بطاطس الأريكة ، ابتهج: يمكنك أن تكون لائقًا أثناء الاستلقاء. والأفضل من ذلك ، تمارين بيلاتس الجانبية المستهدفة العضلات التي غالباً ما يتم إهمالها في إجراءات التمرين النموذجية.
وقالت لورا ويلسون ، مدربة اللياقة البدنية لصحيفة “ذا بوست”: “يبدو أنه خلال العديد من التمارين ، نميل إلى نسيان تنشيط العضلات على الجسم الجانبي”. “غالبًا ما نكون مرتاحين جدًا لإحساس الاحتراق من الأمام ، وترك المناطق الأخرى غير مستغلة.”
إن ويلسون ، مؤسس ورئيس التنفيذي لشركة Natural Pilates – وهي علامة تجارية تحبها مشاهير مثل Naomi Campbell و Sylvester Stallone – تحطم أسهل التمارين لأقصى قدر من الجهد.
سلسلة الكذب الجانبية: نحت وتقوية
قال ويلسون إن أحد أكثر التدريبات بيلاتس فعالية لاستهداف مجموعات العضلات المتعددة في وقت واحد هو سلسلة الكذب الجانبية ، خاصة عند القيام بها مع شريط مقاومة.
وأوضحت: “يعمل الكذب الجانبي على الفخذين الخارجيين في الغالب ، ولكن أيضًا عضلات القيمة المطلقة والعضلات الخلفية لتحقيق الاستقرار في الجذع”. “إنها سلسلة رائعة لتعزيز جوهر الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر بلطف في تمارين أخرى.”
تتضمن سلسلة الكذب الجانبية عدة حركات ، مثل مصاعد الساق ، والبطلينوس ، والدوائر ، وركلات الدراجات-وكلها تشارك مجموعات العضلات الرئيسية لحرق الجسم بالكامل.
هل أنت مستعد لتجربة مصاعد الساق؟ ابدأ بحلق فرقة المقاومة الخاصة بك حول كلا الكاحلين. استلقي على جانبك الأيمن مع العمود الفقري المستقيم ، والوركين المكدسة ، والساقين معًا ، وركب الركبتين بزاوية 90 درجة.
من هناك ، ارفع ببطء ساقك العلوية ، مع إبقاء قلبك مخطوبًا وركبتيك ، بحيث يكون هناك توتر في نطاق المقاومة. خفض ساقك بضع بوصات ، ثم ارفعه مرة أخرى. كرر الحركة عدة مرات ، ثم انتقل إلى جانبك الأيسر وافعل الشيء نفسه.
للحصول على حرق أكثر كثافة ، يقترح ويلسون إضافة أوزان في الكاحل لمقاومة إضافية. يمكن القيام بهذه الخطوة على حصيرة تمرين أو مصلح بيلاتيس-وهو آلة ذات إطار كبير يشبه السرير ومنصة انزلاق ، نوابض ، بكرات وأشرطة مصممة لزيادة القوة والمرونة والموقف.
امتدادات الورك: جهد منخفض ، تأثير عالي
إذا كنت تبحث عن خطوة أخرى منخفضة الجهد تحزم لكمة ، فإن ويلسون-الذي افتتح للتو استوديوًا جديدًا على الجانب الشرقي العلوي-يوصي بملحقات الورك.
وأوضحت: “تمديد الورك رباعي يعمل في أوتار الركبة في المقام الأول ، وأيضًا ABS ، الظهر والذراعين لتحقيق الاستقرار في الجسم”.
لتجربته في المنزل ، ابدأ في جميع أربع مع محاذاة كتفيك مباشرة على يديك ، والوركين مباشرة فوق ركبتيك وعمودك الفقري مستقيم.
انخرط في قلبك ، ثم اضغط على اللمعان اليسرى وارفع ساقك اليسرى ، مع الحفاظ على انحناء 90 درجة في الركبة. يجب أن يكون الفخذ الأيسر متوازيًا تقريبًا مع الأرض. انخفض ببطء إلى وضع البداية وكرر عدة مرات قبل التبديل إلى الجانب الأيمن.
لكثافة إضافية ، يقترح ويلسون استخدام “Booty Band” أثناء وجود حصيرة أو حزام مقاومة إذا كنت على آلة الإصلاحية. إذا كنت تتطلع حقًا إلى الشعور بالحرق ، فأضف أوزان الكاحل لتكثيف هذه الخطوة.
يمكنك أيضًا تجربة الاختلافات ، مثل فتح الساق إلى الجانب مع إبقائها مرفوعة ومتوسعة ، كما يوضح ويلسون أدناه.
تركز كل من سلسلة الكذب الجانبية والملحقات الورك على البساطة المبسطة.
وقالت ويلسون ، التي شاركت في السابق تحركاتها في تحركاتها من أجل بعقب الأبراج ، “إن محترفي اللياقة البدنية يحاولون جعل التدريبات أكثر تصميمًا ، لكن هذا يأخذ التركيز بعيدًا عن الهدف الرئيسي”.
“نحن لا نحاول إعادة اختراع العجلة. نحن نحاول فقط أن نكون فعالين “.
في Natural Pilates ، يقدم Wilson نسخة مبسطة من النمط الكلاسيكي ، مع التركيز على الشكل والتقنية المناسبة لضمان ودودة لجميع مستويات اللياقة.
“يمكن أن تكون طريقة بيلاتس الكلاسيكية معقدة بشكل مفرط ، مما يؤدي إلى فقدان الممارسين. وقال ويلسون: “هدفنا هو تحطيم هذه التعقيدات وإنشاء بيئة ترحيبية يمكن الوصول إليها”.
يقدم Natural Pilates فصول الإصلاحية والجلسات الخاصة في مواقعها الأربعة في كاليفورنيا ومواقعين في نيويورك. ليس في صالة الألعاب الرياضية؟ يوفر منصة ويلسون على الإنترنت ، Natural Pilates TV ، إمكانية الوصول إلى أكثر من 250 تدريبات على حصيرة ومصلحة ، مناسبة لكل مستوى اللياقة.
