لا يوجد أي شك في ذلك.
مع تقدمنا في العمر، تتحلل عظامنا، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام – وهي حالة تجعل هيكلنا العظمي هشًا وتزيد من احتمالية الإصابة بالكسور.
تشكل الكسور العظام كارثة خاصة بالنسبة لكبار السن، حيث يمكن أن تعني الكسور بالنسبة لهم التعافي على المدى الطويل، أو الإعاقة، أو حتى الموت المبكر.
على الرغم من أن العمر والجنس والعوامل الوراثية تلعب أدوارًا مهمة في صحة العظام، إلا أن هناك خيارات غذائية ونمط حياة يمكن أن تؤدي إلى إبطاء فقدان العظام.
ويشير الخبراء على وجه الخصوص إلى مجموعة من العناصر الغذائية – مثل الكالسيوم وفيتامين د – التي يمكن أن تبقي الهيكل العظمي قوياً مع مرور السنين.
الكالسيوم
وأوضحت سو شابسيس، أستاذة علوم التغذية بجامعة روتجرز، لصحيفة نيويورك تايمز هذا الأسبوع أنه عندما لا نحصل على ما يكفي من الكالسيوم من الطعام، فإن أجسامنا تسحب هذا المعدن من العظام، مما يؤدي إلى إضعافها بمرور الوقت.
تحتاج النساء من سن 19 إلى 50 عامًا إلى 1000 مليجرام من الكالسيوم يوميًا أو 1200 مليجرام إذا كن أكبر سنًا.
الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 70 عامًا يحتاجون إلى 1000 ملغ أو 1200 ملغ إذا كانوا أكبر سنًا.
يحتوي كوب من الحليب على 300 ملجم من الكالسيوم. كما تعد منتجات الألبان مثل الجبن القريش والزبادي والأسماك التي تحتوي على عظام مثل السردين والخضروات الورقية الداكنة مثل الكرنب والكرنب الأخضر مصادر ممتازة للكالسيوم.
تنخفض قدرتنا على امتصاص الكالسيوم من مصادر الغذاء مع تقدمنا في السن، على الرغم من أن الخبراء ما زالوا يوصون بالحصول عليه من خلال نظام غذائي مدروس بدلاً من المكملات الغذائية.
فيتامين د
فيتامين د ضروري لصحة العظام، فهو يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، كما يلعب دورًا مهمًا في الجهاز المناعي وصحة العضلات والأعصاب.
لا يصنع الجسم فيتامين د بشكل طبيعي، لذا يحتاج الأشخاص إلى الحصول على الفيتامين من الشمس أو الطعام أو المكملات الغذائية.
الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د للبالغين هي 600 وحدة دولية (وتسمى أيضًا IU)، وتزداد إلى 800 وحدة دولية بعد سن السبعين.
تعتبر الأطعمة مثل التونة المعلبة، وسمك السلمون المرقط، والفطر، وصفار البيض، والحليب، كلها مصادر ممتازة لفيتامين د.
بروتين
يعتبر البروتين ضروريًا للحفاظ على صحة العظام وكتلة العضلات ومنع هشاشة العظام.
الجرعة اليومية الموصى بها من البروتين للبالغين هي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، لذلك يجب على الرجل الذي يزن 150 رطلاً أن يستهلك 54 جرامًا من البروتين يوميًا.
ومع ذلك، تشير الأبحاث المنشورة في العام الماضي إلى أن كبار السن قد يستفيدون من استهلاك 1 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، وهو ما يعادل 68 إلى 109 جرام للشخص الذي يزن 150 رطلاً.
وجدت دراسة أجريت عام 2021 على كبار السن في أستراليا أن تناول 3.5 حصة يومية من منتجات الألبان – الغنية بالكالسيوم والبروتين – أدى إلى انخفاض نسبة الكسور بنسبة 33% مقارنة بتناول حصتين فقط يوميًا.
تشمل مصادر البروتين اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والمأكولات البحرية، والبيض، ومنتجات الألبان، والمكسرات، والبقوليات، والحمص، والتوفو.
الفيتامينات والمعادن الأخرى
يمكن للنظام الغذائي المتوسطي، الذي يتضمن مجموعة غنية من الفواكه والخضروات، أن يساعد في دعم صحة العظام من خلال حماية خلايانا من التلف، وإعاقة عملية الشيخوخة وإبطاء تطور مرض هشاشة العظام.
تعتبر الأطعمة الأساسية في النظام الغذائي المتوسطي، مثل البقوليات والمكسرات والخضروات الورقية والفواكه، غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم، وكلاهما يدعم صحة العظام.
تقول كيسلي مانجانو، الأستاذة المساعدة في جامعة ماساتشوستس في لويل، لصحيفة نيويورك تايمز: “إن زيادة تنوع الأطعمة التي تتناولها هي واحدة من أفضل الطرق للتأثير على صحة عظامك”.
قد يكون البرقوق والتوت الأزرق من العناصر الأساسية لصحة العظام لدى النساء الأكبر سنًا. فقد وجدت دراسة أجريت عام 2022 على 235 امرأة بعد انقطاع الطمث أن أولئك الذين تناولوا من أربع إلى ست حبات برقوق يوميًا لمدة عام كانوا أقل عرضة لفقدان كثافة المعادن في عظام الورك من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
وجدت تجربة صغيرة أخرى لنفس التركيبة السكانية أن أولئك الذين تناولوا 17.5 جرامًا من مسحوق التوت الأزرق المجفف بالتجميد، وهو ما يعادل 3/4 كوب من التوت الأزرق الطازج، كل يوم لمدة ستة أسابيع احتفظوا بكمية أكبر من الكالسيوم في العظام مقارنة بمن لم يتناولوا المسحوق على الإطلاق.
لا تنسى ممارسة الرياضة
ويشير الخبراء إلى أن النظام الغذائي وحده لا يمكن أن يمنع فقدان العظام.
يجب أن يكمل كل هذا الأكل الصحي النشاط البدني. يجب على البالغين الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكثر ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل كل أسبوع بالإضافة إلى تدريبات القوة وأنشطة التوازن.
وكما يقول شابسيس لصحيفة التايمز، فإن “ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية مع كمية مناسبة من الكالسيوم وفيتامين د والبروتين هي حجر الأساس لعظام صحية”.