يمكن أن يساعد زوج من الطقوس البسيطة في الحفاظ على صحة قلبك في موسم العطلات هذا – وعلى مدار العام.
يقول طبيب القلب المقيم في أوهايو، الدكتور ديفيد سابجير، لصحيفة The Post، إن القاعدتين اللتين يتبعهما دائمًا للحفاظ على نشاطه، ولا تنطويان على أي تغييرات كبيرة في نمط الحياة.
قم بالتجول يوميًا
يقول Sabgir، الذي بدأ مبادرة Walk with a Doc في عام 2005 لإلهام المجتمعات من خلال الحركة والمحادثة، إن المبادئ التوأم للنشاط يمكن أن تساعد في الحفاظ على لياقتك خلال أيام ديسمبر من الانغماس العميق.
إن الفوائد الصحية للمشي اليومي راسخة: من المساعدة على الهضم إلى تحسين الحالة المزاجية، فإن اتخاذ خطواتك هو بلا شك خطوة في الاتجاه الصحيح.
وقال: “الحركة اليومية جيدة لأسباب عديدة، ولكن بشكل خاص في هذا الوقت من العام”. “المشي وسيلة مثبتة لتقليل العديد من عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب، بما في ذلك نسبة السكر في الدم وضغط الدم ومستويات الكوليسترول وارتفاع مؤشر كتلة الجسم.”
يعد المشي بديلاً منخفض التأثير للجري أو التدريبات الأخرى عالية الكثافة، فهو فعال ويمكن الوصول إليه وقد يساعدك على العيش حياة أطول وأكثر ثراءً.
وجدت الأبحاث الحديثة أن المشي 5000 خطوة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة عامين يمكن أن يضيف ثلاث سنوات إلى متوسط العمر المتوقع للشخص ويقلل تكاليف الرعاية الصحية بنسبة تصل إلى 13٪.
وفقًا لإرشادات النشاط البدني للأمريكيين، يجب على البالغين ممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة ويومين من تقوية العضلات في الأسبوع. والخبر السار هو أن تلك الدقائق المعتدلة الشدة يمكن أن تشمل المشي السريع.
يوصي الخبراء بالانتقال إلى إيقاع أغنية سريعة الإيقاع، حوالي 100 نبضة في الدقيقة، لضمان وصول معدل ضربات القلب إلى نقطة الارتفاع هذه.
وقال سابجير: “بالإضافة إلى فوائد القلب والأوعية الدموية، تم توثيق التحسينات في الوظيفة الإدراكية والذاكرة والمزاج والتوتر، وكذلك طول العمر”.
“حاول المشي لمدة 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع والتحرك بوتيرة أسرع من المشي. اجمع أصدقاءك وعائلتك للنزهة بعد تناول وجبات العطلة. بعض الحركة أفضل من لا شيء، لذا لا تقلق إذا كان لديك 15 دقيقة فقط في اليوم – فكل ذلك يضيف!”
في الواقع، وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن ما لا يقل عن 10 دقائق من الحركة يمكن أن تساعد في تحسين جسمك، بينما وجدت دراسة في مجلة Nutrients أن المشي بعد تناول الطعام يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم – فالارتفاعات المتكررة في نسبة السكر في الدم على مدى فترة طويلة يمكن أن تؤدي إلى الأنسولين. المقاومة، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
ابق رطبًا
“شرب الكثير من الماء للمساعدة في السيطرة على الجوع والحفاظ على الصحة العامة. قال صبجير: “إن الماء يملأ معدتنا ويساهم في الشعور بالشبع”.
أظهرت دراسة أجريت في جامعة فاجينينجن في هولندا أن المشاركين الذين تناولوا مخفوق الحليب متبوعًا بالكثير من الماء امتلأوا بالجسم بشكل أسرع من أولئك الذين شربوا القليل من الماء فقط.
ببساطة، شرب الماء قبل أو بعد الوجبات يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع، مما قد يؤدي إلى عادة تناول وجبات أصغر. الماء مفيد أيضًا لأنه يمكن أن يصرفنا عن المشروبات الأخرى الأقل صحية مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
وكما أشار سابجير، فإن كوبًا باردًا من الشمبانيا الطبيعية ليس هو المصدر الوحيد للترطيب. “قد لا تدرك ذلك، ولكن يمكنك أيضًا الحصول على الماء من الأطعمة مثل الفواكه والخضروات. يتكون الأفوكادو في الغالب من الماء، وفي الواقع، 72٪ من وزن الأفوكادو موجود في الماء.
يمتص الجسم حوالي 20% من الماء الذي يحتاجه من مصادر الغذاء. بالإضافة إلى الأفوكادو، أي منها يزيد من ترطيبك؟
“الأطعمة التي يجب استهلاكها أكثر من أجل الترطيب هي الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء. ويشمل ذلك الكرفس والخيار والبطيخ والكوسا. وقالت كورتني سميث، اختصاصية التغذية المسجلة في فلوريدا: “إنها تساعد في الترطيب لأنها تحتوي على 90٪ من الماء أو أكثر”.
ويمكن لهذه الأطعمة أن تعمل كتهديد ثلاثي.
“إنك تحصل أيضًا على الفيتامينات والمعادن من هذه الأطعمة، بالإضافة إلى الألياف. من وجهة نظر الصحة العامة، فإن معظم الأمريكيين لا يستهلكون ما يكفي من الألياف. إذن أنت تقتل ثلاثة عصافير بحجر واحد؛ وقالت لصحيفة The Post: “إنها في الأساس طريقة للقيام بمهام متعددة”.
شارك Sabgir سابقًا حيله البسيطة لتحسين الأطعمة المفضلة دون التضحية بالنكهة.
