يمكن للتمرير في السرير أن يدمر ليلة نوم جيدة – أليس كذلك؟
ربما لا، وفقاً لبحث حديث يقول إن استخدام التكنولوجيا قبل النوم قد لا يكون ضاراً بالنوم كما كان يعتقد سابقاً.
يقترح الباحثون أن الحساسية للضوء الأزرق والتحفيز الرقمي تختلف من شخص لآخر. بالنسبة للبعض، قد يساعد استخدام الشاشة على النوم، بينما بالنسبة للآخرين فإن قراءة كتاب تمثيلي قديم تكفي لإبقائهم مستيقظين.
قال شيلبي هاريس، عالم النفس السريري المتخصص في طب النوم السلوكي، لصحيفة وول ستريت جورنال: “لقد أصبح من الواضح أكثر أن التكنولوجيا في حد ذاتها ليست دائمًا هي المشكلة. نحن بحاجة إلى معرفة كيفية تصميم التوصيات لتناسب الشخص.
الضوء الأزرق يحصل على سمعة سيئة
يعتمد الاعتقاد بأن الضوء الأزرق يساوي النوم السيئ بشكل كبير على دراسة أجريت عام 2010 والتي أشارت إلى أن الضوء الساطع الصادر من الشاشات ليلاً يمكن أن يؤخر إيقاع الساعة البيولوجية.
ومع ذلك، يبدو أن الأبحاث الحديثة تتعارض مع هذه النتائج. بحثت إحدى الدراسات، التي نُشرت في مجلة Sleep Health التابعة لمؤسسة النوم الوطنية، في استخدام iPhone لدى الشباب قبل النوم ولم تجد اختلافات كبيرة في نتائج النوم بغض النظر عما إذا كان الأشخاص يستخدمون هاتفًا بشاشة أقل زرقة أو شاشة عادية أو لا يوجد هاتف. على الاطلاق.
أشارت العديد من الدراسات إلى أن انبعاثات الضوء الأزرق تمنع إنتاج هرمون الميلاتونين المعزز للنوم. لكن الباحثين يقولون الآن إن هذه التأثيرات ليست شديدة كما كان يعتقد سابقًا، حيث تصل على الأكثر إلى تأخير لمدة 10 دقائق بسبب استخدام الشاشة.
وعلى الرغم من ذلك، لا يزال الأشخاص في مؤسسة النوم الوطنية ينصحون، “يجب أن يكون سريرك وقت النوم منطقة خالية من الشاشات”. يقترحون إطفاء الأنوار على أجهزتك قبل ساعة على الأقل من الذهاب إلى القش.
على الرغم من عدم وجود نهج واحد يناسب الجميع للحصول على نوم أفضل، فمن الممكن تخصيص عاداتك للحصول على نوم مثالي. للعثور على ما يناسبك بشكل أفضل، يوصي خبراء مثل هاريس ببعض الاستراتيجيات.
اضبطه والتزم به
ومن أهم هذه الاستراتيجيات ضبط منبه وقت النوم والالتزام به. يعد تحديد موعد نهائي صارم للتكنولوجيا بمثابة ضمانة ضد عادات مثل التمرير السريع، والتي يمكن أن تضعف الذاكرة والاحتفاظ بالمعلومات والصحة العقلية.
وضع الطائرة قيد التشغيل
يقترح خبراء النوم أيضًا إيقاف تشغيل الإشعارات على هاتفك قبل النوم للتخلص من الانزعاج أو توقعه. رددت هذه الشخصية المؤثرة هذه التوصية، حيث قالت إن تحويل هاتفها إلى وضع الطائرة ليلاً يساعدها على النوم وكان بمثابة نعمة حقيقية لصحتها العقلية.
حافظ على المحتوى ناعمًا
أولئك الذين يعانون من النوم لا يضطرون بالضرورة إلى قطع وقتهم أمام الشاشات تمامًا، لكن هاريس يقترح عليهم الحد من تناولهم ليلا إلى المحتوى السلبي الذي لا يتطلب أي تفاعل وقليل جدًا من الترقب، مثل إعادة عرض برنامج تلفزيوني على سبيل المثال.
دع أشعة الشمس تشرق
في حين أن هيئة المحلفين لا تزال غير متأكدة من التأثيرات الدقيقة للتعرض للضوء الأزرق على النوم، فقد ثبت أن التعرض المنتظم لأشعة الشمس مبكرًا وعلى مدار اليوم ينظم دورات النوم اليومية.
للحصول على فهم أفضل لشخصيتك أثناء النوم، يوصي هاريس بتتبع عادات نومك من خلال مجلة أسبوعية. وهذا يعني تسجيل استخدامك للتكنولوجيا وكيف نمت في تلك الليلة، وكيف شعرت في الصباح التالي.
