لا تضيعوا أنفاسكم.
تبين أن هناك سببًا آخر للغطس في أجهزة التنفس من الفم: الشهيق من الفم المفتوح ليس فقط مزعجًا، ولكنه أيضًا ليس مفيدًا لصحتك.
على الرغم من عدم وجود طريقة “خاطئة” للتنفس من الناحية الفنية، يقول دارا شاه، أخصائي العلاج الطبيعي وأخصائي جراحة العظام المعتمد في مستشفى جامعة إيموري، لصحيفة The Washington Post، إن هناك أشكال “أقل فعالية” للتنفس.
والتنفس من الفم – بالإضافة إلى “التنفس الضحل وغير المدعوم بالصدر” – هما في المقام الأول.
صحيح أن هذه الأشكال من التنفس لن تقتلك على الأرجح، لكن التنفس الأعمق من خلال الأنف هو المعيار الذهبي. يشرح شاه قائلاً: “إنها “تسمح للخياشيم بتصفية الهواء وتدفئته وترطيبه، وهي فوائد تضيع عند التنفس عبر الفم”.
كما أنها تساعد في تنظيم جهازك العصبي، مما يسمح لك بالبقاء هادئًا وتقليل الضغط على أعضائك الداخلية.
ومع ذلك، فإن التنفس السريع والسطحي “يحاكي استجابة الجسم الطبيعية للهلع، مما يخلق ضغوطًا غير ضرورية”، كما يقول شاه.
وتضيف أن الشعور بضيق التنفس أثناء الراحة قد يكون علامة على أنك تتنفس في الغالب من خلال الصدر وليس الحجاب الحاجز. يمكنك أيضًا تقييم جودة تنفسك من خلال الاستلقاء على الأرض ووضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك.
يقول شاه: “لاحظ أيهما يرتفع أولاً”. “إذا وجدت أن صدرك يتحرك أكثر من معدتك، فهذا مؤشر على أنك لا تستخدم الحجاب الحاجز.”
يشرح شاه أنه في كثير من الأحيان، تتطور عادات التنفس السيئة نتيجة لعوامل أخرى، مثل الحالات الأساسية، واحتقان الأنف المزمن، والقلق، وبعض خيارات نمط الحياة. قد تكون بطاطس الأريكة على وجه الخصوص أكثر عرضة لخطر تطوير تقنيات التنفس الإشكالية.
يقول شاه إن أنماط الحياة المستقرة “يمكن أن تؤدي إلى إضعاف العضلات المستخدمة لدعم التنفس السليم، خاصة عندما تقترن بوضعية سيئة”. “إن الحفاظ على وضع مستقيم ومريح هو أسهل طريقة لإشراك الحجاب الحاجز.”
لكن تغيير عاداتك، وخاصة شيء لا شعوري مثل التنفس، ليس بالأمر الهين. يوصي شاه بالخطوات الخمس التالية لمحاولة تدريب أنفاسك لتكون أكثر فائدة.
خمس خطوات لتنفس أفضل
- ابحث عن وضعية مريحة: “ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع وسادة تحت رأسك.”
- استرخِ جسمك: “قبل أن تبدأ، خذ لحظة لإرخاء كتفيك ورقبتك وعضلات صدرك. الهدف هو السماح للحجاب الحاجز بالقيام بمعظم العمل.”
- استنشق ببطء من خلال أنفك: “خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا من خلال أنفك. أثناء الشهيق، ركز على توسيع بطنك. يجب أن تشعر أن اليد التي تضعها على بطنك ترتفع، بينما تظل اليد التي تضعها على صدرك ثابتة نسبيًا. وهذا يشير إلى أن الحجاب الحاجز لديك منخرط.”
- قم بالزفير ببطء من خلال الشفاه المزمومة: “زم شفتيك بلطف كما لو كنت على وشك الصفير. قم بالزفير ببطء، مع السماح لبطنك بالهبوط إلى الداخل. يجب أن تشعر أن اليد التي تضعها على بطنك تتحرك إلى الأسفل. حاول أن تجعل زفيرك أطول من الشهيق، وربما تعد إلى اثنين أثناء الشهيق وأربعة أثناء الزفير.”
- كرر وركز: “واصل هذا النمط، بهدف الحصول على أنفاس سلسة ومنضبطة. المفتاح هو الحفاظ على استرخاء صدرك وكتفيك، والسماح لبطنك بالارتفاع والهبوط مع كل نفس.”
مع الممارسة والتكرار، يمكن أن يصبح التنفس البطني طبيعة ثانية، لكنه قد يتطلب القليل من الالتزام. يقترح شاه تخصيص بضع دقائق كل يوم للعمل على التنفس، من الناحية المثالية جلستين إلى ثلاث جلسات يوميًا لمدة خمس دقائق لكل منها.
في نهاية المطاف، ستأتي هذه الأنفاس العميقة بشكل طبيعي أكثر – ويمكنك التنفس بسهولة عندما تعلم أنك تقوم بتنشيط جهازك العصبي.
