ما يريده القلب ، يريد الدماغ أيضًا.
إن اتباع نظام غذائي غني بالمغذيات أمر بالغ الأهمية بالنسبة للقلب والأوعية الدموية وصحة الدماغ ، حيث أن حوالي 25 ٪ من إمدادات الدم لدينا يذهب إلى دماغنا.
إن تناول الأطعمة عالية في الدهون المشبعة والكربوهيدرات المكررة-وخاصة الأجرة المعالجة فائقة المعالجة-يمكن أن يضر الأوعية الدموية في الدماغ ، مما يزيد من خطر ضعف وظيفة الدماغ والسكتة الدماغية والخرف.
من المهم تجنب السكر المفرط أيضًا. يمكن أن يضر الكثير من السكر بقدرة الدماغ على إنتاج ثلاثي الفوسفات الأدينوزين ، أو ATP ، والذي يوفر الطاقة اللازمة للعمليات الخلوية الرئيسية.
يمكن أن يسبب أيضًا طفرات الأنسولين وتعطيل استقلاب الدماغ ، مما قد يؤثر على الوظيفة المعرفية.
على الرغم من أن الانخفاض المعرفي قد لا يكون دائمًا عكسًا ، إلا أن تبني نظام غذائي صحية في الدماغ قد يؤدي إلى إبطاء التنكس العصبي ويقلل من خطر مرض الزهايمر.
إليك ثمانية أنواع من الأطعمة التي أتناولها كل يوم – أو على الأقل كل أسبوع – للحفاظ على صحة ذهني.
الأسماك البرية
تحتوي الأسماك الطازجة ، وخاصة الأسماك الدهنية ، على أحماض أوميغا 3 الدهنية. تعتبر هذه الدهون “صحية” تمتلك خصائص مضادة للالتهابات.
بعض الأسماك الصحية الدماغية التي أحبها هي سمك السلمون والتهابات والهلبوت.
حاول أن تحصل على أسماكك طازجة ووحشية قدر الإمكان. غالبًا ما تتغذى الأسماك التي يتم تربيتها على الأشياء التي لا تريد تناولها.
الخضر الورقية
الخضر الورقية لديها الكثير من الألياف والفولات والوتين والبيتا كاروتين.
بوك تشوي أو الهليون أو البروكوليني المطبوخة على البخار أو المغطاة أو المقلي سهلة على العشاء – يُقلب بزيت الزيتون ، القليل من الملح والثوم المحمص. تذكر استخدام الملح في نهاية الطهي.
لا يبدو الهليون مورقًا ، لكني أحبه لأنه يطبخ بسرعة وله الكثير من الألياف. الألياف تبقي ميكروبيوم الأمعاء لديك ، والتي تؤثر إيجابيا على وظيفة الدماغ.
الطماطم
الطماطم هي مصدر غني للليكوبين ، وهو مضادات الأكسدة القوية المتعلقة بالبيتا كاروتين. مضادات الأكسدة ضرورية لصحة الدماغ لأنها تحارب الالتهاب والإجهاد التأكسدي ، مما يساعد على منع التنكس العصبي.
أحب شراء طماطم العنب الأكبر أو الماندرين بحجم الطماطم. إنها متعددة الاستخدامات – قم بقطعها للسلطات ، أو قم بتمهيدها للحصول على صلصة سريعة للأسماك أو الدجاج أو تقدمها بقليل من الموزاريلا والريحان وزيت الزيتون لشهية.
الجوز والتوت
واحدة من الوجبات الخفيفة المفضلة في الدماغ هي الجوز. المكسرات رائعة بشكل عام ، ولكن لا يتم إنشاء المكسرات على قدم المساواة. لدى الجوز أعلى نسبة من أوميغا 3 “الدهون الجيدة” إلى أوميغا 6 “الدهون السيئة”.
أنا أيضا أكل العنب البري كل صباح تقريبا. إنها غنية بالفلافونويد ، وهي مضادات الأكسدة القوية والجزيئات المضادة للالتهابات التي يمكن أن تساعد في تقليل آثار الإجهاد على الدماغ.
