إذا فاتتك فرصة الحصول على جسم مثالي في الصيف، فلا تيأسي، إذ وعدت إحدى المؤثرات في مجال اللياقة البدنية بأنك لا تزالين قادرة على الحصول على لياقة بدنية عالية بحلول الخريف.
تشاركنا جينا ريزو، مدربة إنقاص الوزن للسيدات المقيمة في جورجيا، نصائحها الثلاث الأساسية لإنقاص مقاس البنطال بحلول عيد الهالوين.
قالت في مقطع فيديو على تيك توك الأسبوع الماضي: “أعلم مدى الإحباط والارتباك الذي تسببه كل المعلومات المختلفة حول فقدان الوزن على الإنترنت. اسمحوا لي بتبسيط الأمر لكم – إليكم ثلاثة أشياء تحتاجون إلى التركيز عليها. يمكنكم نسيان كل شيء آخر”.
لقد وعدت قائلة: “افعل هذه الأشياء خلال الأشهر الثلاثة المقبلة، وآسفة، لست آسفة، فسوف تضطر إلى شراء ملابس جديدة للخريف”.
1. ابدأ بتدريب القوة
توصية ريزو رقم 1 لفقدان الوزن هي البدء في تدريب القوة.
وتوضح قائلة: “لا داعي لإضاعة وقتك الثمين في ممارسة تمارين القلب لساعات في صالة الألعاب الرياضية. فعندما تمارس تمارين القوة، يمكنك التركيز على عضلات معينة يمكنك شدها وتشكيلها”.
كشفت ريزو عن صور لجسدها عندما اتبعت نظامًا غذائيًا يعتمد على تمارين القلب والأوعية الدموية مقارنة بجسدها المتناسق الآن. وقالت: “التمارين القلبية الوحيدة التي أقوم بها هي مجرد المشي مع كلابي طوال اليوم”.
إن حجة ريزو مدعومة بالعلم. فقد وجد الباحثون في جامعة ستانفورد مؤخرًا أن المشاركين الذين مارسوا تمارين القوة فقدوا المزيد من الدهون وحافظوا على نسبة السكر في الدم بشكل أفضل من أولئك الذين مارسوا تمارين القلب أو مزيجًا من تمارين القوة وتمارين القلب.
على الرغم من أن تدريب القوة قد لا يحرق على الفور عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية مثل تمرين القلب والأوعية الدموية، إلا أنه يبني أنسجة العضلات – والتي تتطلب المزيد من الطاقة والسعرات الحرارية بمرور الوقت للحفاظ عليها.
2. تتبع السعرات الحرارية وكمية البروتين التي تتناولها
يتفق الخبراء على أن فقدان الوزن يحدث عندما يكون الجسم في حالة عجز في السعرات الحرارية، أي أنك تنفق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.
ويؤكد ريزو على أهمية البقاء في هذا العجز ودعم فقدان الوزن الصحي بالبروتين الكافي: “يجب أن تكون في عجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن، ويجب أن تأكل ما يكفي من البروتين للتأكد من أن الوزن الذي تفقده هو الدهون وليس العضلات”.
وتؤكد أن تناول البروتين المناسب هو أفضل دفاع ضد “الحصول على دهون نحيفة” – أي الشخص الذي يبدو في حالة جيدة ولكن صحته العامة تحكي قصة مختلفة.
يعتمد ريزو على تطبيق MyFitnessPal لتتبع السعرات الحرارية.
3. ابتكر روتينًا لوقت النوم والتزم به
عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، تؤكد ريزو أن حساب عدد ساعات النوم لا يقل أهمية عن حساب السعرات الحرارية. وتقول: “النوم أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن، ومعظم الناس لا يحصلون على قسط كافٍ منه”.
وتحث على اتباع جدول صارم للنوم: “ستذهب إلى الفراش في الوقت المحدد كل ليلة. سنوقف هذا الهراء الذي يستمر على تيك توك كل ليلة حتى الساعة الثانية صباحًا. ستبتكر طقوسًا لطيفة قبل النوم، وستتبعها، وستحصل على سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة”.
يتوافق اقتراح ريزو بشأن النوم مع الأبحاث التي تظهر أن النوم له نفس أهمية اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن.
وبحسب إحدى دراسات النوم، وجد أن الأشخاص الذين ينامون أقل من سبع ساعات في الليلة لديهم أنماط أكل فوضوية للغاية، وكانوا أكثر عرضة لانقطاعات النظام الغذائي، وكانوا أكثر عرضة لتجاوز حدود استهلاكهم الأسبوعي للكحول مقارنة بأولئك الذين ينامون لمدة سبع ساعات على الأقل.
