إذا كنت ترغب في تحسين علاقتك بأهداف اللياقة البدنية الخاصة بك، فابدأ بتعديل عاداتك اليومية. قالت أليكسيس دريس، مدربة اللياقة البدنية والمدربة الشخصية البالغة من العمر 28 عامًا والمقيمة في مدينة نيويورك والتي تعمل في مختبر التدريب وAbsolute Power، إنه بالإضافة إلى المشي 10000 خطوة يوميًا، يجب على الناس دمج روتين اللياقة البدنية لدعم مهامهم اليومية.
وقالت دريس إنها تلقت شكاوى من عملاء بشأن آلام الظهر أثناء الجلوس على كرسي أو أثناء حمل صندوق ثقيل، وهو الأمر الذي كان من الممكن تجنبه من خلال ممارسة التمارين الرياضية المناسبة.
“حرك جسمك بطريقة تحاكي ما تفعله على أساس يومي، سواء كان ذلك بالجلوس، وهو مثل القرفصاء على مقعد، أو الاندفاع، وهو مثل الصعود على الدرجات”، قال دريس، الحاصل على شهادة من NASM ومدرب معتمد في القوة الوظيفية في المستوى 1 و 2.
شاركتنا دريس بأفضل خمسة تمارين للحصول على جسد مثالي مع دعم نمط حياتك.
تمرين الضغط
عند الاستعداد لأداء تمرين الضغط، يجب أن تبدأ في وضع اللوح المرتفع، باستثناء أن قدميك ستكونان متباعدتين بمقدار عرض الوركين بدلاً من وضعهما معًا.
يجب أن تكون يديك أسفل كتفيك مباشرة، وسرتك مشدودة وقريبة من عمودك الفقري، ومؤخرتك مدسوسة.
“أنت على وشك أن تثقب الجزء العلوي من ظهرك”، أوضحت.
هذا التمرين رائع للجزء العلوي من الجسم والجذع. قال دريس أنه قبل القيام بتمرين الضغط، يجب أن تأخذ شهيقًا عميقًا. أثناء إنزال نفسك، يجب أن يهبط صدرك على جانبي المكان الذي توضع فيه إبهاماك في وضع اللوح المرتفع.
“أنت تقود بصدرك وليس بطنك أو أي شيء آخر”، قالت.
ثم عليك أن تقوم بالزفير أثناء صعودك إلى الأعلى.
إذا لم يكن تمرين الضغط العادي خيارًا متاحًا، ضع يديك على سطح مرتفع مثل مقعد أو كرسي، أو ادفع للأعلى مع وضع ركبتيك على الأرض.
قال دريس أنه إذا كنت بدأت للتو، فحاول القيام بثلاث مجموعات من خمسة تكرارات ثم قم بزيادتها إلى 10 إلى 15 تكرارًا لكل مجموعة.
تمرين الضغط المتساوي القياس
يعد تمرين الضغط المتساوي القياس ممتازًا لتقوية عضلات الجذع، وخاصة بالنسبة للنساء بعد الولادة أو للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في معاصمهم ولا يستطيعون أداء تمرين البلانك.
ابدأ بالاستلقاء على الأرض وتأكد من أن عمودك الفقري يضغط على الأرض بحيث “لا يمكنك حتى وضع قطعة من الورق تحتك”، كما أوضحت.
قال دريس إنه يجب سحب السرة نحو العمود الفقري ورفع الساقين بزاوية 90 درجة في وضع الطاولة مع ثني الركبتين. تأكد من أن ركبتيك في محاذاة الوركين. ضع كلتا يديك على كل ركبة، وثني قدميك وادفع ذقنك إلى صدرك.
“يجب أن يكون هناك الكثير من التوتر بين يديك وركبتيك، لذلك إذا اقتربت، فلن أتمكن من إبعاد قدميك عن يديك أو دفع قدمك إلى يدك”، قالت.
يمكن للأشخاص البدء في أداء التمرين لمدة 30 ثانية وزيادة الوقت مع اكتساب الثقة في الحركة.
صباح الخير
وقالت “ستكون صباحاتك الجيدة مفيدة لأي حركة لمفصل الورك، وهو أمر تقوم به بنشاط على أساس يومي”.
أوصى دريس المشاركين بالبدء بوضع أقدامهم على مسافة مساوية لعرض الوركين.
“أنت سوف تفكر في إطلاق النار على وركيك إلى الخلف”، قالت.
ثم ضع يديك خلف رأسك بينما تميل الوركين للخلف. وبينما تعيد الوركين للخلف، اثن ركبتيك قليلاً واحتفظ بعمودك الفقري ممتدًا حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا تقريبًا للأرض. بعد ذلك، ستدفع الوركين للأمام وتقف تمامًا.
قالت إنه يجب عليك البدء بمستوى الراحة الخاص بك ولكن يمكنك أن تهدف إلى ثلاث إلى أربع مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا، مما يعني أنك ستكرر الحركة من 12 إلى 15 مرة ثلاث إلى أربع مرات.
الجلوس على الحائط
بالنسبة للجلوس على الحائط، كل ما تحتاجه هو سطح مستوٍ، مثل جدار أو شجرة.
“يجب أن تقترب من الحائط قدر الإمكان، مع الحفاظ على العمود الفقري لطيفًا وطويلًا”، أوصى دريس.
ثم ستجلس بحيث تكون مؤخرتك في محاذاة ركبتيك وركبتيك في محاذاة كاحليك بزاوية 90 درجة.
أثناء الجلوس، قم بتمديد ذراعيك أمامك حتى لا تضع ضغطًا على ساقيك.
قال دريس إنه من الأفضل أن تحافظ على الوضعية لمدة تتراوح بين 30 ثانية إلى دقيقة. ومع اكتسابك الثقة في التمرين، قال دريس إنه من الأفضل أن تزيد من وقت الجلوس. قد يكون هذا التمرين مرهقًا بعض الشيء ولكنه رائع لعضلات الفخذ والأرداف والساقين.
القرفصاء
قالت: “ستكون تمارين القرفصاء مفيدة للغاية لك عند النهوض والجلوس كل يوم، والجلوس على كرسيك وليس مجرد الاستلقاء عليه”، لأن هذا التمرين يقوي الركبتين والساقين وأسفل الظهر.
عند الاستعداد للقرفصاء، حافظ على قدميك متباعدتين قليلاً عن وركيك. ستدير الكاحلين قليلاً بحيث عندما تجلس في القرفصاء، ستتبع ركبتيك إصبعي القدم الثاني والثالث، كما أوضحت.
لأداء تمرين القرفصاء، عليك أن تخفض جسمك وترسل مؤخرتك إلى الخلف مع الحفاظ على صدرك منتصبًا قدر الإمكان وسرة بطنك ملاصقة للعمود الفقري. ستجلس بزاوية 90 درجة تقريبًا.
“لذا، عليك أن تجعل مؤخرتك أقل قليلاً من الركبتين. ثم عندما تمتد للأعلى، عليك التأكد من أن ركبتيك لا تزالان تتبعان إصبع القدم الثاني”، كما قالت. “ثم تصعد ببطء إلى وضع الوقوف”، كما أضافت.
اقترحت على الناس القيام بحوالي أربع مجموعات من 15 إلى 20 تمرين القرفصاء.