أنا مدربة إنقاص الوزن – أعيش وفقًا لهذه القواعد الأربع البسيطة للصحة والعافية

قد تساعدك هذه النصائح الأربع في رحلتك نحو اللياقة البدنية.

تقول جينا ريزو، مدربة إنقاص الوزن للسيدات من جورجيا، إن المشي خمس مرات في الأسبوع، واستهلاك ما لا يقل عن 120 جرامًا من البروتين يوميًا، والبقاء رطبًا، وتقديم التضحيات، كل ذلك جعلها في حالة جيدة لسنوات.

اشتهرت ريزو سابقًا بأسلوبها 2-2-2 لفقدان الوزن واقتراحاتها الأخرى المتعلقة باللياقة البدنية.

المشي خمس مرات في الأسبوع

“أنا متأكد من أنك سمعت منشئي لياقة بدنية آخرين يتحدثون عن المشي من قبل. ربما تفكر، “كيف يمكن لشيء بسيط للغاية أن يكون مفيدًا للغاية؟” تأمل ريزو في TikTok هذا الأسبوع.

“لكنها في الواقع مفيدة – من حيث مساعدتك على إنقاص الوزن، ومساعدتك على الحفاظ على وزنك، وصحة القلب والأوعية الدموية، وصحتك العقلية، وكل هذه الفوائد”، تابعت. “لقد عملت مدربة لياقة بدنية لأكثر من ست سنوات الآن، وهذا هو التمرين الأكثر استخفافًا”.

وتقول إرشادات النشاط البدني للأميركيين إن البالغين يجب أن يهدفوا إلى 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط ​​الشدة ويومين من تقوية العضلات في الأسبوع.

لقد كان تحقيق 10000 خطوة – حوالي 5 أميال – هو المعيار الذهبي اليومي منذ فترة طويلة، ولكن أظهرت الدراسات أنك لا تزال تستطيع الاستفادة من المشي أقل بكثير.

يقترح الخبراء جعل روتين المشي الخاص بك أكثر تحديًا من خلال التحرك على أنغام أغنية سريعة الوتيرة، وتغييرها بفاصل زمني، ودمج تدريب القوة، وسلوك طرق جبلية.

تناول 120 جرام من البروتين يوميا

“لذا عندما بدأت الدراسة الجامعية، أخبرني رجل أنه إذا تناولت البروتين خارج التمرين الرياضي، فسوف يخزن على شكل دهون”، هكذا قالت ريزو. “لست متأكدة من السبب الذي جعلني أستمع إليه على الإطلاق”.

وتستهلك الآن 120 جرامًا من البروتين يوميًا. وقد ذكرت ريزو سابقًا أنها تطبخ أفخاذ الدجاج وشرائح اللحم والروبيان بكميات كبيرة كل بضعة أيام.

تبلغ الكمية الموصى بها من البروتين في النظام الغذائي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم – أو 0.36 جرام لكل رطل. وبالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً، فإن هذا يعادل 54 جرامًا من البروتين يوميًا.

من الأفضل استشارة طبيب متخصص بشأن خطة البروتين المناسبة لك. فقد وجدت الأبحاث الحديثة أن الإفراط في تناول البروتين قد يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

قد يكون تحديد توقيت تناول البروتين أيضًا أمرًا أساسيًا للوصول إلى أهدافك الصحية.

البقاء رطبًا

“أشرب الماء كما لو كان ذلك من واجبي”، هكذا صرح ريزو. “إن عدد الأشخاص الذين يعانون من الجفاف المزمن هائل، وفي رأيي أن الماء يحافظ على شبابك”.

أشارت ريزو إلى جبهتها وقالت إن “أكبر ميزة” لديها هي أنها لا تستخدم البوتوكس، بل إنها ترطب نفسها جيدًا. وقالت إنه إذا كانت جبهتها “تبدو مثل كومة من الفطائر”، فيمكنها أن تقول إنها بحاجة إلى شرب المزيد من الماء.

لقد كان شرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا (8 أونصات) هو القاعدة القديمة للترطيب، لكن احتياجات الترطيب تختلف بناءً على العمر ومستوى النشاط والمناخ، من بين عوامل أخرى.

تقديم التضحيات

يقول ريزو أنه في بعض الأحيان يتعين عليك التضحية بالمتعة في سبيل السعي لتحقيق الصحة المثلى.

“إذا أراد “أنا الحاضر” شيئًا بشكل اندفاعي، سواء كان ذلك قطعة من الكعك أو تخطي التدريبات أو البقاء مستيقظًا حتى وقت متأخر أو تناول مشروبين، فقد أفعل ذلك، لكنني أعلم أن “أنا المستقبلي” سيدفع الثمن”، أوضح ريزو.

وتابعت: “نعم، قد يكون هذا ممتعًا، وأنا أصنع ذكريات. في أغلب الأحيان، سأقول لا لأنني أعرف ما أريده لنفسي، لذاتي المستقبلية، وإذا كانت هذه الأشياء لا تتوافق مع ما أريده، فسأقول لا لها”.