بسبب أصولنا من القردة، فقد ولدنا لنكون معلقين، ويشير فرع جديد من الأبحاث إلى أن قضاء الوقت معلقين هو نعمة حقيقية للجسم.
تعليق ميت، والذي يمكن القيام به بسهولة في المنزل، هو تمرين بسيط لوزن الجسم يستهدف عضلات الجزء العلوي من الجسم.
من خلال تعليقك بذراعيك من شريط السحب أو الحلقات، فإنك تحافظ على ذراعيك مستقيمتين وتترك جسمك يتدلى لأطول فترة ممكنة.
هكذا تعمل هذه الفكرة ولماذا، بحسب الخبراء.
قبضة قوية
يتطلب التعليق قوة قبضة مناسبة، وهو ما يرتبط ارتباطًا ثابتًا بالشيخوخة ويشكل مؤشرًا قويًا على المرض و/أو الإعاقة في المستقبل، حيث يمكن أن تكون القبضة الضعيفة نذيرًا محتملًا للوفاة المبكرة.
توصلت الأبحاث إلى وجود رابط – أو مصافحة، إذا شئت – بين قوة القبضة في منتصف العمر وطول العمر.
توصلت إحدى الدراسات إلى أن كل انخفاض قدره 11 رطلاً في قوة قبضتك، يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية بنسبة 7% واحتمال الوفاة بنسبة 16%.
إن القبضة القوية تدعم الحياة المستقلة – من حمل البقالة وفتح الجرار إلى التشبث بالسور في حالة السقوط.
قوة الكتف
تساعد عملية التعليق الميت على زيادة حركة الكتف واستقراره، مما يساعد على منع الإصابات.
بالإضافة إلى ذلك، قال المدرب الشخصي مايك جولوم لصحيفة الغارديان أن تعليق الجسم بشكل مستقيم يعد ترياقًا مهمًا لأسلوب الحياة المستقرة.
“كما أنها تعمل على تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم مثل عضلات الظهر والعضلات الفخذية، الواقعة في منتصف الظهر وأعلى الظهر، والتي تساعد في معالجة بعض مشاكل الوضع التي يمكن أن تتطور نتيجة الجلوس على المكتب طوال اليوم”، كما قال للنشر. “كما أنها تعمل على تقوية عضلاتك الأساسية، حيث ستستخدمها لتثبيت نفسك أثناء تعليقك”.
صحة العمود الفقري
توفر عمليات التعليق الميت أيضًا شكلًا لطيفًا من إزالة الضغط عن العمود الفقري، وهو مفيد لأولئك الذين لديهم وظائف مكتبية أو يعملون بانتظام بالأوزان.
“على مدار اليوم، هناك الكثير من القوى الرأسية على العمود الفقري لدينا؛ حيث تعمل الجاذبية على سحب العمود الفقري لدينا وضغطه معًا نوعًا ما”، هذا ما قاله ماثيو أكسيتا، أخصائي فسيولوجيا التمارين الرياضية في مستشفى الجراحة المتخصصة، مؤخرًا لموقع Well + Good.
مع تقدم الشخص في العمر، تصبح الأقراص التي تفصل بين 26 عظمة في فقرات العمود الفقري أكثر هشاشة وتسطحًا، مما يقلل من امتصاص الصدمات.
“أظهرت بعض الدراسات الحديثة أن تمارين التعليق يمكن أن تجعل ظهرك أكثر مرونة، خاصة إذا كان لديك انحناء كبير في العمود الفقري”، هذا ما قالته أخصائية القوة واللياقة البدنية راشيل ماكفيرسون لصحيفة The Guardian. “على الرغم من أنه ليس من الجيد دائمًا البدء في هذه التمارين، اعتمادًا على صحة العمود الفقري لديك.”
وتوصي الأشخاص الذين يعانون من الجنف أو مشاكل أخرى متعلقة بالعمود الفقري بالعمل من وضع “شبه معلق”، مع وضع أقدامهم على الأرض.
يقترح أحد خبراء Healthline البدء في وضعية تعليق الذراع المستقيمة لمدة تتراوح بين 30 ثانية إلى دقيقة واحدة إما قبل التمرين أو بعده.
