بعد وفاة جدته بسبب مضاعفات مرتبطة بالخرف، تعهد الدكتور جيك جودمان بتعلم كل ما يستطيع عن هذه الحالة المنهكة.
في الشهر الماضي، أعلن جودمان، وهو طبيب مقيم في الطب النفسي في ميامي، في مقطع فيديو على تيك توك: “الخرف مرض سيء للغاية. والآن بعد أن أصبحت في سنتي الأخيرة من التدريب على الطب النفسي، عالجت عددًا لا يحصى من الأشخاص المصابين بالخرف – من مرض الزهايمر إلى الخرف الوعائي إلى الأنواع الأكثر ندرة مثل الخرف المصحوب بأجسام لوي – وقضيت ساعات لا حصر لها في دراسة وتعلم أشياء يمكننا القيام بها الآن لمنع خطر الإصابة بالخرف مع تقدمنا في السن”.
تم تشخيص ما يقرب من 7 ملايين أمريكي بالخرف – ومرض الزهايمر هو الشكل الأكثر شيوعًا لهذا المتلازمة.
وقد ابتكر جودمان استراتيجية مكونة من تسعة محاور لخفض خطر الإصابة بالخرف، وهي ممارسة التمارين الرياضية بشكل مستمر، واكتساب المهارات، والنشاط الاجتماعي، والأكل الصحي، وعدم التدخين، وتناول كميات أقل من الكحول، وإدارة مرض السكري، والنوم الجيد، وحماية الرأس.
ممارسة الرياضة بانتظام
“هذا هو المفتاح – فقد ثبت أن ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم تقلل بشكل كبير من فرص إصابتك بالخرف، وما تعلمناه هو أنه لا يلزم أن يكون ذلك تدريبًا ضخمًا في الماراثون أو تمرينًا في رياضة كروس فيت”، كما قال جودمان. “المشي والركض والسباحة وركوب الدراجات وتمارين القوة واليوغا والرياضة – عليك فقط تحريك جسمك”.
وفقًا لإرشادات النشاط البدني للأمريكيين، يجب على البالغين أن يهدفوا إلى 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة ويومين من تقوية العضلات في الأسبوع.
حتى الأعمال المنزلية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالخرف، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بشكل متكرر.
تعلم مهارات جديدة
“عندما تتعلم شيئًا جديدًا، فإنك تشكل اتصالات جديدة في دماغك، وهذا يبني المرونة بمرور الوقت ويحميك من الخرف”، أوضح جودمان.
وأضاف: “يمكن أن يكون أي شيء مثل البستنة، أو تنظيف أسنانك بيدك اليسرى، أو تعلم كيفية أداء موسيقى الراب الحرة”.
التواصل مع الآخرين
وأضاف جودمان قائلاً: “إن التفاعلات الاجتماعية تحفز النشاط العقلي والرفاهية العاطفية، مما يدعم صحة الدماغ”.
ومن ناحية أخرى، ارتبطت العزلة الاجتماعية بزيادة خطر الإصابة بالخرف بنسبة 50% – كما أنها تزيد من احتمال الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
تناول الأطعمة الصحية
وقال جودمان: “إن اتباع نظام غذائي متوازن مثل النظام الغذائي المتوسطي، الذي يتكون من الفاكهة والخضروات والبقول والمكسرات والحبوب الكاملة والأسماك وزيت الزيتون – مع تجنب الأطعمة فائقة المعالجة – يوفر العناصر الغذائية الأساسية لوظائف المخ”.
توصلت دراسة أجريت عام 2023 إلى أن اتباع النظام الغذائي المتوسطي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالخرف بنسبة تصل إلى 23%.
تجنب التدخين
وأشار جودمان إلى أن “التدخين أثبت أنه يقلل من تدفق الدم إلى المخ، وهو ما قد يؤدي إلى تلف خلايا المخ”.
أشارت إحدى الدراسات العلمية إلى أن المدخنين أكثر عرضة للإصابة بالخرف بنسبة 30% وأكثر عرضة للإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 40%.
الحد من تناول الكحول
وفقًا لدراسة أجريت عام 2020، فإن تناول ما لا يقل عن 14 مشروبًا كحوليًا في الأسبوع يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بالخرف.
“خلال فترة تدريبي، رأيت صور مسح دماغية لأشخاص في الخمسينيات أو الستينيات من العمر. وبسبب الإفراط في تناول الكحول على مدى سنوات عديدة، أصبحت أدمغتهم تشبه إلى حد كبير أدمغة أشخاص في التسعينيات أو المائة من العمر”، كما يقول جودمان.
وتابع جودمان: “يمكنك أن ترى أن المخ يتقلص بمرور الوقت لأن الكحول في الواقع يلحق الضرر بخلايا المخ. أنا لا أقول لا تشرب الكحول على الإطلاق، ولكن إذا كنت تشرب، فيجب أن يكون ذلك باعتدال وليس بإفراط”.
إدارة مرض السكري وارتفاع ضغط الدم
إن الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني تزيد من احتمالات إصابتك بالخرف – ويزداد الخطر إذا كنت تعاني من حالة شديدة وإذا كنت تعاني من مرض السكري لفترة طويلة.
وقال جودمان إن “الإدارة السليمة لمرض السكري يمكن أن تمنع تلف خلايا المخ بسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم”.
ويؤدي ارتفاع ضغط الدم – وخاصة ارتفاع ضغط الدم غير المعالج – أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بالخرف.
وأضاف جودمان أن “ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يؤدي إلى إتلاف الشرايين التي ترسل الدم إلى المخ، مما يؤثر بشكل كبير على صحة المخ”.
احصل على نوم جيد
يوصي الخبراء البالغين بالحصول على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. وقد ارتبط قلة النوم بالسمنة ومرض السكري وزيادة التوتر وغيرها من الحالات الصحية الخطيرة.
قال جودمان: “عندما تحصل على قسط كافٍ من النوم، فإنك تكون قادرًا على إزالة السموم التي تتراكم في دماغك، والحصول على نوم جيد يدعم الذاكرة والتعلم”.
ارتداء حماية الرأس
يقترح جودمان أن يرتدي راكبو الدراجات والمتزلجون على الجليد والرياضيون وغيرهم من الأشخاص المعرضين لخطر إصابة رؤوسهم الخوذات.
ونصح بأن “منع إصابات الرأس يمنع تلف خلايا المخ”.