مع بداية فصل الصيف ومع بداية موسم السفر، يزداد أيضًا الشعور بالتعب والإرهاق الناجم عن اختلاف التوقيت.
يؤدي السفر عبر المناطق الزمنية إلى تعطيل إيقاعاتنا اليومية، مما يؤدي إلى الإرهاق واضطرابات النوم وتقلب المزاج ومشاكل الجهاز الهضمي.
لماذا يعاقبنا آلهة السفر بهذه الطريقة؟
تعمل كل خلية تقريبًا في جسم الإنسان وفقًا لساعة يومية، وهي إيقاع داخلي مدته 24 ساعة. ويتم إعادة ضبط الساعات الداخلية كل يوم عن طريق عوامل مختلفة.
تعمل ساعتنا البيولوجية على أفضل وجه عندما نلتزم بالروتين والجداول الزمنية التي تدعمها – النوم والاستيقاظ وتناول الطعام في نفس الوقت كل يوم. السفر لمسافات طويلة يخل بهذه الروتينات، مما يربك الجسم ويتركنا متعبين بسبب الرحلة الطويلة.
ورغم أن تجنب بعض درجات اضطراب الرحلات الجوية الطويلة قد يكون مستحيلاً، فمن الممكن الحد من آثاره. وقد قدم ثلاثة خبراء في النوم لمجلة تايم عدة اقتراحات هذا الأسبوع.
تغيير وقت نومك
قال الدكتور سيرام بارثاساراثي، مدير مركز أبحاث النوم والإيقاع اليومي وعلم الأعصاب في جامعة أريزونا للعلوم الصحية، إن المسافرين الذين يواجهون تغييرًا في التوقيت يمكنهم تحضير أجسادهم قبل الإقلاع.
“ابدأ قبل ثلاثة أيام من السفر شرقًا، وابدأ في تقديم موعد نومك بمقدار 30 دقيقة كل ليلة”، كما أوضح. “الذهاب إلى الفراش مبكرًا بشكل تدريجي من شأنه أن يهيئ جسمك للبدء في الشعور بالتعب في وقت النوم الطبيعي في نيويورك، حتى لو كان مبكرًا في كاليفورنيا”.
يمكن للمسافرين غربًا اتباع نفس التعليمات بشكل معاكس، حيث قال بارثاساراثي لمجلة تايم: “اذهب إلى السرير بشكل تدريجي في وقت لاحق على مدار الأيام التي تسبق رحلتك، وبمجرد هبوطك، حاول الحصول على بعض التعرض للضوء في فترة ما بعد الظهر والمساء لتأخير النوم”.
قال بارثاساراثي إن السفر غربًا يجعل التكيف مع النوم أكثر سلاسة، لأنه من الأسهل على الأشخاص تأخير النوم عندما يشعرون بالتعب بدلاً من إجبارهم على النوم عندما لا يكونون متعبين.
ويؤكد أن جرعة صغيرة من الميلاتونين يمكن أن تساعدك على النوم بسهولة عندما يقاومها جسمك.
احصل على أقصى استفادة من يومك الأول
ما تفعله عند هبوطك قد يكون أكثر أهمية من التحضير المسبق.
يقول الدكتور ألون أفيدان، مدير مركز اضطرابات النوم بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس، لمجلة تايم إن التعرض للضوء هو المنظم الأكثر حسماً للإيقاعات اليومية.
وينصح المسافرين الذين يهبطون في الصباح بارتداء النظارات الشمسية لتجنب رؤية أشعة الشمس المباشرة حتى وقت مبكر من بعد الظهر. ويمكنك رؤية ضوء الصباح مبكرًا مع تقدم رحلتك.
من ناحية أخرى، يزعم خبراء علم الأحياء أن أفضل طريقة لمكافحة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة في مكان جديد هي المشي حافي القدمين في التراب. ويزعم أتباع هذا الأسلوب المعروف باسم “التأريض” أو “التأريض الأرضي” أنه يمكنك تجديد شباب جسمك من خلال توصيله بالشحنة الكهربائية السلبية التي تتدفق عبر الأرض.
