لقد توصل أحد خبراء اللياقة البدنية إلى التمارين المثالية التي يمكنك تضمينها في روتينك إذا كنت بحاجة إلى التخلص من بعض الوزن غير المرغوب فيه.
قال المدرب الشخصي سام كوين من Nuffield Health لصحيفة The Telegraph أنه يجب على البالغين أن يكونوا في عجز قدره 500 سعر حراري من استهلاكهم للسعرات الحرارية اللازمة للصيانة من أجل إنقاص الوزن.
في حين أن كمية السعرات الحرارية المطلوبة تختلف من شخص لآخر، يجب أن تحصل النساء على متوسط حوالي 1500 سعرة حرارية في اليوم، بينما يجب أن يحصل الرجال على حوالي 2000 سعرة حرارية.
ولكن بدلاً من قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية لمحاولة حرق 500 سعرة حرارية أو أكثر يوميًا، توصي كوين بتخفيض 250 سعرة حرارية فقط من النظام الغذائي وحرق 250 سعرة حرارية أخرى من خلال ممارسة التمارين الرياضية.
يقول الخبير أن هناك ستة تمارين بسيطة يمكنك القيام بها بالتناوب لحرق هذا الرقم السحري.
وقالت كوين، التي توصي بالمشي 3500 خطوة يوميًا، “المشي مجاني وبسيط وفعال ولا ينبغي الاستهانة به عند محاولة حرق السعرات الحرارية”.
“إنه شكل منخفض التأثير من أشكال التمارين الرياضية، وبالتالي يمكن أن يكون جيدًا للأشخاص الذين يبدأون رحلة إنقاص الوزن، أو إذا كانت التمارين عالية الكثافة وعالية التأثير غير مناسبة لهم.”
وأضاف أنه إذا تمكنت من تسريع وتيرة الجري، فإن الجري لمسافة 2.5 ميل يعادل أيضًا حرق 250 سعرة حرارية.
وقال عن الجري والركض: “يمكن أن يؤدي الجري والركض إلى تحسين القوة ومستويات اللياقة البدنية والصحة العقلية وتكوين الجسم. إنه شكل رائع من أشكال التمارين لحرق السعرات الحرارية”.
بالنسبة لأولئك الذين يفضلون السباحة لممارسة الرياضة، فإن القيام بـ 35 لفة في حمام سباحة بطول 50 مترًا – أو 165 قدمًا – سيساعدك على التخلص من الوزن الزائد من خلال تمرين كامل الجسم مع حماية المفاصل المؤلمة التي قد لا تكون قادرة على تحمل تأثير الجري.
ركوب الدراجات – تمرين آخر منخفض التأثير – 7.5 ميل هي أيضًا استراتيجية أخرى لحرق تلك السعرات الحرارية وتقوية عضلات الساق.
وأضاف أن رفع الأوزان الثقيلة لمدة ساعة وبناء العضلات سيساعد على حرق السعرات الحرارية على المدى الطويل.
“على الرغم من أنهم لا يحرقون كمية كبيرة من السعرات الحرارية أثناء النشاط (وهذا يعني أنه يتعين عليهم القيام به لفترة أطول للوصول إلى 250 سعرة حرارية)، إلا أنه سيساعد في تحسين تكوين الجسم وزيادة الكتلة العضلية الهزيلة”، كما قال كوين.
“سيساعدك هذا في النهاية على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة وسيجعلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية بعد الانتهاء من التمرين.”
يمكن لأولئك الذين يبحثون عن تمرين أقصر أن يدرجوا جلسة تدريب متقطعة عالية الكثافة مدتها 25 دقيقة في روتينهم.
وأوضح كوين أن “تدريب HIIT يعمل عن طريق رفع معدل ضربات القلب ووضع ضغط إضافي على العضلات العاملة لحرق المزيد من السعرات الحرارية مقارنة بالمشي البطيء أو السباحة أو ركوب الدراجات”، مشيرا إلى أنه لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية أساسية بسبب “شدة” التمرين.
“يمكن أن يساعد في تقوية عظام الجسم وعضلاته مع تعزيز اللياقة القلبية والأوعية الدموية وصحة القلب.”