تريد أن تتقدم في السن بشكل أفضل؟ من الأفضل أن تخطو عليه!
لبناء القوة من أجل صحة طويلة الأمد، ينصح خبير التغذية الشهير والمدرب الشخصي المعتمد جي جي فيرجين بمحاكاة أنشطتك اليومية في صالة الألعاب الرياضية، وأداء التمارين التي تشغل العضلات سريعة الارتعاش، وإعطاء الأولوية للبروتين في نظامك الغذائي.
لقد شاركت هذه النصائح في حلقة يوم الأحد من برنامج “The Mindbodygreen Podcast”.
أعلنت فيرجن أن “الشيخوخة امتياز، لكن الشيخوخة بقوة هي خيار”.
محاكاة أنشطتك اليومية في صالة الألعاب الرياضية
أوضحت فيرجن: “نحن نتدرب في صالة الألعاب الرياضية لنتحسن في الحياة”.
وشددت على أهمية نظام التدريب الذي يساعد في روتينك اليومي، مثل القرفصاء لتقليد الجلوس أو الوقوف من الكرسي؛ الرفعة المميتة المنحنية للتمرين على تحريك صندوق ثقيل أو رفع طفل أو حيوان أليف؛ والخطوات الموزونة، والتي تم تصميمها لتعزيز قوة الألوية وتقليد المشي لمسافات طويلة أو صعود السلالم.
توصي فيرجن، التي كتبت “Six Weeks to Sleeveless and sexy”، بتجنب تجعيد العضلة ذات الرأسين أو تمديد الركبة إذا كنت تتدرب على الحيوية أو القوة اليومية.
“كم عدد المرات التي تقوم فيها بتمرين العضلة ذات الرأسين… إلا إذا كنت في فرقة موسيقية؟” لقد فكرت.
أداء التمارين التي تشغل العضلات سريعة الانقباض
تنصح فيرجن أيضًا ببناء عضلات سريعة الارتعاش، والتي توجد في جميع أنحاء الجسم ولكن بشكل خاص في العضلة ذات الرأسين وعضلات الفخذ الرباعية والصدر.
تعتبر الألياف العضلية سريعة الانقباض مسؤولة عن الحركات السريعة والمتفجّرة، في حين أن الألياف العضلية البطيئة الانقباض هي الأفضل لأنشطة التحمل. تتكون عضلات الساق في الغالب من ألياف عضلية بطيئة الانقباض، وهي بارزة أيضًا في الظهر والقدمين.
تقترح فيرجن دمج التدريب على القفز، وسباقات السرعة، والتدريب المتقطع عالي الكثافة، والمصاعد الأولمبية، والركبتين العاليتين وتمارين خفة الحركة الأخرى في خطتك، بحيث تكون أكثر قدرة على ركوب الدراجة في المستقبل أو مطاردة كلبك أو حفيدك.
قالت فيرجن في برنامج The Mindbodygreen Podcast: “كل ما تتدرب عليه هو ما ستكون عليه”.
إعطاء الأولوية للبروتين
البدل الغذائي الموصى به هو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم – أو 0.36 جرام لكل رطل في اليوم. بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 150 رطلاً، فهذا يعني 54 جرامًا من البروتين يوميًا.
تقترح فيرجن تناول 30 جرامًا من البروتين مع كل وجبة لبناء كتلة العضلات والحفاظ على قوتها. يوصي الخبراء غالبًا بأن تحتوي كل وجبة على 15 إلى 30 جرامًا من البروتين.
تقول صحة المرأة أنه يوجد 30 جرامًا من البروتين في كوب واحد من الديك الرومي المطحون، و1 2/3 كوب عدس مطبوخ، و1 1/2 كوب زبادي يوناني، و3.9 أونصة من جبنة الشيدر قليلة الدسم، وكوب واحد من قطع لحم البقر المقدد.
من جانبها، تحب فيرجن الحصول على البروتين من لحم البقر الذي يتغذى على العشب، والسلمون البري، وصدر الدجاج.
وتوصي الأشخاص الذين يتبعون الأنظمة الغذائية النباتية بتناول 40 جرامًا من البروتين في كل وجبة.
يجب على النساء اللاتي يقتربن من فترة ما قبل انقطاع الطمث أو انقطاع الطمث، عندما تنخفض كتلة العضلات وقوتها بشكل طبيعي، أن يهتمن بشكل خاص بتناول البروتين.
قالت فيرجن، مقارنةً الجهود المبذولة بالاستثمار: “أود أن أزعم الآن أننا يجب أن نحاول جميعًا بناء أكبر قدر ممكن من العضلات الهيكلية”. “نريد إيداع أكبر قدر ممكن من المال في حساب التقاعد إذا كان لديه سعر فائدة جيد حقًا، لأنه سيكون لدينا المزيد لاستخدامه لاحقًا.”
