لقد سمعت كل هذا من قبل – يجب أن تأكل أقل وتتحرك أكثر لإنقاص الوزن.
في حين أن خفض السعرات الحرارية والانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية من الطرق الشائعة لبدء العام الجديد، إلا أن متبعي الحمية الغذائية غالبًا ما يستعيدون الوزن الذي فقدوه بسبب وضعهم لأهداف غير واقعية.
قبل أن تصطف في الطابور وتنضم إلى دورة النظام الغذائي المرهقة التي لا تنتهي أبدًا، لدي سبع نصائح لجعل قرارك في العام الجديد بإنقاص الوزن أكثر نجاحًا.
تجنب التغييرات الجذرية في عاداتك الغذائية
أولاً، عليك أن تفكر في بيولوجيا جسمك، والتي تتغير بشكل طبيعي مع مرور الوقت. تساهم الوراثة بنسبة تتراوح بين 40% و70% مما يحدد وزن الشخص، والباقي عوامل بيئية مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة والأدوية والتوتر وأنماط النوم وخيارات نمط الحياة بشكل عام.
فكر في نمط حياتك الحالي وقم بإجراء تغييرات ببطء يمكنك تحويلها إلى أهداف طويلة المدى. إذا كنت شخصًا يحب الذهاب إلى مطعم شرائح اللحم كل أسبوع وكانت خطتك هي اتباع نظام غذائي نباتي، فمن غير المرجح أن تحافظ على نمط الحياة هذا لفترة طويلة. حاول تجنب إصلاح حياتك بشكل كبير.
أحد التغييرات الغذائية البسيطة هو إفراغ درج الوجبات الخفيفة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الآيس كريم ورقائق البطاطس. اختر الأشياء الصحية مثل الأعشاب البحرية أو التفاح أو التوت. يمكن أن يمنحك الحمص المحمص شعورًا مقرمشًا ولذيذًا أيضًا.
مشاهدة الساعة
التغيير السهل الآخر هو التوقف عن تناول الكربوهيدرات بعد الساعة 6 مساءً، وهو الوقت الحرج الذي يقوم فيه الجسم بتخزين الدهون.
يعتمد موعد التوقف عن تناول الطعام أثناء الليل على جدولك الزمني، لكنني أوصي عمومًا بتخزين الوجبات الخفيفة قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل.
احذر من الاتجاهات التي تضر أكثر مما تنفع
ليس عليك إنفاق الكثير من المال على أحدث البرامج للحصول على أفضل نتائج فقدان الوزن.
إحدى البدع التي أود تجنبها هي العصير. يحرر العصر السكر من الفواكه والخضروات ولا يساعدنا في الواقع على إنقاص الوزن لأننا نمتص السكر.
بدلًا من ذلك، يمكنك عمل بديل لوجبة البروتين في المنزل باستخدام مسحوق البروتين وأي سائل وما يصل إلى كوب من الفاكهة.
يمكن أن تحتوي أطباق الأكاي العصرية أيضًا على كمية هائلة من الكربوهيدرات والسكر. اختر الزبادي اليوناني والفواكه بدلاً من ذلك.
النظر في المشغلات الخاصة بك
يمكن للحواجز النفسية أن تعرقل أي خطة لإنقاص الوزن.
إنها فكرة جيدة أن تقوم بتسجيل طعامك — والعواطف المصاحبة له — لتحديد محفزات عادات الأكل غير الصحية ومعرفة ما إذا كان المعالج السلوكي المعرفي مناسبًا لك.
لا تتعجل في صالة الألعاب الرياضية
يتوجه الجميع إلى صالة الألعاب الرياضية في الأول من كانون الثاني (يناير)، لكن الحشود تتبدد عادة بحلول شهر شباط (فبراير) مع تلاشي الدافع الأولي.
يجب أن تفكر في الخطوات التي يمكنك اتخاذها قبل الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية حتى يستمر برنامج التمرين الخاص بك. تتيح لك مشاهدة مقاطع الفيديو عبر الإنترنت تخصيص وقت للتمرين وتعلم الشكل والأسلوب المناسبين.
شراء أشرطة المقاومة أو الأوزان الخفيفة يمكن أن يساعدك أيضًا على البدء. وبعد ذلك، يمكنك التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية في الربيع بعقلية جديدة.
ابتكار نظام المكافآت
الاحتفال بالتقدم يمكن أن يبقيك متحفزًا.
حاول تحفيز نفسك بإجازة أو ارتداء ملابس جديدة. أوصي بالتقاط صور لنفسك أسبوعيًا لترى إلى أي مدى وصلت. قد ترغب أيضًا في التفكير في منافسة صحية بين الأصدقاء أو زملاء العمل.
لا تخف من طلب المساعدة
قد لا يتمكن بعض الأشخاص من الوصول إلى وزنهم المستهدف بمجرد اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. بالنسبة لهؤلاء المرضى، قد نوصي بالأدوية.
أنت مرشح إذا كان مؤشر كتلة جسمك 27 ولديك حالات مرتبطة بالوزن مثل مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو مؤشر كتلة جسمك 30، بغض النظر عن تاريخك الطبي.
بالنسبة لأولئك الذين لا يحققون النجاح الأمثل مع تغييرات نمط الحياة أو الأدوية، يمكننا أيضًا التفكير في جراحة السمنة.
قد تكون مؤهلاً إذا كان لديك مؤشر كتلة الجسم 35 وحالات مرتبطة بالوزن مثل مرض السكري أو أمراض القلب أو مؤشر كتلة الجسم 40، بغض النظر عن خلفيتك الطبية.
اطلب من طبيبك تحويلك إلى مركز إدارة الوزن، والذي يمكنه تحديد خيارات العلاج المناسبة.
هولي إف لوفتون، دكتور في الطب، هو مدير برنامج إدارة الوزن الطبي. إنها تجمع بين تقنيات فقدان الوزن المثبتة علميًا والأدوية وتعديل السلوك لتناسب احتياجات كل مريض.
