هل تحتاج إلى زيادة كمية الحديد التي تتناولها؟
يُطلق على نقص الحديد اسم إحدى أكثر مشاكل التغذية انتشارًا في العالم – حيث تعاني أكثر من ثلث النساء الأصغر من 50 عامًا من نقص كميات الحديد. الآن، يشاركنا أحد خبراء التغذية الرياضية الأستراليين ما تحتاج إلى معرفته قبل تناول مكملات الحديد.
وكتبت آلانا ماكاي، باحثة ما بعد الدكتوراه في التغذية الرياضية في الجامعة الكاثوليكية الأسترالية، لموقع The Conversation يوم الثلاثاء: “يحتاج الجسم إلى الحديد لصنع خلايا الدم الحمراء الجديدة، ودعم إنتاج الطاقة والجهاز المناعي والوظيفة الإدراكية”.
وأضاف ماكاي: “إذا كان مستوى فيتامين د منخفضًا، فقد تواجه مجموعة من الأعراض بما في ذلك التعب والضعف وضيق التنفس والصداع وعدم انتظام ضربات القلب وانخفاض التركيز”.
يحصل أغلب الأميركيين على ما يكفي من الحديد من نظامهم الغذائي. اللحوم والأسماك والدواجن والكرنب والسبانخ والحبوب الكاملة والتوفو والفراولة والفاصوليا غنية بالحديد.
يمكن أن يؤدي تناول الطعام غير الصحي إلى الإصابة بفقر الدم، وهو ما يحدث عندما لا يكون لديك ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة لنقل الأكسجين إلى أنسجتك. النساء في فترة الحيض أو الحوامل، وأولئك الذين يعانون من حالات الجهاز الهضمي مثل مرض التهاب الأمعاء، والأطفال الصغار، والرياضيين، والمتبرعين بالدم بشكل متكرر هم من بين الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بفقر الدم.
إذا أظهر فحص الدم أنك تعاني من نقص الحديد، فقد يوصي الطبيب بتناول مكملات الحديد، على حد قول ماكاي.
وجدت إحدى الدراسات أن 14% إلى 18% من الأميركيين يتناولون مكملات تحتوي على الحديد.
وأشار ماكاي إلى أن “الحديد الموجود في جسمك يسمى “الحديد الأولي”. ويعتمد اختيار المكمل الغذائي الفموي المناسب والجرعة المناسبة على كمية الحديد الأولي التي يحتوي عليها – وسوف ينصحك طبيبك بالكمية التي تحتاجها بالضبط”.
وقال ماكاي إن “النقطة المثالية” للحديد العنصري تتراوح بين 60 و120 مليجرامًا – أقل من ذلك لن يساعدك في تحقيق أهدافك من الحديد، وقد يؤدي الكثير منه إلى الإسهال أو التشنج أو آلام المعدة.
تشير تقارير WebMD إلى أن الحديد كبريتات الحديدوز، التي تحتوي على 20% من الحديد العنصري، هي المكمل الغذائي الأكثر شيوعًا للحديد. يوجد حوالي 65 ملجم من الحديد العنصري في قرص كبريتات الحديدوز الذي يحتوي على 325 ملجم.
يحتوي جلوكونات الحديدوز على 12% من الحديد العنصري، بينما يحتوي فومارات الحديدوز على 33% من الحديد العنصري.
وقال ماكاي: “تعمل كل هذه التركيبات بشكل مشابه، لذا فإن اختيارك يجب أن يعتمد على الجرعة والتكلفة”.
كيف ومتى تتناول مكملات الحديد هو أمر بالغ الأهمية.
ينصح ماكاي بابتلاع القرص أو السائل في الصباح.
وأوضحت أن “الجسم يمكن أن يمتص كمية أكبر بكثير من الحديد في وقت مبكر من اليوم، عندما تكون تركيزات الهيبسيدين (الهرمون الرئيسي الذي ينظم الحديد) في أدنى مستوياتها”.
من الأفضل تناوله على معدة فارغة، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا، فاشرب المكمل مع كوب من عصير البرتقال أو أي طعام آخر غني بفيتامين سي لمساعدة جسمك على امتصاص الحديد بشكل أفضل.
وحذر ماكاي من تناول الشاي والقهوة والكالسيوم، والتي ثبت أنها تمنع امتصاص الحديد.
وقالت إنه إذا بدأت تعاني من اضطرابات في المعدة بسبب المكملات الغذائية، فقد ترغب في التفكير في تناولها كل يومين بدلاً من تناولها يوميًا.
“قال ماكاي: “إن مكملات الحديد الفموية قد تكون وسيلة رخيصة وسهلة لتصحيح نقص الحديد، ولكن التأكد من تناول المنتج الصحيح، في ظل الظروف المناسبة، أمر بالغ الأهمية لنجاحها”.