لا شيء يوقف العداء في مساراته مثل الركبة الخافتة أو ألم الساق.
يعاني معظم العدائين من الألم في وقت أو آخر، عادةً بسبب محاولة القيام بالكثير من دون قاعدة تدريب مناسبة.
في الفترة التي سبقت ماراثون مدينة نيويورك TCS في 3 نوفمبر، تحدثنا مع الدكتور مارك غروسمان، أخصائي جراحة العظام الرياضية في مستشفى جامعة نيويورك لانغون – لونغ آيلاند، حول كيفية الوقاية من إصابات الجري الشائعة وعلاجها.
كيف يمكنني البدء بممارسة التمارين الرياضية؟
يسألني الناس: “كيف أبدأ ممارسة التمارين الرياضية؟” أول شيء يجب عليك فعله هو مراجعة طبيبك الأساسي للتأكد من أنك بصحة جيدة بما فيه الكفاية. أنت تريد حقًا أن تأخذ الأمور بسهولة وتبنيها تدريجيًا.
قم بدمجها في جدولك الأسبوعي قدر الإمكان. بهذه الطريقة يمكنك تطوير الروتين. استمع إلى جسدك – في حالة وجود آلام أو آلام، خذ قسطًا من الراحة. كن مستعدًا للراحة في أي وقت حتى لا تتعرض للإصابة، وقم بزيارة الطبيب إذا استمر الألم.
ما نوع الأحذية التي يجب أن أرتديها، وكم مرة يجب أن أستبدلها؟
هناك العديد من أنواع أحذية الجري المختلفة. ومع ذلك، فإن التوسيد الجيد أمر بالغ الأهمية وسيسهل ضربات القدم الناعمة لتقليل التأثير على العظام والمفاصل والأنسجة الرخوة.
يجب تغيير حذاء الجري بين 300 و 500 ميل.
ما هي أكثر الإصابات شيوعاً التي تراها؟
الإصابات الأكثر شيوعًا التي أراها هي شظايا قصبة الساق، وهي عبارة عن ألم والتهاب حول الجزء الداخلي من عظمة الساق. التالي سيكون متلازمة الشريط الحرقفي الظنبوبي، وهو ألم في الجزء الخارجي من الركبة. آخر شيء نميل إلى رؤيته هو التهاب وتر العرقوب، وهو التهاب يقع فوق عظم الكعب مباشرة في وتر العرقوب نفسه، والذي يمكن أن يكون مؤلمًا مع الجري المفرط. ولحسن الحظ، يمكن علاج العديد من إصابات الجري هذه في المنزل.
ماذا يجب أن تفعل إذا كانت ساقيك تؤلمك؟
عندما تشعر بالألم، من الأفضل أن تأخذ قسطًا من الراحة وتتناول الثلج. ينبغي تقييم أي ألم مزعج يؤثر على خطوتك لمدة أسبوعين على الأقل. الراحة أمر بالغ الأهمية حتى تتمكن من بناء نفسك احتياطيًا. القاعدة الأساسية هي عدم زيادة عدد الأميال التي تقطعها بأكثر من 10% كل أسبوع.
كيف يمكن للعداء تجنب الإصابة؟
أهم شيء يجب على العداء تجنب الإصابة به هو التمدد من قبل، وتوفير ما يكفي من الماء أثناء الجري، والسماح بالتهدئة لمدة خمس دقائق والسماح لمعدل ضربات القلب بالانخفاض ثم التمدد مرة أخرى لتجنب شد العضلات. هذا سوف يساعدك على تجنب الإصابة.
ما هي تمارين التمدد التي يجب على العدائين القيام بها، ومتى يجب عليهم القيام بها؟
الجري ينطوي على مجموعة متنوعة من العضلات. هناك العديد من الامتدادات التي يمكنك القيام بها. المفتاح ليس التمدد لمدة دقيقتين بل 10-15 دقيقة أو أكثر. سيضعك هذا أيضًا في العقلية المناسبة للتشغيل. فيما يلي الامتدادات التي أحبها:
- اندفاع جانبي
- تمتد الهرم
- تأرجح الذراعين للجزء العلوي من جسمك
- الوقوف الرباعي
- تمدد أوتار الركبة أثناء الجلوس
- دفع الجدار
- رفع كعب حركة الكاحل
إذا تعرضت للإصابة مرة واحدة، فهل من المحتمل أن أتعرض للإصابة مرة أخرى؟
نأمل أن لا يكون الأمر كذلك، ولكن يجب عليك تحليل سبب الإصابة والتكيف. إليك بعض النصائح:
- تدرب بشكل صحيح: التزم بقاعدة 10% – قم بزيادة نشاطك بما لا يزيد عن 10% في الأسبوع
- تجنب الأسطح الصلبة: استخدم مسارًا ناعمًا أو مسارًا ترابيًا في بعض الأحيان
- حافظ على الشكل المناسب: لا تبالغ، مما قد يزيد من التأثير
- القطار المتقاطع: قم بتدوير السباحة أو ركوب الدراجات أو حتى العمل البيضاوي للتدريب وتجنب تأثير التلامس
- تمتد، تمتد، تمتد
- تدريب القوة: استخدم الأوزان لتحسين كتلة الجسم وتوازنه
- أكل صحي
- استخدم الحرارة قبل والثلج بعد: يمكن علاج آلام المفاصل والعضلات بالحرارة قبل التمرين أو السباق لجلب تدفق الدم وإعداده للنشاط. يمكن أن تنتفخ العضلات والمفاصل بعد الجري، لذا قم بتهدئتها باستخدام الثلج بعد ذلك.
- استمع إلى جسدك! يجب على العدائين الذين يعانون من الألم أو التورم أن يطلبوا الرعاية الطبية المناسبة مع تقييم الطبيب. قد تكون الراحة والعلاج الطبيعي أمرًا جيدًا.
كيف يلعب النظام الغذائي دورًا في تشغيل الإصابات والشفاء؟
إعطاء الأولوية للتوت ومنتجات الصويا وزيت الكانولا وزيت الزيتون والشاي الأخضر والأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات مفيدة للمفاصل.
مارك جي جروسمان، دكتوراه في الطب، هو أستاذ مشارك سريري في قسم جراحة العظام في كلية الطب بجامعة نيويورك غروسمان لونغ آيلاند ورئيس قسم الطب الرياضي وتنظير المفاصل في قسم جراحة العظام في مستشفى جامعة نيويورك لانجون – لونغ آيلاند. وهو متخصص في علاج المرضى الذين يعانون من إصابات رياضية في العظام ومساعدة المرضى على العودة إلى مستواهم الرياضي السابق.
