قد تمنحك هذه الاقتراحات البسيطة راحة البال.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، يعاني 5.8 مليون أمريكي من مرض الزهايمر والخرف المرتبط به. ومن المتوقع أن ينمو هذا العدد إلى 14 مليونًا بحلول عام 2060.
احتفالاً بيوم الدماغ العالمي يوم الاثنين، شاركت جراحة الأعصاب الجورجية بيتسي جرونش توصياتها العشر لتقليل خطر الإصابة بالخرف.
اتمرن بانتظام
يجب على البالغين أن يهدفوا إلى ممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة ويومين من تمارين تقوية العضلات أسبوعيًا من أجل الحفاظ على الصحة العامة. والمشي هو وسيلة جيدة للحصول على تلك الدقائق الموصى بها.
وجدت دراسة أجريت في جامعة هارفارد عام 2022 أن الأشخاص الذين يمشون حوالي 9800 خطوة – حوالي خمسة أميال – يوميًا هم أقل عرضة للإصابة بالخرف بنسبة 51% من أولئك الذين لا يمشون كثيرًا.
وأوضح جرونش في مقطع فيديو على تيك توك حصد 554.400 مشاهدة: “يعمل النشاط البدني على زيادة تدفق الدم إلى المخ، ويعزز نمو خلايا المخ الجديدة والوظيفة الإدراكية”.
إعطاء الأولوية للنوم
وقال جرونش: “إن النوم لمدة تتراوح بين سبع إلى تسع ساعات كل ليلة يمكن أن يزيد من قوة الذاكرة ومعالجة المعلومات وزيادة إزالة السموم من الدماغ”.
قد يؤدي أي شيء أقل من ذلك إلى مشاكل. وجدت دراسة أجرتها كلية الطب بجامعة هارفارد عام 2021 أن الأشخاص الذين ينامون أقل من خمس ساعات في الليلة هم أكثر عرضة للإصابة بالخرف بمقدار الضعف من أولئك الذين ينامون من ست إلى ثماني ساعات.
تناول نظام غذائي صحي
ونصحت جرونش قائلة: “إن تزويد دماغك بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية يمكن أن يوفر وظيفة إدراكية مثالية”.
تم تطوير النظام الغذائي MIND، وهو مزيج من النظام الغذائي المتوسطي والنظام الغذائي DASH (لتخفيف ضغط الدم المرتفع)، خصيصًا لصحة الدماغ.
يركز نظام MIND الغذائي على الخضروات الورقية الخضراء – كلما كانت داكنة كان ذلك أفضل، مثل الكرنب المجعد والسبانخ والكرنب الأخضر – والتوت أكثر من الفواكه الأخرى.
تحدي عقلك
وحث جرونش على أن “إشراك عقلك في حل الألغاز أو الكلمات المتقاطعة أو ممارسة أنشطة جديدة يمكن أن يساعد في الحفاظ على حدة عقلك”.
بالإضافة إلى ذلك، فكر في ممارسة ألعاب الطاولة وأخذ دروس تعليم الكبار.
السيطرة على التوتر
وقال جرونش: “إن المشاركة في تقنيات مثل التأمل والتنفس العميق واليوغا يمكن أن تساعد في تقليل التوتر الذي يؤثر سلبًا على صحة أدمغتنا”.
كن أجتماعى
كان الجراح العام الدكتور فيفيك مورثي يلفت الانتباه إلى وباء الوحدة والعزلة الاجتماعية على مستوى البلاد، مؤكداً أن الافتقار إلى التواصل الاجتماعي يزيد من خطر الوفاة المبكرة.
ويقول جرونش إن الحفاظ على علاقات قوية مع الأصدقاء والعائلة يمكن أن يحسن الوظيفة الإدراكية والرفاهية العاطفية.
حماية رأسك
وتقول جرونش إنه من المهم ارتداء خوذة عند ممارسة الرياضة وركوب الدراجة. وأضافت أنه من المهم استخدام حزام الأمان في السيارات ومحاولة منع السقوط لحماية دماغك من الإصابة.
تجنب السجائر وتقليل تناول الكحول
ويحذر غرونش من أن التدخين وشرب الكحوليات يمكن أن يؤدي إلى إلحاق الضرر بخلايا المخ والتدهور الإدراكي.
أعلن أحد الباحثين في مجال الكحول هذا الأسبوع: “ببساطة، لا يوجد مستوى “آمن” تمامًا لشرب الكحول”.
حافظ على رطوبتك
وأضاف جرونش أن الترطيب المناسب سيساعد في الحفاظ على صحة دماغك.
تشير الإرشادات إلى استهلاك نصف أونصة إلى أونصة واحدة من الماء لكل رطل من وزن الجسم يوميًا.
وهذا يعادل 100 أونصة لرجل يزن 200 رطل ولا يخطط للقيام بأعمال شاقة.
التركيز على الصحة العقلية
واختتم جرونش حديثه قائلاً: “تذكر أنك رقم 1 وانخرط في الأنشطة التي ستبقيك بصحة جيدة، والأهم من ذلك، سعيدًا”.
