عندما يتعلق الأمر بخطة البروتين الخاصة بك، فقد يكون الوقت قد حان لتغيير الأمور.
يشاركك اختصاصي تغذية مسجل في لونج آيلاند أفضل وقت في اليوم لاستهلاك البروتين للوصول إلى هدفك الصحي، سواء كان ذلك لإنقاص الوزن أو بناء العضلات أو الحد من فقدان العضلات أو المساعدة في التعافي من التمارين الرياضية.
وكتبت اختصاصية التغذية المسجلة جيليان كوبالا لموقع Health.com: “يتكون البروتين من الأحماض الأمينية اللازمة لعمليات مهمة مثل وظيفة المناعة، وتخليق الناقلات العصبية والهرمونات، ونمو العضلات”.
العلاوة الغذائية الموصى بها هي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم – أو 0.36 جرام لكل رطل. بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 150 رطلاً، فهذا يعني 54 جرامًا من البروتين يوميًا.
نظرًا لأن البروتين يشكل أكثر من 80% من الوزن الجاف للعضلات، فإن لاعبي كمال الأجسام والرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متقطعًا – تناول سعرات حرارية أقل لفقدان الدهون في الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات – سيحتاجون إلى المزيد من البروتين للمساعدة في إصلاح العضلات ونموها.
تشير بعض الأبحاث إلى أنه يجب عليهم استهلاك 2.3 جرام إلى 3.1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن، وهو ما يعادل حوالي 155-209 جرامًا يوميًا لشخص يزن 150 رطلاً.
قد يجد الآخرون الذين يحاولون التخلص من الوزن الزائد أو بناء العضلات وسيلة سعيدة تتراوح بين 1.2 جرام إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن. توصي جامعة هارفارد هيلث “الشخص العادي” بعدم استهلاك أكثر من 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام.
تظهر الدراسات أن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية أو إجهاد العظام والكلى والكبد.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين الدجاج والديك الرومي والسلمون والتونة والتوفو والحمص والعدس والحليب واللبن والجوز وبذور اليقطين. في حين أن اللحوم الحمراء غنية بالبروتين، يحذر الخبراء من أن تناول كميات كبيرة منها قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم والبنكرياس والبروستاتا.
إذا كان هدفك هو فقدان الوزن. . .
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، ينصح كوبالا بإضافة طعام واحد على الأقل غني بالبروتين إلى كل وجبة ووجبة خفيفة.
وكتبت لموقع Health.com: “تشير الدراسات إلى أنه طالما أنك تستهلك كمية كافية من البروتين لاحتياجات جسمك، فإن توزيع البروتين لا يحدث فرقًا عندما يتعلق الأمر بتعزيز فقدان الوزن”. “وهذا يعني أنه لا يوجد وقت “أفضل” لتناول البروتين إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، وأنه من المهم توزيع البروتين بالتساوي على مدار اليوم لدعم الشبع وفقدان الوزن.”
إذا كان هدفك بناء العضلات . . .
بالنسبة لأولئك الذين يحاولون بناء العضلات، يقترح موقع MedicalNewsToday تناول 20 جرامًا إلى 30 جرامًا من البروتين قبل التمرين لتقليل انهيار العضلات وتحفيز النمو.
لكن إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت على الرياضيين الشباب وجدت أنه لا يوجد فرق بين تناول البروتين مباشرة قبل التمرين أو بعده مباشرة. وقال كوبالا إنه من الأفضل تناول الأطعمة الغنية بالبروتين طوال اليوم.
إذا كان هدفك هو صيانة العضلات . . .
قد يستفيد كبار السن الذين يشعرون بالقلق إزاء فقدان كتلة العضلات من 1 جرام إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (67 إلى 81 جرامًا لشخص يزن 150 رطلاً)، وفقًا لمركز الموارد الوطني للتغذية والشيخوخة. يجب توزيع البروتين على مدار اليوم، في كل وجبة.
وقال كوبالا، باختصار، إن الاستهلاك الإجمالي للبروتين مهم أكثر من التوقيت الذي تتناوله فيه.
وخلصت إلى أنه “على الرغم من أن تناول البروتين في أوقات معينة يمكن أن يفيد الأشخاص الذين لديهم أهداف صحية محددة، مثل بناء كتلة العضلات والتعافي من التمارين الرياضية، فإن إجمالي تناول البروتين هو ما يهم أكثر للصحة العامة وتكوين الجسم”.
