تحدث عن وجبة غداء مرزومة.
يشارك اختصاصي تغذية في المملكة المتحدة وصفات لخمس وجبات غداء بسيطة ومليئة بالعناصر الغذائية لتجهيزها للمكتب – بما في ذلك وجبة سهلة جدًا على المحفظة.
وقالت لوسي جونز، اختصاصية التغذية والمسؤولة السريرية الرئيسية في مزود خدمات إدارة الوزن التابع للخدمة الصحية الوطنية أوفيفا، لصحيفة ذا صن هذا الأسبوع: “إن تناول الطعام الصحي بميزانية محدودة أمر ممكن من خلال بعض التسوق الذكي”.
حتى لو كنت تعاني من ضيق الوقت، تعد جونز بأن وجباتها التي تستغرق 10 دقائق، والغداء النباتي، والسلطة منخفضة الكربوهيدرات، وخيارات العدس الساخنة والباردة، والسندويشات الصديقة للميزانية تعمل كالسحر.
وجبات لمدة 10 دقائق
يطلق جونز على هذا النوع من الغداء اسم “المنقذ” أثناء التنقل.
تقترح وضع طبقات من الحمص والخضار مثل شرائح الخيار وشرائح الطماطم وشرائح الفلفل الحلو وجبن الفيتا في خبز القمح الكامل.
وأوضح جونز لصحيفة The Sun أن “مزيج الحمص مع الحمص والخضار وقليل من البروتين والدهون الصحية من جبنة الفيتا يجعل وجبة الغداء مليئة بالعناصر الغذائية”.
وأضافت: “إن جمال خبز البيتا هو أنه يمكنك مزج الأشياء لإبقائها مثيرة للاهتمام والبناء إلى حد كبير على ما لديك في ثلاجتك”.
يمكنك تتبيلها قليلاً بجبنة الحلوم، أو الفلفل الأحمر المشوي، أو شرائح البيض المسلوق مع بعض السبانخ الصغيرة ورشاد الحديقة.
قد تفضل الحيوانات آكلة اللحوم اقتراح جونز بإضافة الدجاج والسلطة والصلصة محلية الصنع المصنوعة من ثلث كوب من الزبادي الطبيعي وملعقتين كبيرتين من عصير الليمون وملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون البكر الممتاز والأعشاب والملح والفلفل.
وجبة غداء نباتية
كما أن جونز مغرم أيضًا بأوعية بوذا، وهي وجبات ذات وعاء واحد تعتمد عادة على النباتات.
“التقط بعض الحبوب المعبأة في الميكروويف مثل الأرز البني أو الكينوا أو مزيج الأرز / الحبوب لتوفير الوقت، ثم قم ببناء وعاءك مع مجموعة متنوعة من الخضار والمنتجات النباتية، مثل حبوب التوفو / إدامامي (والتي يمكنك شراؤها) “مجمدة أيضًا)” قالت لصحيفة ذا صن.
وتابع جونز: “فكر في الملمس عند بناء الوعاء – أحب إضافة بعض القرمشة مع أشياء مثل الجزر أو البصل”.
وتوصي باستخدام الأفوكادو في المقدمة، “لأن الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو تعزز امتصاص العناصر الغذائية والشعور بالشبع”، وتنتهي بصلصة خل الليمون التي تحتوي على “ثلاثة أجزاء من الزيت إلى جزء واحد من الحمض (الخل أو الليمون)”. يحتفظ جونز بالضمادة في حاوية منفصلة، حتى لا يصبح الوعاء رطبًا في الطريق إلى المكتب.
يعتبر الأفوكادو طعامًا صحيًا للقلب لأنه غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب. كما أنها تحتوي على البوتاسيوم والفولات والألياف، لذلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
وتعهد جونز بأن “هذا الغداء النباتي يوفر طاقة دائمة دون أن يجعلك تشعر بالثقل”.
سلطة منخفضة الكربوهيدرات
يجب أن تشكل الكربوهيدرات ما بين 45% إلى 65% من السعرات الحرارية اليومية للشخص، وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين. بالنسبة لنظام غذائي قياسي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، أي 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات أو 900 إلى 1300 سعرة حرارية من الكربوهيدرات.
