أنت مستعد، ولديك الحافز – وسوف تحقق أهدافك الرياضية في عام 2025.
ولكن إذا كنت تريد حقًا أن تجعل الأمر يدوم، يقول مدرب المشاهير جيسون والش لصحيفة The Post أن تتجنب أن تكون طموحًا للغاية، والذي يمكن أن يكون عدوًا للنتائج – وأن تستخدم منهج 70/30 الخاص به لرؤية النتائج حقًا.
والش، الذي شارك عملاؤه جيك جيلينهال، وبيدرو باسكال، ومات ديمون، ومايلز تيلر، وأليسون بري، وبرادلي كوبر، أفضل نصائحه لجعل “عام جديد، أنت جديد” حقيقة واقعة.
احتضان الواقع
أول الأشياء أولاً: إذا كنت لا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بالفعل، فإن توقع نفسك للذهاب لمدة ساعة يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع ربما لا يكون أمرًا واقعيًا تمامًا.
ينصح والش قائلاً: “ابحث عن روتين يناسبك، وليس مفرطاً في الطموح، وتعرف أنه يمكنك مواكبته”.
“من المهم تسهيل تناول البروتين، ووضع أهداف واقعية، وتجنب التسرع في العملية، حيث أن التقدم التدريجي يقلل من خطر الإصابة ويعزز النتائج المستدامة. إن التعافي لا يقل أهمية عن المبنى.”
اذهب 70/30
وقال والش: “إن تحقيق تغييرات جسدية ملحوظة هو 70% من التغذية و30% من التدريب”.
“بغض النظر عن مدى فعالية التدريبات الخاصة بك، دون اتباع نظام غذائي سليم (بما في ذلك البروتين القابل للامتصاص) والتعافي، فلن ترى النتائج المرجوة. إن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ضروري للحفاظ على العضلات أثناء خفض الدهون.
إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من البروتين من خلال طعامك، يمكنك إضافة مسحوق البروتين إلى المزيج. لدى والش علامته التجارية الخاصة، RISE311، والتي تعتمد على النباتات وتتجنب بعض مشاكل الجهاز الهضمي المحتملة التي يعاني منها بعض الأشخاص مع بروتين مصل اللبن.
وتابع والش: “أنا أقل اهتمامًا بكثافة تدريب الشخص العادي”. “إذا لم يتم أخذ التغذية السليمة والبروتين في الاعتبار في المعادلة، فلن يجنيوا فوائد تمارينهم. وهذا هو السبب في أن العثور على بروتين عالي الجودة وممتع لتكملةه هو الخطوة الأولى في أي نظام أداء.
إتقان الأساسيات
قد تحتوي صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك على الكثير من المعدات الفاخرة، لكن والش يركز على التعامل مع الكلاسيكيات أولاً.
وقال: “أنا مؤمن بشدة بأساسيات القوة والشكل قبل تخصيص أي تمرين – مثل القرفصاء، والقوة الأساسية، وضغط الكتفين”.
تشمل أنماط الحركة الأساسية الأخرى التي ستظهر في الكثير من التمارين المختلفة المفصلات والطعنات والدفع والسحب والتدوير.
“استخدمها كأساس للبناء عليه أثناء دمج زيارات الصالة الرياضية في روتينك. لن تتغير هذه الأسس، لذا من المهم وضعها في مكانها الصحيح والتأكد من صحتها قبل إضافة حركات أكثر تعقيدًا.
قم ببناء روتينك
ليس لدى والش أي قاعدة بشأن عدد الأيام التي تحتاجها للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ومدى القوة التي تحتاجها للدفع بمجرد وصولك إلى هناك. ولكن هناك بعض العناصر التي يجب على الجميع دمجها في روتينهم.
وقال: “أوصي بإنشاء برنامج منظم يتضمن تدريب القوة التدريجي، وتكييف القلب، وخطة تغذية مصممة لتناسب احتياجاتك الفردية”.
يمكن أن يساعدك الاستعانة بالمدرب – حتى في جلسة واحدة فقط – على السير على المسار الصحيح، سواء كنت تتعلم النموذج المناسب لأول مرة أو تتفرع إلى مناورات أكثر تعقيدًا.
يقول والش: “إذا لم يسبق لك إلقاء نظرة احترافية على أنماط حركتك، فتأكد من القيام بذلك قبل تجربة تمارين جديدة أو تجربة أثقل الأوزان في صالة الألعاب الرياضية”.
“تذكر أن الهدف هو الحصول على جسم وحياة صحيين – لذا من الأفضل إعطاء الأولوية للعبة الطويلة على الأهداف قصيرة المدى الأكثر تركيزًا على الجمال. حاول التركيز على الصحة العامة المستدامة، وقم بالعمل الصحيح، وسوف تأتي النتائج.
