كل يوم في أمريكا، يصل ما يقدر بنحو 6000 امرأة إلى سن اليأس – وأكثر من مليوني امرأة يدخلن هذه المرحلة كل عام.
على الرغم من هذه الأرقام المذهلة، أفادت العديد من النساء عن شعورهن بعدم الاستعداد ونقص الموارد اللازمة لهذا التحول الذي يغير حياتهن. وفقًا لبحث جديد، تقول ثلاث من كل خمس نساء (60٪) إنهن تعلمن أنفسهن تمامًا فيما يتعلق بانقطاع الطمث.
لدى جيسيكا شيبرد، طبيبة أمراض النساء والتوليد المعتمدة من مجلس الإدارة، نصيحتان رئيسيتان تقول إنها ستجعل عملية الانتقال أسهل، بما في ذلك زيادة تناول الاحتياجات الغذائية المهمة.
يحدث انقطاع الطمث – عندما تمر المرأة لمدة 12 شهرًا دون فترة – عادةً بين سن 45 و55 عامًا. وتشمل الأعراض القلق، وتغيرات المزاج، وعدم الراحة أثناء ممارسة الجنس، وجفاف المهبل، والهبات الساخنة، ومشاكل النوم، وزيادة الوزن، وبطء عملية التمثيل الغذائي.
على الرغم من أن النساء يقضين أكثر من 30% من حياتهن في حالة انقطاع الطمث، إلا أن واحدة فقط من كل أربع نساء (25%) تشعر بأنها مطلعة على فترة ما قبل انقطاع الطمث، وأقل من النصف (34%) حول انقطاع الطمث من قبل مقدم الرعاية الصحية الخاص بهن.
أخبر الدكتور شيبرد شركة Mind Body Green أن هناك ركيزتين يمكن لكل امرأة أن تبني عليهما العضلات وحياتها الأكثر صحة وقوة.
عزز طاقتك بالبروتين
ويؤكد شيبرد أن القوة تعتمد على بناء الكتلة العضلية، وأن البروتين يغذي العضلات.
يمكن أن يساعدك البروتين، وهو أحد المغذيات الكبيرة الضرورية لبناء العضلات، على الشعور بالشبع لأنه يستغرق وقتًا أطول في الهضم مقارنة بالعناصر الغذائية الأخرى. يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة، وتحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون.
يصر شيبرد على أن النساء اللاتي يدخلن أو يعانين من فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث يجب أن يعطين الأولوية للحصول على المزيد من البروتين في نظامهن الغذائي اليومي. وتوصي باستهداف ما لا يقل عن 100 جرام من البروتين يوميًا للحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة وزيادتها.
لقد تمت مناقشة كمية البروتين التي تحتاجها منذ فترة طويلة، خاصة على TikTok.
العلاوة الغذائية الموصى بها هي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم – أو 0.36 جرام لكل رطل. بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 150 رطلاً، فهذا يعني 54 جرامًا من البروتين يوميًا.
ومع ذلك، ينصح أحد اختصاصيي التغذية بتناول ما لا يقل عن 90 جرامًا من البروتين يوميًا، بينما يقسم مدرب فقدان الوزن للسيدات بمقدار 120 جرامًا.
يقول شيبرد إن اقتران البروتين بالكرياتين يشجع على تخليق البروتين العضلي.
الكرياتين، وهو حمض أميني موجود بشكل طبيعي في الجسم، قد يسرع نمو وإصلاح الأنسجة العضلية. كما أنه أحد المكملات الغذائية القليلة التي تم تسليط الضوء عليها في إرشادات التغذية والأداء الرياضي التي وضعتها الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
تشير الدراسات إلى أن الكرياتين قد يساعد في الإدراك وصحة الدماغ، مما يحسن أداء الاختبار الإدراكي لدى كبار السن.
إلى جانب التدريب على المقاومة، ثبت أيضًا أن الكرياتين يقلل من الإجهاد التأكسدي في جميع أنحاء الجسم وقد يساعد في الوقاية من القلق والاكتئاب.
وفقا لشيبرد، يتناقص الإنتاج الطبيعي للكرياتين مع تقدم العمر، وعادة ما تكون مخازن الكرياتين لدى النساء أقل من مخازن الرجال. لذلك، خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث، يجب أن تكون النساء يقظات بشأن دمج مكملات الكرياتين.
الجرعة اليومية الموصى بها هي 5-10 جرام.
استثمر في تدريب القوة
توصي شيبرد بأن تشارك النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث في جلسات تدريب القوة لمدة 35-40 دقيقة والتي تتضمن رفع الأثقال ودفعات قصيرة من التمارين عالية الكثافة لمضاعفة بناء العضلات وصيانتها.
وجدت دراسة، نشرت مؤخرا في المجلة البريطانية للطب الرياضي، أن تدريب المقاومة – مثل تدريب الأثقال – يقوي العضلات في جميع أنحاء الجسم، وكذلك الدماغ.
تقلل هذه الأنواع من التمارين من خطر الإصابة بمجموعة واسعة من الاضطرابات الطبية، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري، عن طريق تحسين قدرة الدماغ على الوصول إلى الجلوكوز ومعالجته.
تقول شيبرد أنه كلما زاد استثمار النساء في أجسادهن، كلما شعرن بالقوة والنشاط والاستعداد لهذه المرحلة ولكل مرحلة من مراحل الحياة.
بالإضافة إلى إعطاء الأولوية لتدريبات البروتين والقوة، وجدت دراسة جديدة أن النساء في سن اليأس اللاتي يجعلن السباحة في الماء البارد جزءًا من روتينهن الروتيني أبلغن عن تحسن كبير في صحتهن الجسدية والعقلية.
