لا تغفو على قيلولة!
فوائد القيلولة راسخة-قد تحافظ فرحة سيستا بعد الظهر على صحة أدمغتنا مع تقدمنا في العمر.
كما تبين أن القيلولة تعزز الإبداع ، وتحسين الأبوة والأمومة وزيادة الفرح. لقد صاغ الخبراء كلمة لوصف حالة النعيم التي تم الوصول إليها بعد غفون موجز: الراحة.
كشف الدكتور توماس مايكل كيلكيني ، مدير معهد طب النوم في مستشفى جامعة نورثويل ستاتن آيلاند ، عن أربع قواعد للراحة يمكن أن تساعدك على تحقيق الذروة.
تبقيه قصيرًا
“يمكن أن يكون قيلولة قصيرة تصل إلى حوالي 20 دقيقة التي تم التقاطها خلال فترة سيستا من اليوم (من 1 إلى 3 مساءً) مفيدة لتحسين الإدراك واليقظة. وقال كيلكيني لصحيفة “ذا بوست”:
وجدت دراسة أجريت عام 2023 المنشورة في مجلة أبحاث جمعية السمنة أن الحفاضات الطويلة تميل إلى الحصول على مؤشر كتلة الجسم العالي ، وخصر أكبر ، وارتفاع ضغط الدم ، وزيادة انتشار متلازمات التمثيل الغذائي – السمات التي تم ربطها بالسمنة ومرض السكري وأمراض القلب .
تم ربط قيلولة أطول أيضًا بأوقات السرير والوجبات اللاحقة ، واستهلاك الطعام في الغداء وتدخين السجائر. أولئك الذين ناموا أقل من 30 دقيقة (قيلولة القوة) لا يبدو أن لديهم خطر متزايد للسمنة أو هذه المخاوف الأيضية الأخرى.
وفقًا لجمعية النوم الأمريكية ، يمكن أن تعزز “قيلولة القوة” التي مدتها 15 إلى 30 دقيقة الطاقة ولكنها “لا تهدف إلى استبدال أي نوم ليلي”. توصي المؤسسة بأن يتجاهل البالغون في نفس الوقت تقريبًا كل يوم وليس لمدة تزيد عن 30 دقيقة.
احصل على الراحة
وقال كيلكيني إن الموقع ثانوي للراحة عندما يتعلق الأمر بالأماكن الرئيسية للقيلولة.
من الواضح أن النوم في المكتب أقل راحة من الاستلقاء في كرسي لقيلولة. وأوضح أن السرير سيكون المكان الأكثر راحة “. “إذا كان السرير متاحًا بسهولة ، فيجب استخدامه. في كثير من الأحيان ، تأتي الرغبة في الغفوة عندما لا نكون في المنزل والسرير غير متوفر “.
حذر الخبراء الآخرون من العودة إلى السرير ، وهم يتصدرون بشكل صريح للغاية تحت الأغطية ، مما يشير إلى أن الحفاضات تختار الأريكة بدلاً من ذلك. إنهم يعتقدون أن الأريكة مريحة بما يكفي لدعوة سبات الاسترخاء ولكن ليس الاسترخاء بما يكفي لتشجيع الغفوة الممتدة.
مكان رائع ومظلم
عندما تنخفض درجة حرارة الجسم ، تكون إشارة إلى أن جسمك يحتاج إلى إبطاء للحفاظ على الحرارة.
“يجب أن تكون الغرفة مضاءة بشكل خافت ودرجة الحرارة مريحة لقيلولة جيدة. إذا كان الجو حارًا أو باردًا جدًا ، فسيجعل الأمر أكثر صعوبة في النوم. وبالمثل ، إذا كانت الغرفة مضاءة بشكل مشرق ، فيمكنها أن تعوق قدرتنا على التغلب “.
تعكس نصيحته نصيحة خبراء النوم الآخرين ، مثل الدكتور أليكس ديميتريو ، طبيب نفسي وطبيب النوم في كاليفورنيا. وقال سابقًا لـ The Post أن غرفة باردة – ما بين 60 و 67 درجة – هي الأفضل للنوم.
ولا تنسى أن تبقيها فضفاضة. “يجب أن تكون الملابس مريحة ولا تضيق” ، نصح كيلكيني. لذلك ، أحضر الربوجات وينفي الأزرار ، والناس.
لا جافا هزة
مما لا يثير الدهشة ، إن كيلكيني قال إن فنجان القهوة في منتصف النهار يمكن أن يعيق جدية آفاق نومنا.
“الكافيين هو منبه ، وعلى هذا النحو ، سوف يقلل من حاجتنا إلى أخذ قيلولة. ومع ذلك ، عندما ينفجر تأثير الكافيين ، يمكننا أن نواجه حادثًا عندما نشعر بالنعاس حقًا “.
ومع ذلك ، قال خبراء آخرون إن شرب الكافيين قبل النوم والبقاء نائماً لمدة 20 دقيقة تقريبًا مثالية لقيلولة مريحة. يستغرق الكافيين حوالي 30 دقيقة للاستقلاب في الجسم ، مما يعني أنه عند الاستيقاظ ، قد تحصل على فائدة مزدوجة من التجديد واليقظة.
وجدت دراسة أجريت عام 2010 أن أخذ قيلولة بعد شرب القهوة مباشرة يمكن أن يعزز قدرة الدماغ على امتصاص الكافيين. الكمية المثالية من الكافيين قبل النوم هي 200 ملليغرام ، حوالي كوبين من القهوة.
لتحسين النوم في الليل ، وافق الخبراء على أنه يجب استهلاك آخر كأسك في موعد لا يتجاوز ست ساعات قبل وقت النوم.
في حين أن Kilkenny ينحني إلى قوة قيلولة السلطة ، أشار إلى أن التعب المتسق بعد الظهر قد يكون سببًا للقلق.
وقال: “إذا كان الشخص يحتاج إلى قيلولة حقًا في فترة ما بعد الظهر ، فغالبًا ما يشير إلى أنه لا يحصلون على ما يكفي من النوم الجيد في الليل”. هذا يمكن أن يصبح قضية مزمنة. عادةً ما نحصل على القليل من النعاس بين الساعة 1 إلى 3 مساءً ، لكن هذا لا ينبغي أن يكون شيئًا نواجهه كثيرًا.
“إذا لم نحصل على نوم كافٍ في الليلة السابقة ، فإن النعاس في فترة ما بعد الظهيرة ستزداد بشكل كبير. إذا كان أحدهم يكافح مع البقاء مستيقظًا خلال النهار ، فيجب عليهم تقييم جودة نومهم في الليل. ”