الشوفان بين عشية وضحاها الصلب (غير مدفوفة) مع التوت الطازج والجوز هي وجبة فطور مذهلة وصحية. لا بأس أن ترش العسل أو شراب القيقب في الأعلى. قرصة من الملح يمكن أن تبرز نكهة الشوفان.
زيت الزيتون
يجب أن يكون زيت الزيتون أحد الأطعمة المفضلة لدي في الدماغ. أطبخ معها كل يوم تقريبًا.
لا يقتصر الأمر على أن تكون خضارًا مضغوطًا فحسب ، بل إنها مليئة بالدهون غير المشبعة أحادية ، والتي تساعد على خفض الكوليسترول LDL “السيئ” ورفع الكوليسترول “الجيد” HDL.
إنه لأمر رائع للطهي والضمادات والانخفاضات – يمكنك استخدامه بحرية. اخرج من زيت الزيتون أو الكانولا ، والخل المفضل لديك ، وعصير الليمون الصغير (الحماس أفضل) والأعشاب الطازجة المفضلة لديك لارتداء السلطة.
حاول تجنب القلي بزيت الزيتون قدر الإمكان.
الكركم والزنجبيل
الكركم هو الخضار الجذرية التي غالباً ما تكون موجودة في مطبخ جنوب آسيا والشرق الأوسط-وله صبغة برتقالية أصفر برقية.
مركبها النشط هو الكركمين ، وهو مضاد للأكسدة مع خصائص مضادة للالتهابات التي قد تستفيد من صحة الدماغ عن طريق تعطيل لويحات الأميلويد ، والتي تعد سمة مميزة لمرض الزهايمر.
عندما تجمع بين الكركم مع الفلفل الأسود ، فمن السهل على جسمك امتصاص.
جذر آخر رائع لعقلك هو الزنجبيل. يضيف الزنجبيل الكثير من النكهة إلى العديد من الأطعمة. يقول الناس إنه يساعدك على التفكير بشكل أكثر وضوحًا – بالإضافة إلى أنه يحتوي على الألياف.
القهوة والشاي
وصلت إلى الشاي كل يوم تقريبًا. الشاي عبارة عن نباتات كاملة مجففة – فهي مصدر كبير للمغذيات النباتية ، والتي يمكن أن تستفيد بشكل كبير من استقلاب الدماغ.
القهوة هي التوت التي تم تجفيفها وتحميصها. الشاي والقهوة غنية بالفلافونويد ، والتي يمكن أن تسهم في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
يمكن أن تحتوي أيضًا على الكافيين ، والتي يمكن أن تحسن التركيز وتساعدك على إنهاء المهام. البقاء النشط يمكن أن يقلل من خطر الخرف. تذكر أن تستهلك الكافيين في الاعتدال.
الفشار محلي الصنع
إذا كنت تشعر بالحاجة إلى شيء متسامح – فهذا كثير من المرح – أستمتع بالفشار المبرز حديثًا.
يمكنك شراء نواة كاملة في متجر البقالة. ضعها في بوبر الفشار السيليكون ورذاذ قليلاً من زيت الكانولا في الأعلى. قم برفعها في الميكروويف وسحبها عندما لا تسمع موسيقى البوب لمدة ثانيتين تقريبًا.
يمكنك غبارهم بقليل من زيت الزيتون والخميرة الغذائية (مما يضيف نكهة الزبدة) ورش من الملح.
إنها طريقة أكثر إرضاءً وأكثر صحة من رقائق البطاطس – وتكلف الوجبة الخفيفة بأكملها أقل من ربع!
آرون س. لورد ، دكتوراه في الطب، هو رئيس علم الأعصاب ومدير برنامج الأبحاث السريرية في مستشفى NYU Langone – بروكلين. وهو متخصص في الرعاية العصبية ويعالج المرضى الذين يعانون من إصابات شديدة في الدماغ من سكتة دماغيةأو نزيف الدماغ أو الصدمة أو نوبات. يدرس الوقاية من السكتة الدماغية والعلاج وإعادة التأهيل.
