هؤلاء الخمسة ساعدوها على الازدهار.
تكشف أمبر كليمنس، مدربة فقدان الوزن في ولاية ويسكونسن، عن “التضحيات الواقعية” الخمس التي قدمتها لإنقاص 160 رطلاً من عام 2018 إلى عام 2020 – والحفاظ عليها.
في TikTok هذا الأسبوع، عزت كليمنس نجاحها إلى إعداد وجبات الطعام في المنزل، والتحول إلى المشروبات الخالية من السكر، والاعتماد على الوجبات الخفيفة المقسمة مسبقًا، وحساب الحلويات في مخصصاتها اليومية من السعرات الحرارية وتحديد هدف خطوة واقعي – والالتزام به.
تحضير وجبات الطعام في المنزل
وقالت كليمنس إنها تقتصر على وجبتين، على الأرجح في الأسبوع، ولا تعدهما في المنزل.
يميل طعام المطاعم إلى احتواء المزيد من الدهون والصوديوم والسعرات الحرارية وأقل من الألياف والمواد المغذية مقارنة بالوجبات المطبوخة في المنزل.
وجدت إحدى الدراسات أن 92% من أسعار المطاعم ذات السلاسل الكبيرة والمطاعم المحلية تتجاوز التوصيات النموذجية للسعرات الحرارية، وأوضح أحد الباحثين أن “أحجام الوجبات فاحشة”.
غالبًا ما يكون الوقت عائقًا أمام طهي المزيد في المنزل. لكن الصحفية التي تناولت وجبات الطعام المطبوخة في المنزل لمدة 31 يومًا فقط، ذكرت أنها شعرت بصحة أفضل وأكثر ثراءً وثقة أكبر في المطبخ حتى عندما كانت تقاوم إرهاق الطعام وإغراء الانضمام إلى أصدقائها في المطاعم.
انتقل إلى المشروبات الخالية من السكر
وقالت كليمنس إنها استبدلت المشروبات كاملة السكر ببدائل خالية من السكر.
يتفق خبراء الصحة على أن المشروبات الغازية سيئة بالنسبة لك بسبب محتواها من السعرات الحرارية والسكر المضاف، لكن المشروبات الغازية الخاصة بالحمية قد لا تكون أفضل بكثير. لديهم القليل من السعرات الحرارية أو ليس لديهم أي سعرات حرارية ولكن لديهم أيضًا قيمة غذائية قليلة أو معدومة.
“المشروبات الغازية الخاصة بالحمية ليست أطعمة صحية. وقال آبي شارب، اختصاصي التغذية المسجل ومقره تورونتو، في أبريل/نيسان: “لا ينبغي معاملتهم بشكل مختلف عن الصودا العادية المليئة بالسكر”. “إنهم لا يضيفون أي شيء إلى النظام الغذائي باستثناء بعض المتعة والقليل من الطاقة. نظام غذائي، صفر، عادي، أيًا كان، إذا كنت ستشرب الصودا، فاختر النوع الذي يعجبك أكثر واستمتع به باعتدال.
وتشمل البدائل الأفضل الماء، والشاي المثلج غير المحلى، والكومبوتشا، وماء جوز الهند، وعصير الخضار منخفض الصوديوم، وبعض أنواع الحليب.
احصل على وجبات خفيفة مقسمة مسبقًا
وقال كليمنس إن تناول الطعام من كيس الوجبات الخفيفة هو وصفة للإفراط في تناول الطعام. قد ترغب أيضًا في تخطي الانخفاض.
وجدت دراسة حديثة أن تناول رقائق البطاطس مع غمسها يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أكبر بنسبة 77% ومعدل أكل أسرع من الاستمتاع برقائق البطاطس وحدها.
عد الحلويات في مخصصات السعرات الحرارية اليومية
يعد نقص السعرات الحرارية، أي استهلاك سعرات حرارية أقل مما ينفقه جسمك، عاملاً رئيسيًا لفقدان الوزن.
وقالت كليمنس إنها تدرج الحلويات في حساب السعرات الحرارية لديها كل يوم لتمنع نفسها من الإفراط في تناول الحلويات.
يوصي اختصاصي التغذية في نبراسكا بالحلويات التي تحتوي على الفواكه والأطعمة الغنية بالكالسيوم مع القليل من السكريات المضافة أو بدونها.
حدد هدفًا واقعيًا للخطوة
المشي هو وسيلة سهلة ومنخفضة التأثير للتخلص من الوزن الزائد. على الرغم من أن 10000 خطوة تعتبر منذ فترة طويلة الهدف اليومي القياسي، إلا أن الخبراء يقولون إنه يمكنك جني فوائد صحية من خلال المشي بخطوات أقل بكثير.
فيما يلي بعض الطرق لرفع مستوى روتين التجوال الخاص بك.