تجنب القيلولة
إن القيلولة في منتصف النهار تعتبر أمرا غير مقبول على الإطلاق بالنسبة للمسافرين الذين يأملون في تجنب أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
يوضح أفيدان أن القيلولة بعد الظهر “لا تؤدي إلا إلى إطالة عدم التوافق بين وقتك الداخلي والوقت الخارجي. إذا كنت بحاجة ماسة إلى بعض الراحة لتجاوز اليوم، فخذ قيلولة إستراتيجية لا تزيد عن 20 دقيقة، ومن الأفضل ألا تكون بعد الساعة 2 ظهرًا”.
إذا نمت لفترة أطول أو أطول، فأنت تخاطر بفقدان قدرتك على النوم أثناء الليل. وينطبق نفس الإطار الزمني على استهلاك الكافيين.
ضبط تناولك للطعام
بالإضافة إلى التعرض لأشعة الشمس، يلعب تناول الطعام دورًا حاسمًا في تنظيم الإيقاعات اليومية.
تشير الأبحاث إلى أن تناول وجبة إفطار دسمة عند الوصول إلى وجهتك يمكن أن يساعد جسمك على التكيف مع منطقة زمنية جديدة.
ولكن أثناء توجهك إلى هناك، يحذر الخبراء من تناول الطعام في فترات تتعارض مع المنطقة الزمنية التي تتجه إليها. فتناول العشاء على متن الطائرة في الساعات الأولى من الصباح من شأنه أن يربك عقلك ويساهم في إصابتك باضطرابات النوم.
إذا تمكنت من الصمود حتى تصل إلى وجهتك وتجلس في وقت تناول الوجبة المعتادة، فسوف يشكرك جسدك وعقلك.
الحد من تناول المشروبات الكحولية أثناء الرحلة
توصلت دراسة نشرت الشهر الماضي إلى أن الكوكتيلات التي يتم تناولها أثناء الرحلات الجوية قد تشكل خطرا على القلب.
يوضح أفيدان لمجلة تايم أن شرب الكحول يعطل النوم، مما يؤدي إلى استيقاظ شاربي الكحول عندما تنخفض مستويات الكحول في الدم لديهم.
ولهذا السبب، يحث المسافرين على الامتناع عن تناول الصلصة أثناء السفر بالطائرة، بغض النظر عن مدى إغراء الوعد بكوكتيل احتفالي أو كأس مجاني من النبيذ.
تحرك
تقول إيميلي شميت – التي تدير مختبر أبحاث الإيقاع اليومي والتمارين الرياضية في جامعة وايومنغ – لمجلة تايم إن المسافرين يجب أن يقاوموا نداء النوم في الفندق وطلب وجبة الإفطار من خدمة الغرف في صباحهم الأول في منطقة زمنية جديدة.
بدلاً من ذلك، اختر الاستيقاظ والقيام بنشاط بدني لمدة 20 دقيقة.
“لا يجب أن يكون الأمر عبارة عن سباق سريع أو تمرين كروس فيت شاق. قد يكون الأمر ببساطة عبارة عن التجول في مقهى محلي”، كما أوضحت.
حتى الحركة البسيطة تدعم الهضم الصحي، وتساعد في التأقلم، ويمكن أن تساعد في مكافحة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة من خلال إبقاءك متيقظًا حتى يحين وقت النوم.
تعامل بحذر مع الحبوب المنومة
يلجأ العديد من المسافرين إلى تناول الحبوب المنومة أثناء الرحلات الطويلة لمحاولة الحصول على أكبر قدر ممكن من الراحة.
ومع ذلك، فإن اختيار الأدوية لعلاج النوم يعد اختيارًا محفوفًا بالمخاطر، حيث إن خلط الأدوية مع الإرهاق الناجم عن السفر يمكن أن يؤدي إلى فقدان الاتجاه والارتباك والتعب عند الاستيقاظ/الهبوط.
إذا اخترت تناول حبوب منع الحمل، فاتبعي الحذر، خاصة إذا لم يكن الدواء من الأدوية التي تستخدمينها بانتظام.