يمكن أن يكون التفكير المفرط، الذي يشار إليه غالبًا باسم التفكير الزائد عن حده، دورة عقلية لا هوادة فيها تؤدي إلى القلق ومشاكل النوم وصعوبة التركيز. إنها مشكلة شائعة يواجهها الكثير منا، ولكن الخبر السار هو أن هناك ممارسات يومية لتهدئة العقل واستراتيجيات ما وراء معرفية يمكنك تنفيذها لتخفيف التفكير الزائد وتعزيز التفكير الإيجابي. في هذه المقالة، سوف نستكشف التقنيات العملية لمساعدتك على الحفاظ على هدوئك وتحسين صحتك العقلية وإدارة الضغوط اليومية.
فهم التفكير الزائد
قبل الخوض في استراتيجيات لتخفيف التفكير الزائد، دعونا نفهم ما هو الإفراط في التفكير وكيف يؤثر علينا. ينطوي الإفراط في التفكير على التفكير في المشكلات، وإعادة تشغيل السيناريوهات، ومحاولة إيجاد حلول حتى عندما لا يكون أي منها متاحًا بسهولة. نادرًا ما يؤدي هذا الاجترار المستمر إلى نتائج مثمرة. بدلًا من ذلك، يمكن أن يؤدي إلى أعراض مثل الأرق وصعوبة التركيز وفقدان الطاقة.
استراتيجيات ما وراء المعرفة لتخفيف التفكير الزائد
التفكير الإيجابي: تعرف على أفكارك المحفزة
تحديد الأفكار التي تؤدي إلى الإفراط في التفكير هو الخطوة الأولى في معالجة المشكلة. تخيل هذه الأفكار كقطارات تصل إلى محطة سكة حديد عقلية. لديك خيار: يمكنك إما التقاط الفكرة والتفاعل معها، أو يمكنك رفضها والعودة إلى مهمتك الحالية. إن التعرف على هذه الأفكار المحفزة للتفكير المفرط يمكنك من السيطرة، فإما أن تركب القطار وتذهب في جولة مع أفكارك الزائدة أو يمكنك أن تختار التفكير الإيجابي في عدم ركوب القطار، وتقف ملوحًا للقطار بالوداع.
تعرف على ما يمكنك التحكم فيه
تحسين الصحة النفسية
على الرغم من أن الأفكار المحفزة، التي تؤدي إلى الإفراط في التفكير قد تبدو تلقائية، إلا أن لديك القدرة على تحديد ما إذا كنت تريد التعامل معها أو السماح لها بالمرور. فكر في الأمر مثل الرد على هاتف رنين أو تجاهله. فهم هذا التحكم أمر بالغ الأهمية في تخفيف التفكير الزائد، وبالتالي تحسين الصحة النفسية.
تأجيل وتقليل المخاوف: الحفاظ على الهدوء
خصص وقتًا محددًا كل يوم للقلق والاجترار. يسمح لك “وقت القلق / الاجترار” المحدد هذا بتأجيل الأفكار غير الضرورية والتعامل معها لاحقًا، بدلًا من تركها تستهلك يومك بالكامل. إنه نهج منظم لإدارة مخاوفك والحفاظ على الهدوء في حياتك.
درب انتباهك: إدارة الإجهاد اليومي
يمكن أن يؤدي تجنب الأفكار أو المخاوف المحفزة إلى نتائج عكسية. بدلًا من ذلك، تحدى نفسك من خلال تعريض نفسك لهذه المحفزات يوميًا. تدرب على تجاهل هذه الأفكار حتى وقت القلق / الاجترار المحدد. استخدم تمارين تدريب الانتباه لتحويل تركيزك بعيدًا عن الأفكار المحفزة، مما يساعدك في النهاية على استعادة السيطرة.
يمكن أن تكون استراتيجيات ما وراء المعرفة هذه فعالة للغاية في مساعدتك على استعادة السيطرة على أفكارك وتقليل الإفراط في التفكير. من خلال التعرف على المحفزات، وفهم ما يمكنك التحكم فيه، وممارسة التأجيل وإدارة الانتباه، يمكنك تخفيف الأعراض المرتبطة وتحسين الصحة النفسية والحفاظ على الهدوء في حياتك بالإضافة إلى إدارة الإجهاد اليومي من جراء التفكير الزائد.
ممارسات يومية لتهدئة العقل
تخفيف التفكير الزائد
إذا كان عقلك يتسابق مع أفكار مستمرة، فجرب هذا التمرين. أغمض عينيك وقل لنفسك، “أتساءل ماذا ستكون فكرتي التالية”. ثم، انتظر بصبر حتى تظهر الفكرة التالية، مثل قطة تراقب باهتمام ثقب منزل الفأر. هذه الممارسة تدرب عقلك على السكون والوعي.
تدرب على التنفس الواعي والابتسام
التنفس الواعي والابتسام من الجوانب الأساسية لليقظة. ركز بالكامل على استنشاقك وزفيرك لتجلب نفسك إلى اللحظة الحالية. الابتسام يحفز على الاسترخاء والهدوء والسلام. يمكنك دمج هذه الممارسات في أنشطتك اليومية، مثل الانخراط في “تأمل المشي” من خلال تذوق كل خطوة ومزامنتها مع أنفاسك.
مراقبة الفراغ والصمت: الحفاظ على الهدوء
لتنمية السكون وزيادة الوعي، حول تركيزك من الكلمات والأصوات نفسها إلى الصمت بينها. ركز على المساحة أو “الفراغ” بين الأشياء في محيطك، بدلًا من الأشياء نفسها. هذه الممارسة تشجع الذهن وتساعد على تهدئة العقل.
الانخراط في تيار من كتابة الوعي
يمكن أن تكون كتابة أفكارك ممارسة قوية. حدد سؤالًا أو موضوعًا، واضبط مؤقتًا لمدة 10 دقائق، وقم بتدوين كل فكرة تتبادر إلى ذهنك فيما يتعلق بهذا الموضوع. تجنب التوقف للرقابة أو التحرير ؛ ببساطة اسمح لأفكارك بالتدفق بحرية. بعد ذلك، راجع ما كتبته لتحديد الموضوعات والرؤى الرئيسية.
استنتاج
يلعب تخفيف التفكير الزائد دورًا في إدارة الإجهاد اليومي، وهذان أمران بالغا الأهمية لتحسين الصحة النفسية. من خلال تنفيذ استراتيجيات ما وراء المعرفة للتحكم في الإفراط في التفكير وممارسة تقنيات الذهن لتهدئة عقلك، يمكنك تحقيق شعور أكبر بالسلام والإيجابية. تذكر أن طلب المساعدة المهنية هو دائمًا خيار إذا وجدت صعوبة في إدارة التفكير المفرط بنفسك.
المراجع
- https://www.cdc.gov/violenceprevention/about/copingwith-stresstips.html
- https://www.healthline.com/health/how-to-calm-down#tips-to-calm-down
- https://psyche.co/guides/how-to-stop-overthinking-with-help-from-metacognitive-strategies?gclid=Cj0KCQjw9fqnBhDSARIsAHlcQYTWkAx3blsjwwNE_dC5mYxCXUBKAQEkLOggDaCNgXYyRskYwe_MW2waAr4BEALw_wcB
