هل ظهرك يثير أعصابك؟
يوفر عمودك الفقري الدعم الهيكلي، ويمكّنك من الحركة والمرونة ويحمي الحبل الشوكي، مما يسهل التواصل بين دماغك وبقية جسمك.
من السهل أن تفسد عمودك الفقري بالأنشطة اليومية، خاصة إذا كان لديك وضعية سيئة، ونمط حياة خامل، وتقنية سيئة عند رفع الأشياء.
والخبر السار هو أنني أحمي ظهرك.
هذه هي أفضل أوضاع النوم للعمود الفقري ونصائح لصحة العمود الفقري الجيدة لإعادتك إلى المسار الصحيح، بالإضافة إلى أسوأ شيء يمكنك القيام به لرقبتك وظهرك.
كيف تحافظ على صحة عمودك الفقري
يعد تناول نظام غذائي متوازن وممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية بانتظام وتقوية الجذع والمرونة أمرًا أساسيًا لدعم عمودك الفقري.
عندما يأتي إلي المرضى الذين يعانون من آلام في الرقبة أو الظهر، سأسألهم: “ماذا تفعلون فيما يتعلق بالتمارين الرياضية؟”
إنهم يقومون بالتمدد ويعملون باستخدام الأوزان، لكنهم غالبًا ما يهملون ذكر تمارين القلب والأوعية الدموية، والتي تعد جزءًا حاسمًا في الحفاظ على صحة العمود الفقري الجيدة.
لا تعمل الأنشطة الهوائية على تحسين القلب والرئتين فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين الذاكرة والمزاج وجميع عضلات الجسم، بما في ذلك عضلات الرقبة والظهر.
لا تنسى الموقف الجيد
التمرين مهم – وكذلك الموقف.
يجب عليك إعادة كتفيك إلى الخلف ورفع رقبتك إلى وضع محايد عدة مرات على مدار اليوم لتعزيز فكرة أنك تقف بمحاذاة جيدة.
قد يكون من المفيد القيام ببعض تمارين التمدد اللطيفة لتحريك عضلات الرقبة إلى اليسار واليمين وإلى الأعلى والأسفل.
إذا كنت في العمل وتجد نفسك كثيرًا ما تنظر إلى جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الخاص بك، فذكّر نفسك بتحسين بيئة عمل عمودك الفقري.
فكر في استخدام مكتب يمكنك الجلوس فيه أو رفع شاشتك حتى لا تنظر للأسفل دائمًا.
أفضل الأوضاع للنوم
يجب أن يكون العمود الفقري، بما في ذلك الرقبة وأسفل الظهر، في وضع طبيعي على شكل حرف S مع منحنيات متوازنة.
ولهذا السبب فإن أفضل أوضاع النوم للعمود الفقري هي الوضع المسطح على ظهرك أو جانبك.
النوم الجانبي، على وجه الخصوص، يمكن أن يخفف الضغط عن الجزء الخلفي من الحلق.
قد يجد الأشخاص الذين يعانون من انقطاع التنفس أثناء النوم، والذي يعطل التنفس، أن هذا الوضع هو الأكثر فعالية، إلى جانب واقي الفم الذي يفتح مجرى الهواء وجهاز CPAP الموصوف من قبل الطبيب لتحسين الأوكسجين طوال الليل.
ربما يكون الأشخاص الذين ينامون على البطن هم الأكثر عرضة لمشاكل الرقبة والظهر.
وذلك لأن رقبتهم من المرجح أن تكون في وضع منعطف، حيث تكون العضلات على جانب واحد أكثر تفاعلاً من الجانب الآخر. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تشنجات العضلات والتوتر، مما يؤدي إلى تصلب الرقبة في الصباح.
يجب على الشخص الذي يعاني من آلام الرقبة عند الاستيقاظ أن يفكر في وضعية نوم جديدة.
قد يكون من الصعب تغيير عادة النوم التي طال أمدها، ولكن قد يكون من المفيد إعادة ضبط وضعيتك عندما تستيقظ في منتصف الليل.
في بعض الأحيان قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع للتعود عليه، لذلك يتعين عليك وضع ميزانية لذلك.
أفضل الوسائد لوضعية نومك
أوصي بمرتبة متوسطة الصلابة ووسادة لا تثني الرقبة أو تمدها أكثر من اللازم وتبقيها في محاذاة محايدة.
تصبح هذه الأدوات ذات أهمية خاصة مع تقدم العمر. يميل العمود الفقري لدينا إلى التدهور مع تقدمنا في السن. تنهار الأقراص، وتتشكل نتوءات العظام، ويبدأ التهاب المفاصل.
بشكل عام، الوسائد المصنوعة من الإسفنج الذكي أو اللاتكس ستوفر الدعم بينما تتوافق أيضًا مع محيط العمود الفقري.
قد ينجذب البعض الآخر إلى الوسائد العظمية ذات الأشكال المميزة. كل هذه الأمور جيدة، طالما أنها لا ترفع الرقبة أكثر من اللازم للضغط على محاذاة العمود الفقري.
يجب أن يكون لدى الأشخاص الذين ينامون على الظهر وسادة توفر القدر المناسب من الارتفاع لعنقهم. ستكون هذه وسادة يبلغ طولها حوالي 3 إلى 5 بوصات.
يحتاج الأشخاص الذين ينامون على الجانب إلى وسادة أطول بارتفاع أكبر قليلاً، مثل وسادة من 4 إلى 6 بوصات، لاستيعاب وضعية الكتفين والرقبة والحفاظ على العمود الفقري محايدًا.
قد يستفيد الأشخاص الذين ينامون على الجانب أيضًا من وضع وسادة أو لحاف بين أرجلهم لمنعهم من التصادم.
انتبه أيضًا إلى مرتبتك. إذا لاحظت أن أجزاء منه تتدلى، ففكر في شراء واحدة جديدة. يوصي بعض الأشخاص بتغيير مرتبتك كل سبع إلى عشر سنوات.
حركة فظيعة لرقبتك وظهرك
أسوأ شيء يمكنك القيام به هو النوم في وضع سيء.
من المهم جدًا عدم النوم على الأريكة أو الكرسي المتحرك لأن رقبتك وظهرك يميلان إلى أن يكونا في وضع لا يساعد في محاذاة العمود الفقري.
في الواقع، من المرجح أن تضع مفاصلك وأقراص عمودك الفقري في وضع مستدير أو ملتوي. سيؤدي ذلك إلى تصلب الرقبة أو الظهر الذي قد يكون مؤلمًا أو غير مريح.
إذا استيقظت وأنت تعاني من آلام في الرقبة أو الظهر، ففكر في أخذ حمام دافئ وتدليك العضلات المؤلمة. يمكن استخدام مضادات الالتهاب الموضعية المتاحة دون وصفة طبية و/أو الثلج أثناء التدليك.
قد تساعد أيضًا الأدوية الأساسية المتاحة دون وصفة طبية، مثل مضادات الالتهاب غير الستيرويدية أو الأسيتامينوفين.
إذا كنت تعاني من ألم لا يتحسن مع هذه العلاجات، فيجب أن تفكر في رؤية أحد المتخصصين لدينا في مركز NYU Langone Health and Spine Center.
ثيميستوكليس بروتوبسالتيس هو رئيس قسم جراحة العمود الفقري في جامعة نيويورك لانجون لجراحة العظام. تشمل خبرته السريرية التشوهات الرئيسية في العمود الفقري العنقي والصدر القطني لدى البالغين والأطفال، وحالات العمود الفقري التنكسية وجراحة العمود الفقري الروبوتية طفيفة التوغل.