كيفية بناء القوة من خلال وقت التعليق
يوصي الخبراء بالاستثمار في شريط أو حلقات سحب متحركة أو شبه دائمة في المنزل لجعل تمرين التعليق في متناول اليد قدر الإمكان، وبقدر الإمكان.
من هناك، يمكنك بناء عادة وقت التعليق عن طريق البدء على نحو صغير وتعديله حسب الحاجة لمستوى قوتك.
“يمكنك ضبط المقاومة من خلال وضع الشريط أو الحلقات على ارتفاع أقل أو خطوة صغيرة أسفلك حتى تتمكن قدميك من لمس الأرض في وضع القرفصاء”، كما قالت المدربة الشخصية أماندا جريم لصحيفة الغارديان.
“يمكنك ضبط شدة التمرين عن طريق رفع قدميك بلطف حتى تصل أصابع قدميك فقط إلى الأرض.”
المفتاح هو السلبية – بمعنى آخر، لا تقم بدمج التأرجح أو حتى القفز على الشريط، لأنك لن تستفيد من فوائد التعليق الميت.
قال جيسون دي ميلو، مدرب كروس فيت المستوى 1 ومدير التدريب في D1 Training، لموقع Well + Good: “أحد أكثر الأخطاء شيوعًا التي يرتكبها الناس هو دمج حركات التأرجح، وهو ما لا يجب عليك فعله عند أداء تعليق الجسم الميت”.
دمج التمارين السلبية والإيجابية
بمجرد حصولك على يشنق من ذلك – آسف، لست آسفًا – يوصي مدرب القوة والحركة جون نيكلسون بالتناوب بين التعليق السلبي والنشط، مثل السحب لأعلى أو الذقن لأعلى.
“يقول نيكلسون لصحيفة The Guardian: “”التعليق النشط هو عندما يتم سحب كتفيك للخلف وللأسفل، بينما التعليق السلبي هو عندما تتدلى فقط دون بذل أي جهد إضافي. يعمل التعليق النشط على العضلات المشاركة في سحب الأشياء نحو الجسم،”” “”إنه أول حركة موجودة في السحب لأعلى أو الذقن لأعلى، لذا فهو مفيد للغاية للعمل عليه إذا كنت تريد تحقيق أول شد للذقن لأعلى، أو لمتسلقي الصخور أو السباحين للعمل على قوة كتفهم.””
وفقًا لمجلة Men's Health، فإن وضعية التعليق الميت مفيدة للساعدين، والعضلة ذات الرأسين، والجزء العلوي من الظهر – على وجه التحديد، العضلة الظهرية العريضة، التي تمتد من الجزء العلوي من الذراع إلى العمود الفقري؛ والعضلة شبه المنحرفة العلوية والسفلية؛ والساعدين وعضلات الأصابع والمعصم المشاركة في الإمساك؛ والعضلات البطنية والمائلة.
عقل القرد
كما هو الحال مع كل الأشياء في الحياة – وخاصة اللياقة البدنية – يؤكد نيكلسون على أهمية الاتساق.
“لا يمكنك أن تقوم بحركة تعليق واحدة لمدة 60 ثانية وتفكر، “حسنًا، يمكنني القيام بذلك؛ لست بحاجة إلى القيام بذلك مرة أخرى”. هذا ناتج ضئيل للغاية. فكر في الفوائد – النتيجة من حيث قوة القبضة وصحة الكتف وما إلى ذلك – من القيام بهذه الحركة المعلقة لمدة 60 ثانية عدة مرات في اليوم لمدة 30 يومًا، أو حتى لفترة أطول.”
إذا سمحت لي بهذا التلاعب بالألفاظ، فإن جريم يصر على أن وقت التعليق هو بمثابة قصيدة لأسلافنا من القردة، وهو أيضًا علاج للمرض القلق الذي يصيب عقل القردة في العصر الحديث.
“أجد أن وضعية الجلوس على الأرض هي الوقت المناسب للتركيز على تمارين التنفس وحتى التأمل واليقظة الذهنية”، كما صرح جريم. “إنها تساعد في الحفاظ على هدوء الجسم ويمكن أن تساعدك في الواقع على الإمساك بالأشياء لفترة أطول”.
