هذه الحيل تعمل في السؤال.
إذا سبق لك أن جلست على مكتبك وأدركت فجأة أن كتفيك محدبتان بالقرب من أذنيك، فأنت لست وحدك.
يمكن أن يظهر الإجهاد والتوتر بطرق جسدية أكثر مما قد تعتقد، وفقًا لتقارير NY-Presbyterian Health Matters.
قالت ماريا كورفيس، مدربة الرفاهية في جامعة نيويورك بريسبيتيريان كوينز: “لا يدرك الكثير من الناس مدى الضرر الذي يمكن أن يسببه التوتر”. “يمكن أن يؤثر الإجهاد على العديد من جوانب الرفاهية، بما في ذلك النوم والهضم والنظرة العامة للحياة.”
يشارك كورفيز خمس خطوات بسيطة لتقليل التوتر – ممارسة الرياضة، والتمدد، والتنفس، وممارسة اليقظة الذهنية، وتناول نظام غذائي متوازن.
يمارس
لا تعني الحركة بالضرورة الركض على جهاز المشي لمدة ساعة أو الانخراط في فصل دراسي مرهق في المعسكر التدريبي.
في الواقع، لجني الفوائد الصحية للتمارين الرياضية، كل ما عليك فعله هو ممارسة 150 دقيقة أسبوعيًا، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
توصي NY-Presbyterian بالمشي لمدة 30 دقيقة في وقت الغداء، وتحويل الاجتماعات إلى اجتماعات سيرًا على الأقدام أو ممارسة تمرين القرفصاء على مكتبك.
أو يمكنك النزول من مترو الأنفاق مبكرًا بضع محطات والذهاب إلى العمل سيرًا على الأقدام، واستهدف صعود الدرج بدلًا من المصعد الكهربائي.
… أو تمتد
ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لتتمكن من ممارسة القليل من الحركة. يمكن القيام بتمارين التمدد اللطيفة في أي مكان تقريبًا، وتؤكد الدراسات أنه حتى الحركة البسيطة يمكن أن يكون لها الكثير من الفوائد.
قال كورفيز: “أنا أستمتع بأوضاع التهدئة مثل وضعية الطفل، أو وضع الكلب في وضعية الهبوط، أو حتى مجرد رفع ذراعي إلى الأعلى وتمديدهما بلطف إلى كل جانب”. “إنه لأمر مدهش كيف يمكن للحظات قليلة فقط في كل تمدد أن تساعد حقًا في تقليل التوتر.”
قم بإقران تمارين التمدد مع التنفس العميق لتحقيق المكاسب المثلى. يقول الخبراء أيضًا أنه من الناحية المثالية، يجب عليك الاستمرار في كل تمدد ثابت لمدة 60 ثانية – ولا بأس إذا لم تتمكن من القيام بذلك كله مرة واحدة.
بمعنى آخر، حاول 20 ثانية، وتوقف مؤقتًا، ثم كرر الأمر مرتين أخريين للوصول إلى 60.
فقط تنفس
إذا كنت في منتصف لحظة ساخنة وأجبرت نفسك على أخذ بعض الأنفاس العميقة، فأنت تعرف بالفعل كيف يمكن لهذه الممارسة البسيطة أن تساعد على الفور في تهدئة الأمور. الشيء نفسه ينطبق على الإجهاد.
أظهرت الدراسات أن الأنفاس الكبيرة والبطيئة ترسل المزيد من الأكسجين إلى الدماغ، مما يساعد على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، مما يؤدي إلى حالة أكثر هدوءًا.
هناك الكثير من أساليب التنفس التي يمكنك تجربتها — التنفس البديل من فتحة الأنف، أو التنفس الصندوقي، أو ما يسميه المعهد الأمريكي للتوتر “تنفس الدبدوب”.
في هذا النمط من التنفس، تستلقي على ظهرك، وتضع يدًا واحدة على صدرك، وتضع شيئًا خفيفًا، مثل دمية دب أو كوب بلاستيكي، على بطنك. خذ شهيقًا ببطء وشاهد الجسم يرتفع مع تمدد بطنك، ثم قم بالزفير وشاهده وهو يسقط. إذا لم تتمكن من الاستلقاء، يمكنك أيضًا تكرار هذا التمرين وأنت جالس مع وضع يدك على بطنك بدلاً من ذلك.
قال كورفيز: “أحب التنفس 4-7-8”. “تبدأ بالتنفس بعمق لمدة أربع ثوان، ثم تحبس أنفاسك لمدة سبع ثوان، يليها إطلاق كل الهواء ببطء في الرئتين لمدة ثماني ثوان. يمكنك القيام بذلك ما يصل إلى أربع مرات متتالية، وهي تقنية رائعة يمكن القيام بها في مكتبك، أو في السيارة، أو في صف الخروج أو في أي وقت تشعر فيه ببعض التوتر.
كل جيدا
على الرغم من أنه قد يكون من المغري تناول بعض الأطعمة المريحة – مثل الآيس كريم أو حلويات الشوكولاتة – عندما تشعر بثقل العالم، إلا أنك في الواقع لا تقدم أي خدمة لجسمك، كما يقول الخبراء.
وذلك لأن تلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون غالبًا ما تؤدي إلى انهيار الطاقة بعد ساعات قليلة.
وبدلا من ذلك، ينصح كورفيز باتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات لأن الإجهاد يمكن أن يضعف جهاز المناعة – وخاصة استهلاك المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C، مثل الجريب فروت في الشتاء، والبرتقال في الربيع، والشمام في الصيف، والتفاح في الخريف.
ينصح كورفيز قائلاً: “أجد أن دخول أسبوع العمل بخطة معدة مسبقاً لما يجب تناوله هو أفضل طريقة للبقاء على المسار الصحيح، حتى في أكثر الأيام ازدحاماً”.
ممارسة اليقظة الذهنية
يقول كورفيز إن إدراك حالتك الجسدية أو العاطفية – وقبولها دون القسوة على نفسك – يمكن أن يقلل من التوتر.
اقترح كورفيس: “يمكنك البدء باختيار شيء واحد للتركيز عليه، سواء كان ذلك زيادة تأملاتك الأسبوعية، أو إضافة تمرين واحد في الأسبوع، أو تناول نظام غذائي متوازن بين الحفلات والأحداث المخطط لها”.
