أنت تحاول التقاط Zzz ، لكنهم في الحقيقة يديرون دوائر من حولك.
لحسن الحظ ، يسلط البحث الجديد الضوء على أربعة تمارين يمكن أن تخفف الأرق بشكل كبير وتحسين جودة النوم – لا توجد عضوية في صالة الألعاب الرياضية.
من بينهم: ممارسة صينية قديمة تمارس تمرينًا بنفس القدر على عقلك كما هو الحال بالنسبة لجسمك.
الأمريكيون ليسوا رائعين في النوم.
توصي المعاهد الوطنية للصحة بسبع إلى تسع ساعات من الإغلاق في ليلة للبالغين للبقاء في صحة جيدة وحادة ، لكن الدراسات تشير إلى أن خلال الثلث بانتظام يتصدر بانتظام.
بالنسبة للكثيرين ، فإن القذف والتحول هو أكثر من مجرد ليلة سيئة. وجدت دراسة استقصائية 2024 أن 12 ٪ من البالغين يعانون من الأرق المزمن ، وهو اضطراب يتميز بمتاعب مستمرة في النوم أو البقاء نائمين أو يستيقظون مبكرًا.
تتراوح العلاجات القياسية من تعديلات نمط الحياة والعلاج إلى الدواء. أراد الباحثون في الصين وبنغلاديش معرفة ما إذا كان كسر العرق يمكن أن يوفر أحلامًا حلوة أيضًا.
قاموا بتحليل 22 تجربة سريرية ، شملت 1،348 مشاركًا ، قاموا بتقييم ما مجموعه سبعة أساليب قائمة على التمرين لتخفيف الأرق. من بينها ، برز اليوغا وتاي تشي والمشي والركض بأقوى دليل على نوم أفضل.
قامت اليوغا بتعبئة أكبر لكمة ، مضيفة ما يقرب من ساعتين إضافيتين من الإغلاق في الليلة. كما انخفض الوقت الذي قضى فيه القذف والتحول لمدة ساعة تقريبًا وساعد الناس على النوم أسرع 30 دقيقة.
عززت Tai Chi – مزيجًا مهدئًا من الحركة اللطيفة والتنفس والتأمل – النوم بأكثر من 50 دقيقة ، وحلق أكثر من 30 دقيقة من اليقظة وساعد المستخدمين على الانجراف أسرع 25 دقيقة.
بشكل مثير للإعجاب ، بدأت فوائد فنون القتال الصينية في غضون ثلاثة أشهر – واستمرت لمدة عامين على الأقل.
تفوقت المشي والركض أيضًا على التدريبات الأخرى ، مثل تدريب القوة أو التمارين الرياضية المختلطة ، عندما يتعلق الأمر بتخفيف أعراض الأرق.
“بالنظر إلى مزايا طرائق التمرين مثل اليوغا ، تاي تشي والمشي أو الركض-بما في ذلك التكلفة المنخفضة ، والآثار الجانبية الدنيا والوصول العالي-هذه التدخلات مناسبة بشكل جيد للتكامل في برامج الرعاية الأولية وصحة المجتمع” ، وخلص مؤلفو الدراسة في الطب القائم على الأدلة في مجلة BMJ.
أشاروا إلى بعض الأسباب المدعومة من العلوم التي قد تساعد هذه التدريبات اللطيفة في التغلب على الأرق.
اليوغا وتاي تشي ، مع تركيزهما على اليقظة ، والتنفس والاسترخاء ، يمكن أن يخففوا من القلق والاكتئاب ، وتهدئة الجهاز العصبي المبالغة وتهدئة الثرثرة العقلية التي تحطم النوم.
المشي والركض ، من ناحية أخرى ، حرق الطاقة ، ويحسن التوازن العاطفي ، والكورتيزول السفلي – هرمون الإجهاد في الجسم – ويعزز إنتاج الميلاتونين ، وكلها حاسم في النوم.
اقترح Zhijun BU ، مؤلف الدراسة الرائدة في الدراسة وعالم في جامعة بكين للطب الصيني ، أن أفضل شكل من أشكال التمرين لمكافحة الأرق يعتمد على قضايا نومك المحددة.
“بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم كفاية وقت النوم الكامل أو الصعوبة في النوم ، قد يكون اليوغا وتاي تشي أكثر ملاءمة” ، قال لصحة اليومية.
أوصى BU بممارسة اليوغا مرتين إلى ست مرات في الأسبوع أو تاي تشي مرتين إلى ثلاث مرات ، لمدة 45 إلى 60 دقيقة في كل جلسة.
بالنسبة للأشخاص الذين يشعرون بالتعب في كثير من الأحيان ، أو يواجهون مشكلة في التركيز أو يعانون من مزاج منخفض خلال اليوم ، فقد نصح المشي أو الركض ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لمدة 30 إلى 75 دقيقة لكل جلسة.
توفر هذه النتائج أداة جديدة واعدة لملايين الأميركيين الذين يكافحون للحصول على نوم كافٍ – وهو عامل حاسم في الحفاظ على الصحة البدنية والعقلية.
تم ربط قلة النوم بمجموعة واسعة من المشكلات الصحية المزمنة ، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع 2 والسمنة.
ترتبط قضايا النوم المزمنة ارتباطًا وثيقًا بالاكتئاب والقلق واضطرابات المزاج الأخرى. مع مرور الوقت ، يمكن أن تضعف الراحة غير الكافية وظائف إدراكية مثل التركيز والذاكرة وصنع القرار.