استمتع بحقيقة أنه ليست كل التوابل سيئة بالنسبة لك.
يشعر الكثير من الناس أن وجباتهم لا تكتمل بدون الكاتشب أو المايونيز أو الخردل أو الصلصة الحارة أو الرانش أو صلصة الصويا أو التوابل أو غيرها من التوابل.
قد تظن أن إضافة معززات النكهة هذه يقلل من القيمة الغذائية، لكن بعض الخبراء يعتقدون أنها قد تكون في الواقع تستحق ملحها، إذا جاز التعبير.
قال اختصاصي التغذية المسجل آبي شارب لصحيفة USA Today هذا الأسبوع: “أفضل أن يضيف الناس بهارًا يضيء يومهم حقًا ويجعل طعامهم ممتعًا بدلاً من أن يقسموا هذا الطعام تمامًا”.
وأضافت: “إذا كانت المزرعة هي الطريقة الوحيدة التي ستأكل بها الخضروات، فيجب عليك بكل الوسائل إضافة المزرعة”.
عند البحث عن البهارات المثالية، فإن الخيار منخفض السعرات الحرارية ليس دائمًا هو الخيار الأكثر صحة.
ويحتوي بعضها على إضافات صناعية وكميات كبيرة من الملح والسكر. فالكثير من الملح، على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض القلب.
من ناحية أخرى، تميل التوابل الصحية إلى أن تحتوي على القليل من السكر المضاف ولكن تحتوي على الكثير من الألياف والدهون الصحية والبروتين، وفقًا لموقع Healthline.
من المهم أن تضع في اعتبارك الملصقات والحقائق الغذائية عند التسوق للبقالة. وقال شارب إن التوابل التي تحمل علامة “خالية من الدهون” أو “قليلة الدسم” غالبًا ما تحتوي على سكر وملح لتعويض الطعم.
تحتوي الخيارات الأكثر صحة بشكل عام على قائمة المكونات الأبسط والأقصر.
وفقًا لـ WebMD، من المرجح أن تكون التوابل محلية الصنع أقل معالجة وسعرات حرارية أقل من تلك التي يتم شراؤها من المتجر، ولكن لا يزال هناك الكثير منها التي يمكنك شراؤها دون الحاجة إلى القلق بشأن المخاطر الصحية.
فيما يلي تسعة من أفضل اختيارات التوابل من خبراء الصحة والتغذية المتمرسين.
بيستو
تحتوي البيستو تقليديًا على زيت الزيتون وجبنة البارميزان وأوراق الريحان الطازجة والصنوبر.
يفيد موقع WebMD أن ربع كوب من البيستو يكفي ليمنحك ما لا يقل عن 8٪ من القيمة اليومية للزنك، وهو عنصر غذائي يدعم وظيفة المناعة والتمثيل الغذائي.
خردل
عادة ما يتم تصنيع الخردل الذي يتم شراؤه من المتجر من الخل المقطر وبذور الخردل والكركم ومسحوق الثوم وعصير الليمون والملح، ويحتوي على ستة سعرات حرارية فقط لكل 10 جرام.
يحتوي الكركم على مركب يعمل كعنصر مضاد للأكسدة ومضاد للسرطان ومضاد للالتهابات – وهو مفيد للجهاز العصبي. أظهرت الأبحاث أنه يمكن علاج عسر الهضم بالإضافة إلى الأدوية الموصوفة.
ومع ذلك، يمكن أن يحتوي الخردل على نسبة عالية من الصوديوم، لذا تأكد من مراقبة أحجام حصصك.
جواكامول
تحتوي الجواكامولي على دهون صحية وبوتاسيوم وألياف من الأفوكادو، وتقول شارب إنها البهارات المفضلة لديها.
وقالت لصحيفة يو إس إيه توداي: “عندما يمكن للبهارات أن تضيف دهونًا صحية وأليافًا أو بروتينًا، فإنها في الواقع تضيف التغذية إلى نظامنا الغذائي العام … كما تعمل أيضًا على تحسين صورة الشبع في وجبتنا”.
الخل البلسمي
الخل البلسمي هو خل داكن مصنوع من العنب، ووفقا لـ Healthline، فهو غني بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي من تلف الخلايا وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
صلصة الصويا
يقترح WebMD صنع صلصة الصويا “المقلدة” في المنزل كبديل صحي للنسخة التي يتم شراؤها من المتجر، والتي يمكن أن تحتوي على الكثير من الصوديوم.
اخلطي كوباً من مرق الخضار قليل الصوديوم؛ ملعقة كبيرة من الخل 2 ملاعق صغيرة من السكر البني. رشة من كل من الزنجبيل المطحون، ومسحوق الثوم، والفلفل الأسود؛ وقليل من الملح. اغليهم معًا لمدة دقيقة واحدة ثم اتركيه على نار خفيفة لمدة 10 دقائق.
صلصة، صلصة طماطم وكاتشب
تعتبر الطماطم مصدرًا رائعًا للبوتاسيوم والبيوتين والحديد والزنك. كما أنها توفر الليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الالتهاب، وفقًا لموقع WebMD.
يمكن أن يساعد صنع منتجات الطماطم الخاصة بك في تجنب شراب الذرة عالي الفركتوز، وهو مُحلي ثبت أنه يزيد من خطر الإصابة بالسمنة والسكري وغيرها من الحالات.
الحمص
تعتبر المكونات الرئيسية في الحمص جميعها أطعمة خارقة في حد ذاتها: الحمص، معجون السمسم (الطحينة)، الثوم وزيت الزيتون.
يحتوي الحمص على البروتين والكربوهيدرات الصحية والألياف، بينما يحتل الثوم وزيت الزيتون مكانة بارزة في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.
صلصة حارة
تحتوي الصلصة الحارة على عدد قليل فقط من المكونات الرئيسية – الفلفل والملح والخل – والتي يمكن أن تساهم في بكتيريا الأمعاء الصحية وتساعد على الهضم، وفقًا لشبكة ثورة الغذاء.
ومع ذلك، تأكد من البحث عن محتوى الصوديوم العالي.
طحينة
الطحينة، المصنوعة من بذور السمسم المطحونة، غنية للغاية بالبروتين الذي يأتي من النباتات. كما أنه يحتوي على السيلينيوم، وهو معدن يقلل الالتهاب ويعزز جهاز المناعة وصحة الدماغ.
ملعقتان كبيرتان من الطحينة تغطي 10% من احتياجات البروتين اليومية للشخص البالغ.
