هل تتنهد عندما تكون متوتراً؟ أنت بالفعل في طريقك لتنظيم عواطفك.
شاركت كاندي وينز، مؤلفة وباحثة في جامعة بنسلفانيا متخصصة في التوتر والمرونة والإرهاق، نصائحها للتخلص من التوتر مع صحيفة The Post.
وأوضح مدير برنامج الماجستير في التعليم الطبي بجامعة بنسلفانيا: “يعتقد الناس أنه عندما نصرف انتباهنا عن التوتر، فإن هذا أمر سيئ، ولكن ليس بالضرورة”.
لديها سلسلة من تقنيات تشتيت الانتباه بسبب التوتر، والتي تسميها “علاجات الإنقاذ”، المصممة لمواجهة تأثيرات هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين. هذه الاستراتيجيات – التي تتراوح من التنهد إلى ممارسة الرياضة إلى النظر إلى صورة أحد أفراد أسرته – كلها موضحة في كتابها، “مناعة الإرهاق: كيف يمكن للذكاء العاطفي أن يساعدك على بناء المرونة وعلاج علاقتك بالعمل”، الذي سيصدر الشهر المقبل.
تنهد
وقال وينز إن تقنية التنفس – أخذ شهيقين من خلال الأنف وزفير طويل من خلال الفم – تساعد الأشخاص على تقليل استجابتهم للتوتر.
كممارسة لتخفيف القلق، تفتح فرقعة التنهد الأكياس الهوائية في الرئتين والتي تسمى الحويصلات الهوائية وتزيد من كمية الأكسجين التي يأخذها الناس إلى رئتيهم.
“وأوضحت: “عندما نشعر بالتوتر، وعندما تنقطع استجابتنا للضغط، فإننا نتراكم ثاني أكسيد الكربون”.
“[Sighing] يسمح لنا بتناول كمية كبيرة من الأكسجين دفعة واحدة. وأضافت: “بعد ذلك، يسمح لنا هذا الزفير الطويل بتفريغ ثاني أكسيد الكربون”.
انظر إلى صورة شخص تحبه
وفي بحثها، قالت وينز إن المشاركين في الدراسة أفادوا بأن النظر إلى صورة أطفالهم أو شخص آخر يحبونه يهدئهم.
إن مجرد النظر إلى الصورة يمكن أن ينتج الأوكسيتوسين، المعروف أيضًا باسم “هرمون الحب”، والذي يمكنه تعويض هرمونات التوتر.
في اللحظات العصيبة، يفرز الجسم الكثير من الكورتيزول والأدرينالين، ويتسبب في حدوث جميع أنواع الأشياء السيئة في الجسم.
وأوضحت: “يرتفع معدل ضربات القلب لدينا، وينخفض استهلاكنا للأكسجين”.
لكن النظر إلى صورة شخص تحبه “يشعل الجهاز العصبي السمبتاوي”، الذي ينشط عندما يكون الجسم في حالة استرخاء.
اللمس الجسدي
إن الإمساك بيد شخص ما أو احتضانه يعمل بشكل مشابه للنظر إلى صورة عندما يتعلق الأمر بتقليل التوتر.
وأوضحت: “إن النظر إلى الصورة واللمس يفرز الأوكسيتوسين”.
احتضان حيوان أليف يمكن أن يكون له نفس الفوائد. وإذا لم يكن هناك شخص تحبه أو حيوان بالقرب منك، فإن تدليك صدغيك، أو وضع يدك على قلبك يمكن أن يضعك في حالة من التوازن.
يمكنك أيضًا تهدئة نفسك عن طريق تدليك رقبتك بقاعدة جمجمتك. هذا يحفز العصب المبهم المليء بمستقبلات الأوكسيتوسين.
يمارس
وقال وينز إن ممارسة الرياضة تنتج الدوبامين، وهو ناقل عصبي وهرمون يمنح الإنسان مشاعر المتعة والرضا.
“عندما تمارس الرياضة، تحصل على مستوى بدني مرتفع قليلاً. وأوضحت: “تشعر وكأنك قد يكون لديك المزيد من الطاقة بعد ذلك”.
مثل تمارين تخفيف التوتر الأخرى، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في “ترويض الجهاز العصبي الودي وتنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي”.
وأوضحت: “إنك تقوم بتدريب جسمك على تصنيع الهرمونات المناسبة بالمستويات الصحيحة”.
قضاء بعض الوقت في الطبيعة
قضاء الوقت في الطبيعة يعزز إنتاج الدوبامين وكذلك إنتاج الإندورفين.
الإندورفين عبارة عن مواد كيميائية يطلقها الجسم استجابة للألم أو التوتر ويتم إطلاقها أيضًا أثناء الأنشطة الممتعة مثل قضاء الوقت في الطبيعة وممارسة الرياضة والجنس والضحك والتأمل وتناول الشوكولاتة، وفقًا لما ذكرته جامعة هارفارد هيلث.
قال كتاب فين إن تأثيرات التواجد في الطبيعة التي تقلل التوتر تحدث في أقل من 10 دقائق.
يبكي
البكاء يطلق الأوكسيتوسين والإندورفين ويمكن أن يساعد الناس على تهدئة أنفسهم وتنظيم مزاجهم.
جالحساب، تحديد الموقع، التواصل، التنفس والزفير (CLCBE)
واقترحت تقنية أخرى للتخلص من التوتر وهي تقنية تسمى “الحساب، وتحديد الموقع، والتواصل، والتنفس والزفير” (CLCBE)، والتي صاغها الدكتور هوارد ستيفنسون، الذي يعمل أيضًا في جامعة بنسلفانيا.
بالنسبة للجزء الحسابي، قالت إن الناس يمكنهم أن يسألوا أنفسهم عن مستوى التوتر لديهم على مقياس من واحد إلى 10.
جزء تحديد الموقع من التمرين يجعل الأشخاص يحددون المكان الذي يعيش فيه التوتر في أجسادهم. جزء التواصل يجعل الناس يقيمون ما يدور في رؤوسهم من الحديث الذاتي، وجزء التنفس والزفير يجعل الناس يركزون على أنفاسهم.
وقالت إن هذه الممارسة ساعدتها كثيرًا عندما صرخ عليها المدير التنفيذي الذي عملت معه أمام مجموعة من الأشخاص لمدة خمس دقائق تقريبًا.
“لقد أجريت اختبار CLCBE لأن استجابتي للتوتر كانت تنقطع. وأوضحت: “شعرت بارتفاع ضغط الدم بشكل كبير، مما هدأني على الفور تقريبًا”. “إن التركيز على التنفس هو الذي يروض الاستجابة للضغط والاستجابة الفسيولوجية.”
