اجلسوا ولاحظوا أيها الناس.
انتقل المدرب الشخصي المقيم في المملكة المتحدة جيمس ستيرلنغ، والمعروف على Instagram باسم @London_Fitness_Guy، إلى المنصة لمشاركة أفكاره حول ما يساعد على بناء القوة الأساسية وما لا يبنيها.
وأوضح في فضح اعتقاد شائع أن “القيام بالكثير من تمارين البطن لن يبني لك جوهرًا قويًا”.
لماذا تعتبر النواة القوية أولوية؟ تُسمى المنطقة الأساسية أيضًا مجمع الحوض القطني والورك (LPHC)، وتعمل على استقرار الجزء العلوي والسفلي من الجسم، وتحسين الوضعية، ودعم الحركة، ومنع الإصابة.
شارك ستيرلينغ أنه في حين يعتقد الكثيرون أن الجزء الأوسط الممزق يشير إلى القوة الأساسية، فإن الصفقة الحقيقية أعمق.
“يشير القلب القوي في الواقع إلى عضلاتنا العميقة التي توجد على الأقل طبقة واحدة تحت العضلات السطحية. في الأساس، إذا كان بإمكانك رؤية عضلة، فهي سطحية، وليست عضلة أساسية أساسية.
السطحية لم تمنع الرجال من البحث عن جراحة العضلات الستة. يُعرف هذا الإجراء باسم “شفط الدهون عالي الدقة”، ويتضمن نحت عضلات المعدة عن طريق الجراحة ويحظى بشعبية متزايدة.
كما يوحي الاسم، يوفر ليبو عالي الدقة درجة من التحديد لا توفرها العملية التقليدية، والتي تزيل الدهون والحجم ولكنها لا تتعامل مع “التشريح” الأساسي.
إذا كنت تفضل الحصول على عضلات بطن وبناء جذعك بدون إجراءات تجميلية، فإن ستيرلنغ توصي بالثالوث المقدس من التمارين المركزة.
يسحب الدمبل
أوضح ستيرلنغ أن سحب الدمبل هو “تمرين جيد حقًا لبناء القوة في الوركين والأرداف والجذع.”
للبدء، اتخذ وضعية اللوح الخشبي المرتفع باستخدام الدمبل أو الجرس أو أي جسم ثقيل آخر موضوع خارج إحدى يديك.
باستخدام الذراع المعاكسة، قم بالوصول إلى أسفل جسمك لالتقاط الوزن. حافظ على ثبات الوركين والجذع، واسحب الوزن عبر الأرض وضعه خارج ذراع السحب.
كرر ذلك على الجانب الآخر واستمر بالتناوب لمدة 40 ثانية.
صنابير كعب مرجحة
يمكن لنقرات الكعب أن تعمل على تمرين عضلات البطن المستعرضة، وهي أعمق عضلات البطن الست. وفقًا لمدربة Peloton كريستين ماكجي، فإن بناءها يمكن أن يساعد في تحسين وضعك واستقرار العمود الفقري والتنقل في الوركين.
ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني ساقيك بزاوية 90 درجة. أمسك الدمبل فوق رأسك، ثم نقر على كل كعب على الأرض بالتناوب.
يمكن أيضًا أداء هذا التمرين بدون وزن.
لوح جانبي
تمرين ستيرلنغ الأخير هو اللوح الخشبي الجانبي. للبدء، استلقي على جانبك مع ثني ركبتيك. ثم قم بإسناد الجزء العلوي من جسمك على مرفقك وارفع وركيك عن الأرض. قم بشد الجذع والأرداف للحفاظ على جسمك مستقيمًا وثابتًا.
تدعي دار النشر الصحية بجامعة هارفارد أن تمارين البلانك أكثر فعالية من تمارين البطن، قائلة إنها “تحقق توازنًا أفضل للعضلات في الجزء الأمامي والجانبي والخلفي من الجسم مقارنةً بتمارين الجلوس التي تستهدف عددًا قليلاً من العضلات”.
يوصي ستيرلنغ بأداء كل تمرين لمدة 40 ثانية وإكمال ثلاث مجموعات كدائرة.
أظهرت الأبحاث أن ممارسة النشاط البدني لمدة 22 دقيقة يوميًا يمكن أن تمنع العواقب الصحية السلبية للجلوس لفترات طويلة.
على الرغم من توصية ستيرلنغ الحماسية، يؤكد أحد الباحثين في مجال السمنة أنه بينما يمكنك بناء القوة، لا يمكنك استخدام التمارين الرياضية لتنحيف أجزاء معينة من الجسم.
كتب الدكتور نيك فولر من جامعة سيدني في أستراليا للمحادثة في عام 2023: “إن تقليل البقع هو أسطورة – لا يمكننا التحكم في المكان الذي تفقد فيه أجسامنا الدهون”. ولكن يمكننا تحقيق النتائج التي نسعى إليها على وجه التحديد. المناطق من خلال استهداف فقدان الدهون بشكل عام.
