هل الميلاتونين يجعلك غامضًا في الصباح؟
تنتج أجسامنا بشكل طبيعي هرمون الميلاتونين للمساعدة في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. يعد الميلاتونين أيضًا مكملاً شائعًا يهدف إلى معالجة مشاكل النوم مثل الأرق واضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
قال الدكتور أندريا ماتسومورا، المعروف أيضًا باسم Sleep Goddess MD، وهو طبيب معتمد في طب النوم وخبير في انقطاع الطمث، إن التوقيت والجرعات المناسبة والاقتران الرئيسي أمر بالغ الأهمية للحصول على أقصى استفادة من مكملات الميلاتونين دون آثار سلبية مثل الترنح.
قال ماتسومورا لصحيفة The Post: “الميلاتونين هو هرمون إيقاع الساعة البيولوجية الأساسي لدينا. إنه يعمل بشكل أفضل كإشارة توقيت لجسمك لزيادة الإشارات المرسلة إلى دماغك بأن وقت النوم قد حان”.
“إذا كنت ستستخدمه، فتناول جرعة منخفضة، خاصة في البداية. أوصي عادةً بحوالي 0.5 ملليجرام إلى 3 ملليجرام للإطلاق المستمر قبل حوالي ساعة أو ساعتين من وقت النوم.”
وتشير إلى أن الجرعات العالية ليست أكثر فعالية من الجرعات المنخفضة ويمكن أن تسبب في بعض الأحيان الترنح في صباح اليوم التالي.
شارك ماتسومورا أن الميلاتونين هو الأكثر فعالية في علاج مشاكل النوم المتعلقة بساعتك الداخلية، مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو العمل بنظام الورديات.
يمكن أن يكون الميلاتونين مفيدًا أيضًا لأولئك الذين يتطلعون إلى تأخير جدول نومهم أو تقديمه. لمعرفة المزيد حول كيفية اختراق إيقاع الساعة البيولوجية لديك باستخدام الميلاتونين، فكر في إجراء اختبار نوم ماتسومورا.
ومع ذلك، الميلاتونين ليس علاجا للجميع.
وقال ماتسومورا: “إن الميلاتونين لن يعالج اضطرابات النوم الأخرى”. “إذا كانت مشاكل نومك ناجمة عن الإجهاد أو الألم أو حالات مثل توقف التنفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين، فهذه تحتاج إلى أساليب أخرى، ولن يكون الميلاتونين سوى حل سريع.”
ويشير ماتسومورا إلى أنه إذا استمر قلة النوم أكثر من بضعة أسابيع، أو أثر على الأداء اليومي أو كان مصحوبًا بأعراض مثل الشخير بصوت عالٍ أو اللهاث أو الإرهاق أثناء النهار، فقد حان الوقت لرؤية أخصائي النوم.
للحصول على نوم مريح مع الميلاتونين، يوصي ماتسومورا بإقرانه مع عدد قليل من المكملات الغذائية والمشروبات الرئيسية.
وقالت: “إن غليسينات المغنيسيوم يمكن أن يكمل الميلاتونين من خلال مساعدة الجهاز العصبي على الاسترخاء”.
المغنيسيوم هو معدن أساسي أصبح مكونًا رئيسيًا في موكتيل الفتاة النائمة الفيروسية.
لقد أُطلق عليه اسم “زاناكس الطبيعة” لقدرته على تهدئة الجهاز العصبي واسترخاء العضلات وربما تنظيم الناقلات العصبية والهرمونات المشاركة في النوم.
وجدت بعض الدراسات أن مكملات المغنيسيوم تحسن نوعية النوم لدى كبار السن والأشخاص الذين يعانون من الأرق، وخاصة أولئك الذين يعانون من نقص المغنيسيوم. الجرعة اليومية من 200-400 ملغ تميل إلى أن تكون الأكثر شعبية لنوم أفضل.
ويوصي ماتسومورا أيضًا باستخدام مادة L-theanine “للمساعدة في تحفيز الاسترخاء والهدوء، وتسهيل نوم الجسم.”
من المعروف أن إل-ثيانين – وهو حمض أميني موجود في الشاي الأخضر – يزيد من نشاط موجة ألفا في الدماغ تقليل الكورتيزول، وهو القتال أو الهروب في الجسم هرمون التوتر.
يوصي الخبراء بتناول L-theanine لمدة 30 إلى 60 دقيقة قبل تناول القش. قد تكون الجرعة الليلية 200 ملغ هي الأكثر فائدة.
شارك ماتسومورا أنه، إلى جانب الميلاتونين، يمكن لشاي الأعشاب أن يساعد أيضًا في إقناع الجسم بالنوم الجميل.
وأضافت: “يمكن أن يساعد البابونج أو جذر الناردين أيضًا، طالما أنهم لا يسببون أي اضطراب في الجهاز الهضمي”.
يعزز جذر الناردين نشاط GABA، مما يخفف من توتر الجهاز العصبي والقلق الذي يمكن أن يعطل النوم. الجرعة اليومية الموصى بها هي كوب واحد من شاي جذر فاليريان أو 300 إلى 600 ملغ من مستخلص جذر فاليريان القياسي، ويتم تناوله قبل النوم بساعة أو ساعتين.
في حين أن كل هذه الأساليب يمكن أن تدعم النوم، يؤكد ماتسومورا على الحاجة إلى اتباع نهج شامل للنوم.
وقالت: “من المهم أن نأخذ في الاعتبار أن المكملات الغذائية وأدوات المساعدة على النوم يجب أن تكون خطوة ثانية”. “يجب عليك دائمًا ممارسة النظافة الجيدة للنوم ومنح جسمك فرصة كافية للنوم أولاً.”
استشر طبيبك قبل البدء في تناول المكملات، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أو تعاني من حالات صحية معينة.
