هل تقصر على اللياقة؟
وفقًا لإرشادات النشاط البدني للأميركيين ، يجب أن يهدف البالغون لمدة 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الكثافة ويومين من تعزيز العضلات أسبوعيًا-ومع ذلك ، فإن ربعًا ضئيلًا من البالغين الأمريكيين يلتقيون بهذا الحد الأدنى.
على الرغم من أنه من الواضح أننا يجب أن نتحرك أكثر ، إلا أن الخبراء يقترحون أن النشاط البدني يمكن أن يمتد ويجب أن يتجاوز حلقة المشي أو حصيرة الصالة الرياضية.
يشير التوليد الحراري غير التمرين ، أو أنيق ، إلى السعرات الحرارية التي نحرقها من خلال الأنشطة اليومية مثل الطهي ، والقيام بالأعمال المنزلية ، وتسوق البقالة ، وأخذ الدرج ، وحتى التململ في مكاتبنا.
الأنيقة هي في الأساس إجمالي جميع الحركات ذات الجهد المنخفض الذي نجعله طوال اليوم.
تم بناء أجسامنا لهذا النوع من النشاط الثابت والمنخفض المستوى ، وفترات طويلة من الجلوس هي ، في الواقع ، إهانة لبيولوجيانا.
كما لاحظ أستاذ علم وظائف الأعضاء بجامعة هيوستن مارك هاميلتون في عام 2022 ، “30 دقيقة في اليوم من التمرين لا يمكن أن تحصينك مما تفعله في الساعات الـ 23 ونصف الأخرى.”
“تم بناء أجسادنا للتحرك طوال اليوم” ، تابع هاميلتون. “لم يتم بناؤهم ليكونوا خاملين وثابتة بمعدل استقلابي مشابه لشخص في غيبوبة.”
ولكن وفقًا لبيانات NHANES ، تم تصنيف 36.1 ٪ من السكان الأمريكيين المدروسون على أنهم مستقرون ، مما يعكس القوى العاملة الرقمية المتزايدة.
يجلس العديد من الأميركيين لمدة من ثماني إلى 10 ساعات في اليوم – على حساب ظهورهم ، والوركين ، والخصر ، والقلب. يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى السمنة ، وضعف العضلات ، الإجهاد الشوكي ، ضعف تنظيم السكر في الدم ، وانخفاض الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.
تشير التقديرات إلى أن الشخص الذي يعمل من موقع الجلوس قد يحرق 700 سعرة حرارية يوميًا من خلال أنيق ؛ في المقابل ، فإن الوظيفة التي تنطوي على الوقوف طوال اليوم ستضاعف هذا الحرق.
تحذر جمعية القلب الأمريكية من أن الوقت المستقر المفرط يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري والموت المبكر.
ومع ذلك ، يمكننا مكافحة هذه القضايا المستقرة عن طريق تضخيم أنيقة ، وإضافة المزيد من الحركة إلى أنشطتنا اليومية ، واتخاذ الخيارات التي تتطلب بعض الجهد البدني بدلاً من الافتراضي للراحة.
وجدت دراسة أجريت عام 2024 شملت 2000 من البالغين الأمريكيين أن جميع المجيبين الذين شملهم الاستطلاع (98 ٪) يعتقدون أنه يمكنهم الحصول على تمرين أثناء تولي المهام اليومية.
وتشمل هذه المهام تسخير قوة الأنشطة اليومية مثل المشي حول الحي (74 ٪) ، وأخذ الدرج (60 ٪) ، والقيام بأعمال الفناء (59 ٪) ، وتنظيف المنزل (59 ٪) ، والمشي الكلب (56 ٪) وجلب البقالة إلى المنزل (42 ٪).
تشمل المهام الأخرى مقارنة بالتمارين البستنة (40 ٪) ، مع إخراج القمامة (36 ٪) ، وتمتد بعد الخروج من السرير (35 ٪) ، والقيام بالأطباق أو الغسيل (33 ٪) ، والوقوف على قدميك لمدة أربع ساعات على الأقل (30 ٪) أو حتى جعل الأطفال جاهزين للمدرسة (10 ٪).
إن نفقات الطاقة اليومية لدينا ، أو العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يحترق الجسم في اليوم ، ثابت إلى حد ما. يتم تخصيص أكثر من نصف هذه السعرات الحرارية بقليل إلى معدل التمثيل الغذائي القاعدي الذي يدعم الوظيفة الجسدية الأساسية.
10 ٪ أخرى من طاقتنا مكرسة لهضم الطعام واستقلابه.
مع خصم هؤلاء غير المميزين ، غادرنا مع 30-40 ٪ من متاجر الطاقة لدينا جاهزة لإنفاقها في ما تبقى من أنشطتنا.
على الرغم من أنه لا يمكن المبالغة في الفوائد الصحية للنشاط الهوائي المنتظم – فقد ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، والمساعدة في الحفاظ على وزن صحي ، والحفاظ على العظام قوية ، وتحسين الصحة العقلية – زيادة رائعة من خلال خيارات بسيطة وأقل جهد يمكن أن تسهم في إجمالي حروق السعرات الحرارية والعافية بشكل عام.
يقول الخبراء إنه حتى بين أولئك الذين يعملون بانتظام ، يلعب الأنيق عادة دورًا أكثر أهمية في حرق السعرات الحرارية من التمرين المنظم. علاوة على ذلك ، يمكن أن تؤثر تغييرات السلوك الصغير على مقدار الأنيق الذي نحصل عليه والاستفادة التي نواجهها.
“في بعض الأحيان يكون من الصعب نحت 30 إلى 60 دقيقة من يومك للقيام بروتين تمرين. وقال سيث كريسي ، عالم الفسيولوجيا في جامعة كولورادو أنشوتز الطبية ، لـ NPR ، إن هذه السلوكيات الصغيرة يمكن أن تتراكم وتتضمن الكثير من نفقات الطاقة “.
مثال على ذلك؟ يزيد التململ أثناء الجلوس أو الوقوف من السعرات الحرارية التي تحرقها بنسبة 29 ٪ و 38 ٪ ، على التوالي (بالمقارنة مع الكذب لا يزال). وبالتالي ، يمكن أن تمثل أي مكان من 100 إلى 800 سعرة حرارية محترقة كطاقة حرارية يوميًا.
الأعمال المنزلية مثل الغسيل والبستنة والفراغات تحترق بضع مئات من السعرات الحرارية في الساعة ، وعند مقارنتها بالإصلاح السريع للمصعد ، مع الأدراج ، فإن النفقات ذات السعرات الحرارية الثلاثية.
بالإضافة إلى التململ ، إكمال العمل ، وتسلق السلالم ، هناك العديد من الطرق السهلة لحقن أكثر أناقة في روتينك اليومي.
يوصي الخبراء:
- المشي أو الدراجة للعمل أو الوجهات الأخرى كلما أمكن ذلك
- ركن في أبعد نهاية موقف السيارات والمشي إلى وجهتك
- الوقوف أو التجول أثناء المكالمات الهاتفية
- يمكنك المشي السريع بعد الوجبات للمساعدة في الهضم وزيادة أنيقة
- عندما تشاهد التلفزيون ، استيقظ وانتقل أثناء فترات الراحة التجارية
- إذا كان لديك وظيفة مكتبية ، فاستخدم مكتبًا ثابتًا أو طاحونة لجزء من يوم عملك.
