بينما نسير خلال موسم العطلات، يتضاءل ضوء النهار، وتصل الالتزامات الاجتماعية والعائلية إلى مستوى بهرج، ومن السهل أن تشعر بالتعب.
سواء كان الأمر يتعلق بصعوبة النهوض من السرير عندما تكون السماء مظلمة، أو الإرهاق في العمل، أو إغراء القيلولة بعد الانغماس في وليمة مليئة، فإن الوقت الأكثر روعة في العام يمكن أن يكون أيضًا الأكثر إرهاقًا.
إيمي جودسون، اختصاصية تغذية مسجلة، ومستشارة تغذية رياضية، ومؤلفة كتاب “The Sports Nutrition Playbook”، موجودة في القاعات مع استراتيجيات تجمع بين الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، والتخطيط المتوازن للوجبات، وبعض عادات نمط الحياة لتحقيق الاستقرار في مستويات الطاقة والنشاط. التغلب على التعب.
تنشط مع وجبات الطعام المعبأة بالبروتين
توصي جودسون بالبدء بقوة مع وجبة مليئة بالبروتين: “ابدأ يومك بوجبة إفطار متوازنة تحتوي على البروتين للمساعدة في كسر الصيام أثناء الليل وتغذية عضلاتك”.
“الخيار اللذيذ مثل لحم البقر والشوفان اللذيذ يجمع بين قوة البروتين عالي الجودة والشوفان الغني بالألياف. تساعد هذه الوصفة على استقرار نسبة السكر في الدم وتوفر طاقة ثابتة طوال الصباح.
يقول الخبراء أنه يجب تناول وجبة الإفطار خلال ساعة من الاستيقاظ لتحفيز عملية التمثيل الغذائي.
أشارت الأبحاث التي أجريت عام 2019 إلى أنه من المفيد تناول وجبتين إلى ثلاث وجبات يوميًا – وخاصة وجبة الإفطار – لتكون الوجبة الأخيرة في اليوم بين الساعة 3 و4 مساءً، وتجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، والصيام لمدة 12 إلى 16 ساعة.
قد يؤدي اتباع هذا الجدول الزمني إلى تقليل نسبة الكوليسترول والالتهاب والجوع مع تحسين إيقاع الساعة البيولوجية، وهي الساعة البيولوجية التي تعمل على مدار 24 ساعة والتي تتحكم في نمط نومك، وإفراز الهرمونات، والشهية، والهضم، ودرجة حرارة الجسم.
استقرار نسبة السكر في الدم للحصول على طاقة ثابتة
يضيف جودسون أن الوجبات الخفيفة التي تجمع البروتينات مثل اللحم البقري الخالي من الدهون ومنتجات الألبان والبيض مع الكربوهيدرات الغنية بالألياف يمكن أن تساعد في منع انخفاض الطاقة والرغبة الشديدة في ذلك عن طريق تثبيت نسبة السكر في الدم طوال اليوم.
“الوجبات الخفيفة المتوازنة مثل الزبادي مع التوت والجرانولا، والجبن مع مقرمشات الحبوب الكاملة، أو لحم البقر المقدد والفاكهة تحافظ على مستويات الطاقة ثابتة طوال اليوم.”
يعد استقرار نسبة السكر في الدم أمرًا ضروريًا للحفاظ على الطاقة حيث يعمل الدماغ على الجلوكوز. عندما نشعر بالجوع، ينخفض مستوى السكر في الدم وتنخفض معه طاقتنا العقلية. عندما يحدث هذا الانخفاض، يتعثر التحكم في الانفعالات والعواطف واتخاذ القرار.
يمكن أن يؤدي انخفاض نسبة السكر في الدم إلى إطلاق هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين، والتي يمكن أن تترك الجسم مستنزفًا بعد شعور القتال أو الهروب.
ممارسة الرياضة لمواجهة التعب
إذا كنت تريد أن تشعر بالنشاط، يقول جودسون أنه يجب عليك الحصول على خطواتك وتدفق دمك.
“ممارسة الرياضة – حتى مجرد المشي السريع – يمكن أن تعزز الدورة الدموية وتدعم طاقة أفضل. نصحت بممارسة حوالي 150 دقيقة من الحركة المعتدلة الشدة أسبوعيًا لمواجهة التعب وتحسين القدرة على التحمل.
انظر هنا للحصول على نصائح الخبراء حول البقاء نشطًا في الهواء الطلق خلال أشهر الشتاء.
إعطاء الأولوية للنوم للبقاء مرنا
يقول ستة من كل 10 أمريكيين إن روتين نومهم يبدو مختلفًا خلال فصل الشتاء مقارنة بالمواسم الأخرى.
وجدت دراسة أجريت عام 2023 أن انتهاء التوقيت الصيفي له تأثير خطير على فترة النوم، حيث قال 48% من المشاركين في الاستطلاع إنهم يشعرون بالتعب في وقت مبكر، في حين أن 41% يتقدمون في أوقات نومهم عندما يحل الظلام مبكرًا.
قال ما يقرب من أربعة من كل خمسة من المشاركين (78٪) إنهم يستطيعون التمييز عندما يتم تغيير إيقاع الساعة البيولوجية لديهم. وقال ربع المشاركين إنه من الصعب الاستيقاظ خلال فصل الشتاء مقارنة بأي وقت آخر من العام. بالإضافة إلى ذلك، يميل الشتاء إلى جعل الناس يشعرون بالتعب بشكل خاص (21% من المشاركين) أو الحزن (20%)، حسبما وجدت الدراسة.
يقول جودسون إن البقاء نشيطًا أثناء النهار والحفاظ على روتين النظافة المناسب للنوم / النوم في المساء هو استراتيجية رابحة للراحة المناسبة.
يعد النوم لمدة 7-9 ساعات في الليلة أمرًا ضروريًا لاستعادة الطاقة. وأوضحت أن الراحة الجيدة تسمح للجسم بالإصلاح وتبقيك مرناً ضد التعب الموسمي.
هيدرات للسيطرة
وقال جودسون لصحيفة The Post إن مياه الشرب هي الحل الأمثل للطاقة لأنها تسهل نقل وامتصاص العناصر الغذائية الحيوية.
“البقاء رطبًا يدعم نقل العناصر الغذائية ويساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة. وأضافت: “حاولي تناول 8-10 أكواب من الماء يوميًا للمساعدة في التخلص من التعب، خاصة في أشهر الشتاء الجافة”.
