لقد انتهت الأعياد للتو، فقد سقطت الزينة، وتم تناول بقايا الطعام، ورحل الضيوف. لكن العجوز وينتر لا يزال هنا.
قد يؤدي استمرار البرد والظلام في هذا الموسم إلى صعوبة النهوض من السرير أو التركيز أو التواصل الاجتماعي. يمكن وصف هذه المشاعر بأنها “كآبة الشتاء” أو مرض أكثر خطورة يسمى الاضطراب العاطفي الموسمي – المعروف بشكل مناسب باسم SAD.
تميل حالات الكآبة الشتوية إلى الارتباط بضغوطات معينة، مثل غياب أحد أفراد أسرته أو الإحباط الناتج عن الطهي والتسوق والاستعداد لقضاء العطلات. يمكن أن تستمر الأعراض لبضعة أسابيع.
يمكن أن يستمر SAD لمدة أربعة إلى خمسة أشهر. تظهر الأعراض — التي يمكن أن تشمل مزاجًا سيئًا يصعب التخلص منه، وزيادة الرغبة في النوم، وزيادة الشهية، والانسحاب الاجتماعي — في الخريف أو الشتاء عندما يكون ضوء النهار أقل.
قال عالم النفس كريستوفر فيشر، مدير الطب النفسي للمرضى الخارجيين للبالغين في مستشفى نورثويل زوكر هيلسايد في كوينز، لصحيفة The Post: “إن أفضل إدارة لاضطراب SAD تتضمن استراتيجيات تهتم بالسلامة العقلية والجسدية والعاطفية للفرد”.
يشارك فيشر ستة اقتراحات لمكافحة الاكتئاب الموسمي والحفاظ على الشعور بالهدف خلال الأشهر المظلمة.
الانخراط في أنشطة ذات معنى
يوصي فيشر بتحديد ما يهمك أكثر – عائلتك أو صحتك أو إبداعك أو مجتمعك، على سبيل المثال – ودمج هذه القيم الأساسية في روتينك اليومي.
حتى في الأوقات الصعبة، يمكن للأنشطة الجديرة بالاهتمام أن توفر إحساسًا أعمق بالهدف والرضا، وتحسن الحالة المزاجية وتضيف هيكلًا إلى اليوم.
ضع أهدافًا صغيرة قابلة للتحقيق
إذا كان نظامك اليومي يبدو مرهقًا، فقد يكون من المفيد وضع أهداف صغيرة تساعدك على قضاء يومك.
قال فيشر: “سواء كان الأمر يتعلق بشطب شيء ما من قائمة المهام الخاصة بك مثل تنظيم المنزل، أو إكمال مشروع منزلي أو مهمة، فإن إكمال المهام الصغيرة يمكن أن يبني الزخم والحافز لتحقيق أهداف أكبر”.
احتضان في الهواء الطلق
يساعد التعرض للضوء الطبيعي على تنظيم الساعة الداخلية للجسم، وتحسين النوم والصحة العامة.
يقترح فيشر أخذ فترات راحة في الخارج عندما تستطيع ذلك، حتى لو كان الجو ملبدًا بالغيوم أو لبضع دقائق فقط.
إذا كان ذلك ممكنًا، حاول المشي أو ممارسة الرياضة في الهواء الطلق لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل يوميًا لتعزيز السيروتونين، “هرمون الشعور بالسعادة”، وتحسين الحالة المزاجية.
إنشاء روتين مسائي ممتع
قال فيشر: “إن مجرد غروب الشمس مبكراً لا يعني أن حياتك الاجتماعية يجب أن تتقلص”. “ضع خططًا للأنشطة الاجتماعية، سواء كانت افتراضية أو شخصية. يمكن أن يكون التواصل مع الآخرين بمثابة تعزيز كبير للمزاج وتوفير التفاعل الذي تشتد الحاجة إليه خلال الأشهر الباردة.
تحدي الأفكار السلبية
وقال فيشر إن الاضطراب العاطفي الموسمي يمكن أن يحفز مشاعر اليأس والخمول و”لماذا الإزعاج”. يجب عليك التعرف على هذه المشاعر عند ظهورها، وتحديها بلطف.
وأوضح فيشر: “في كثير من الأحيان، نجد أن هناك أدلة ضد هذه الأفكار أكثر من تلك التي تدعمها”. “قد تذكر نفسك بأن هذه المشاعر مؤقتة وأنك تتخذ خطوات إيجابية للتعامل معها.”
ممارسة التعاطف مع الذات
قال فيشر: “كن لطيفاً مع نفسك إذا كنت تكافح من أجل الحفاظ على الحافز أو الطاقة”. “اعترف بالصعوبة وامنح نفسك الفضل في اتخاذ خطوات لإدارة صحتك العقلية.”
يوصي فيشر بتذكير نفسك بأنه من الممكن أن تمر بيوم صعب، وأن تستمر في القيام بأشياء تجلب لك المتعة أو الرضا. وأشار إلى أن “عقليتنا هي التي يمكن أن تبقينا عالقين في أنماط غير صحية”.
