هل هناك طريقة صحيحة للشعور بالحرق؟
في حين أن فضائل التمارين الرياضية راسخة، إلا أن الجدل حول تفوق تمرينات الجسم بالكامل مقابل التدريبات التي تستهدف وترهق مجموعات عضلية معينة يحتدم.
يقضي المواطن الأمريكي العادي حوالي تسع ساعات من ساعات يقظته جالسًا، وهو اتجاه يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالخرف والسمنة وأمراض القلب وحتى الوفاة المبكرة.
مجرد 22 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى القوي يوميًا لديه القدرة على تقليل مخاطر الآثار الصحية الضارة الناجمة عن الجلوس.
حتى ممارسة الرياضة لمدة لا تقل عن أربع دقائق يمكن أن تقلل إلى حد كبير من خطر الإصابة بالسرطان لدى الشخص – كما أن دقيقتين فقط من المجهود القوي يمكن أن تقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 18٪.
إذن ما هي أفضل طريقة لقضاء وقتك في ممارسة الرياضة؟ ستيفن رانيلون – عالم فيزيولوجي التمارين الرياضية في مستشفى الجراحة الخاصة في مانهاتن – يناقش إيجابيات وسلبيات التدريبات المقسمة، مع التركيز على مجموعات عضلية محددة في أيام مختلفة، وحرق كامل الجسم إلى Well + Good.
التدريبات المقسمة
إذا كان لديك الوقت وكان هدفك هو بناء العضلات، فقد يكون الروتين المقسم هو الحل الأمثل.
وجدت دراسة أجريت عام 2023 في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن تدريب المقاومة يقوي العضلات في جميع أنحاء الجسم و يعزز الدماغ.
تقلل هذه التمارين من خطر الإصابة بالاضطرابات الطبية المختلفة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري، عن طريق تحسين قدرة الدماغ على الوصول إلى السكر ومعالجته.
قال رانيلون لـ Well+Good هذا الأسبوع: “إحدى مزايا التركيز على مجموعة عضلية واحدة في كل تمرين هو أنه يسمح بعدد أكبر من المجموعات والتكرارات، وهو أمر مفيد للتضخم وتنمية القوة. يمكنك قضاء المزيد من الوقت في استهداف العضلة من زوايا مختلفة، مما يعزز قدرتك على تحديها وتحفيزها بشكل فعال.
يتم أيضًا تقليل وقت التعافي بعد التمرين المنفصل حيث يتم إرهاق مجموعة عضلية واحدة فقط، ومن هنا تأتي ممارسة اتباع يوم الساق بتمارين تركز على الجزء العلوي من الجسم.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى عدة جلسات على مدار الأسبوع لتنشيط واستنفاد جميع مجموعات العضلات في روتين تمرين مقسم، وهو التزام كبير قد يكون كبيرًا جدًا بالنسبة للبعض. علاوة على ذلك، كما يمكن أن يشهد أي شخص يعاني من الجلوس على مقعد المرحاض بعد يوم الساق، فإن الألم يمكن أن يكون كافيا للحد من الحماس.
أيضًا، يمكن أن تكون الطبيعة المتكررة للتدريبات المقسمة مملة مثل الدمبل، وبدون التخطيط المناسب، فإنك تخاطر بإرهاق مجموعات عضلية معينة مع إغفال مجموعات أخرى.
حرق كامل الجسم
تحصل تمارين الجسم بالكامل على أعلى الدرجات من حيث الكفاءة والفعالية – وهي أقصى قدر من التأثير على حرقك، إذا صح التعبير.
أوضح رانيلون لمجلة Well+Good: “تسمح لك تمارين الجسم بالكامل بتدريب مجموعات عضلية متعددة في جلسة واحدة، وغالبًا ما تستخدم حركات مركبة تشغل عدة عضلات في وقت واحد”. “يمكن أن يكون هذا فعالاً للغاية، خاصة إذا كان بإمكانك ممارسة التمارين مرة أو مرتين فقط في الأسبوع. ويمكن لهذه الجلسات أيضًا أن تزيد من استهلاك السعرات الحرارية، وهو أمر مفيد لفقدان الدهون وتحسين حالة الجسم.
كما أن تمارين الجسم بالكامل تتحدى العقل، حيث أن التمارين أكثر تنوعًا. بالإضافة إلى ذلك، قد تكون أكثر أمانًا لأولئك الذين يعانون من إصابات أو مشاكل في الحركة لأنها أقل ضرائب على مناطق معينة.
وكما قال جراح اليد الدكتور نيك باباس مؤخرًا، فإن تمرين القرفصاء هو تمرين لكامل الجسم وقد يكون سر العيش لفترة أطول.
في حين أن التدريبات لكامل الجسم قد تكون أقل حدة على وجه التحديد، إلا أنها تتطلب فترات تعافي أطول.
لتجنب التعب والإفراط في التدريب، يوصي رانيلون بالراحة لمدة 24 إلى 48 ساعة بعد كل جلسة لكامل الجسم والحد منها إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
علاوة على ذلك، فإن الاستهداف الأقل يعني حجمًا أقل. يقول رانيلون: “إذا كانت لديك أهداف محددة تتعلق ببناء العضلات، فمن المحتمل ألا تكون تمارين الجسم بالكامل كافية بالنسبة لك.”
الحكم؟
في النهاية، ما يهم هو أن تتحرك، من خلال برامج التدريب لكامل الجسم والتمارين المنفصلة التي تقدم فوائد لا تعد ولا تحصى للجسم.
تُعد جلسات الجسم بالكامل خيارًا أفضل للمبتدئين وأولئك الذين لديهم نافذة تمرين أصغر. بالنسبة للمحاربين القدامى في صالة الألعاب الرياضية الذين لديهم أهداف محددة لبناء العضلات، قد يكون الطريق إلى المكاسب ممهدًا بجلسات مقسمة.
أفضل دورة على الإطلاق؟ مزيج من الاثنين مع متسع من الوقت للتعافي.
