لا تنام في وقت مبكر من النوم.
يذهب المواطن الأمريكي العادي إلى السرير في الساعة 11.39 مساءً، لكن أحد الخبراء يقول إنه يجب علينا الاستعداد لساعات نوم مبكرة قبل ذلك.
تقول خبيرة التغذية كيت بوكر إن أفضل نوعية نوم تبدأ من الساعة 10 مساءً فصاعدًا، مما يعني أنك يجب أن تكون قد غفوت بالفعل بحلول ذلك الوقت.
“إن الهدف من النوم بحلول الساعة 10 مساءً هو الأمثل لأنك تقضي معظم الوقت في نوم عميق خلال النصف الأول من الليلقالت المرآة. “مع استمرارك في النوم، تصبح هذه المراحل العميقة أقصر، ويتم قضاء المزيد من الوقت في نوم حركة العين السريعة بدلاً من ذلك.”
النوم العميق، المعروف أيضًا باسم نوم الموجة البطيئة (SWS)، وN3، ونوم الدلتا – يستمر لمدة تتراوح من 20 إلى 40 دقيقة تقريبًا ويسبق نوم حركة العين السريعة.
ويتفق الخبراء على أن النوم العميق أمر بالغ الأهمية لاستعادة الجسم ونموه، وتعزيز جهاز المناعة وتجديد الخلايا، وتقوية العضلات والعظام، وإبطاء نشاط الدماغ، وخفض ضغط الدم.
يميل النوم العميق إلى أن يأتي في وقت مبكر من الليل، ويقول بوكر إن أفضل راحة تحدث بين الساعة 10 مساءً و2 صباحًا؛ وبالتالي، فإن وقت النوم المبكر يعني نومًا أفضل.
“يتم إنتاج 80% من هرمون النمو البشري بين الساعة 10 مساءً و2 صباحًا، ويساعد هرمون النمو البشري هذا على تعزيز المناعة وإصلاح الكولاجين وحرق الدهون وتجديد الأنسجة مثل أنسجة الجسم. صرح بوكر: “نريد تحقيق أقصى استفادة من هذا من أجل صحتنا”.
بالإضافة إلى تجديد النشاط، أثبتت دراسة حديثة وجود صلة بين النوم العميق والوقاية من مرض الزهايمر؛ وجد الباحثون أن المرضى الذين فقدوا 1% فقط من نومهم البطيء كل عام كانوا أكثر عرضة بنسبة 27% للإصابة بالخرف مقارنة بزملائهم الذين ينامون بعمق. ترتبط جودة النوم أيضًا بصحة القلب.
يوصي الخبراء البالغين بالحصول باستمرار على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة حتى لا يجدوا أنفسهم في ديون النوم.
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن التوقف عن العمل بحلول الساعة الواحدة صباحًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالحالات العقلية والسلوكية مثل الاكتئاب والقلق.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تسميتها بالليلة في وقت مبكر من الليل يؤدي إلى محاذاة دورات النوم مع إيقاعات الساعة البيولوجية الطبيعية للظلام والضوء.
عندما يتعلق الأمر بإيقاف التشغيل، يقول الخبراء إن مقدار الوقت الذي تستغرقه للانجراف إلى أرض الأحلام يمكن أن يكشف عن أدلة مهمة حول صحتك العامة.
يُعرف مقدار الوقت الذي يستغرقه جسمك للوصول إلى حالة من الراحة باسم “زمن الوصول للنوم”، وعلى الرغم من أن هذا الرقم مرن إلى حد ما، إلا أن هناك بعض المعلمات للإيقاف الأمثل للنوم.
ويتفق خبراء النوم على أن أيًا من الوضعين المتطرفين — النوم بسرعة كبيرة أو ببطء شديد — يمكن أن يسبب القلق.
وللمساعدة على الحصول على راحة أفضل، يوصي الخبراء باستخدام ستائر معتمة وجهاز لتنقية الهواء في غرفة النوم، وحدود زمنية أمام الشاشات، ومكملات غليسينات المغنيسيوم. تشمل الإجراءات الإضافية لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين كمية ونوعية نومهم ممارسة التمارين المسائية واتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات.
