إنها تعطيك قطعة من عقلها.
تشاركنا إيميلي ماكدونالد، عالمة الأعصاب ومدربة العقلية في ولاية أريزونا، أربع طرق لتعزيز ولادة خلايا دماغية جديدة – وهي العملية المعروفة باسم تكوين الخلايا العصبية.
تم إنشاء معظم خلايا دماغنا، والتي يبلغ عددها 100 مليار خلية، قبل الولادة – ولا يزال الدماغ قادرًا على إنتاج خلايا جديدة، تسمى الخلايا العصبية، مع تقدمنا في العمر.
في مقطع فيديو على TikTok يوم الثلاثاء، يقترح ماكدونالد دعم تكوين الخلايا العصبية من خلال ممارسة الرياضة والتأمل والأطعمة الغنية بالبوليفينول والتعرض لأشعة الشمس.
ممارسة الرياضة بانتظام
“لقد ثبت أن ممارسة التمارين الرياضية في المنطقة 2 تعمل على تعزيز [brain-derived neurotrophic factor levels (BDNF)] “في الدماغ، وهو بروتين يمكن أن يساعد الخلايا العصبية على النمو”، كما قال ماكدونالد.
تم اكتشاف BDNF في ثمانينيات القرن العشرين، وأطلق عليه اسم “Miracle-Gro” لأنه يعزز التعلم والذاكرة من خلال تشجيع بقاء ونمو الخلايا العصبية الموجودة وتطوير خلايا جديدة.
وتمارين المنطقة 2 هي تمارين منخفضة الكثافة يتم أداؤها بنسبة 60% إلى 70% من أقصى معدل لضربات القلب. يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة بشكل مريح – فكر في المشي السريع أو ركوب الدراجة أو التمارين الرياضية دون إجبار نفسك.
حاول التأمل
وأوضح ماكدونالد أن “التأمل يمكن أن يعزز أيضًا مستويات عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ، ويمكنه أيضًا تعزيز اللدونة العصبية، وهي قدرة الدماغ على إعادة التوصيل” استجابة لتجارب الحياة.
تشير بعض الأبحاث إلى أن التأمل قد يحفز التغيرات البنيوية في الحُصين، وهي المنطقة التي يحدث فيها تكوين الخلايا العصبية لدى البالغين.
سلطت إحدى الدراسات الضوء على الفوائد التي تعود على الدماغ من ممارسة التأمل المكثف لمدة ثلاثة أشهر تحت مسمى “فيباسانا”، وهي تقنية قديمة لليقظة الذهنية تشجع المشاركين على رؤية الأشياء كما هي دون إصدار أحكام.
تناول الأطعمة الغنية بالبوليفينول
تتمتع البوليفينولات – الموجودة في الشوكولاتة الداكنة والتوت والكمثرى والعنب والنبيذ الأحمر – بقدرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات والتي يُعتقد أنها تحمي من أضرار الجذور الحرة وتساعد في منع الأمراض العصبية التنكسية مثل الزهايمر وباركنسون عن طريق تقليل الالتهاب في الدماغ.
ونصح ماكدونالد قائلاً: “التوت الأزرق هو مثال رائع لهذا النوع من الطعام”.
كن في الشمس
يبدو أن مستويات BDNF مرتبطة بالفصول – أشارت إحدى الدراسات إلى أنها أقل من يناير إلى مايو وأعلى من يونيو إلى ديسمبر.
“أوصى ماكدونالد قائلاً: “يمكن لأشعة الشمس أن تعزز مستويات عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) لدينا. عليك أن تخرج في الشمس”.
فقط لا تنسى واقي الشمس الخاص بك.