ثبت أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي إلى فقدان الوزن واستقرار نسبة السكر في الدم وتحسين ضغط الدم وتقليل الالتهابات.
بالنسبة لسلطتها منخفضة الكربوهيدرات، تنصح جونز بالبدء بمجموعة من السبانخ أو مجموعة السلطة وإضافة صدر الدجاج المشوي أو السلمون المخبوز. أضف الخضار الأخرى منخفضة الكربوهيدرات مثل الأفوكادو والطماطم والخيار والفجل.
“المكسرات والبذور هي إضافة جيدة. يمكنك شراء عبوات بذور مختلطة، فرمي القليل منها في الأعلى يضيف دهونًا صحية ومقرمشة.
“مع هذه الأنواع من السلطات، يمكنك حقًا إضافة أي صلصة تفضلها، حسب تفضيلاتك. في بعض الأحيان يكون الأمر البسيط هو الأفضل، كما أن زيت البلسميك وزيت الزيتون يبقيان الأمر سريعًا.
خيارات العدس لعدة أيام
العدس غني بالبروتين النباتي والألياف، وهو مصدر جيد لفيتامينات ب والفولات والحديد والبوتاسيوم. يقترح جونز طهي كمية كبيرة من العدس في بداية الأسبوع لاستخدامها في السلطات أو أوعية الحبوب أو اللفائف.
وتقول إن السلطات لن تصبح مشبعة ويمكن الاحتفاظ بها لعدة أيام إذا قمت بإقران العدس مع الشمندر المحمص أو اللفت أو الملفوف الأحمر.
“كل صباح، قم بإضافة ملعقة من العدس، أو الدجاج المطبوخ مسبقاً، أو التونة أو الجبن مثل الفيتا، مع صلصة مشرقة مثل صلصة الخل بالليمون، كل صباح”.
شاركت جونز أيضًا وصفتين لغداء العدس الساخن، والتي تقول إنها صديقة للفريزر، وهما يخنة العدس المتبل والبطاطا الحلوة والفلفل الحار بالعدس المدخن.
وقالت لصحيفة The Sun: “بالنسبة للحساء، اقلي بعض البصل والثوم والزنجبيل، ثم أضيفي البطاطا الحلوة المفرومة والعدس الأحمر ومرق الخضار أو الدجاج، ومسحوق الكاري المفضل لديك أو مزيج التوابل”.
يُطهى على نار خفيفة حتى ينضج العدس والبطاطس.
بالنسبة للفلفل الحار، “قم بتحمير بعض لحم الديك الرومي أو اللحم البقري، إذا كنت تستخدم اللحم، ثم أضف العدس الأخضر أو البني المطبوخ، وعلبة من الطماطم، والفلفل، وتوابل الفلفل الحار، والمرق”، على حد قولها.
وأضافت: “ضعي فوقها الكزبرة الطازجة والأفوكادو وقطعة من الزبادي اليوناني”. “إنها وجبة غداء مليئة بالبروتين والألياف لتزويدك بالطاقة خلال فترة ما بعد الظهر.”
ساندويتش مناسب للميزانية
لن تضطر إلى الذهاب للصيد كثيرًا في محفظتك لإعداد شطائر من الأسماك المعلبة مثل الماكريل أو السردين أو السلمون.
وقال جونز عن الأسماك المعلبة: “إنها غالبا ما تكون غير مكلفة نسبيا وتحتوي على الكثير من الدهون الصحية”. “استخدم خبز القمح الكامل، واستبدل المايونيز بالقليل من الزبادي، وأضف بعض الخيار أو الذرة الحلوة والسلطة.”
يعتبر الغداء أيضًا عصريًا – فقد أثار TikTok جنون الأسماك المعلبة التي تسببت في تحليق العلب من على الرفوف على مدار العامين الماضيين.
إذا لم تتمكن من العثور على العلبة التي تفضلها، فكر في استخدام البيض بدلاً من ذلك.
يوصي جونز بإعداد سلطة مكونة من الخس المفروم والخيار والطماطم والحمص وزوج من البيض المسلوق ولحم الخنزير المقدد المقرمش المفروم.
ضعي فوقها صلصة مكونة من ملعقتين كبيرتين من الزبادي وملعقة صغيرة من الخردل والملح والفلفل وعصير الليمون حسب الرغبة.
