تقول أخصائية تغذية مسجلة في مدينة نيويورك أن نصيحتها الأفضل لفقدان الوزن هي تناول الطعام بشكل متكرر طوال اليوم لمنع الوصول إلى البسكويت ورقائق البطاطس لأنك جائع وهي موجودة هناك.
“على الرغم من أن السعرات الحرارية تلعب دورًا في إنقاص الوزن، فإن مفتاح إنقاص الوزن هو تجنب الوصول إلى مرحلة الجوع الشديد”، هكذا كتبت ناتالي ريزو الأسبوع الماضي لموقع EatingWell. “في واقع الأمر، فإن العادة الأولى لإنقاص الوزن هي تناول الطعام قبل أنت جائع.
وفي حجتها بشأن تناول وجبات منتظمة ومتسقة، أشارت ريزو إلى دراسة أجريت عام 2022 وجدت أن استهلاك كميات ثابتة من السعرات الحرارية على فترات منتظمة، مثل الإفطار والغداء والعشاء، قد يزيد من نجاح فقدان الوزن.
يقول ريزو إن التوقيت هو المفتاح – إذا كنت غير قادر على تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم، فحاول تناول وجبة أو وجبة خفيفة كل ثلاث إلى أربع ساعات لتجنب نوبات الجوع.
“ستمنحك هذه النافذة الوقت الكافي لهضم طعامك ولكنها ستمنعك من البقاء لفترة طويلة بين الوجبات حتى تشعر بالجوع”، كما أوضح ريزو في EatingWell. “إذا كنت تعاني من تشتيت الانتباه، اضبط مؤقتًا على هاتفك حتى يصبح تناول الطعام كل بضع ساعات أمرًا طبيعيًا”.
بالطبع، ما تأكله مهم أيضًا. يقترح ريزو إعطاء الأولوية للبروتين وموازنته بالكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة الكاملة – مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات – و”كمية قليلة” من الدهون الصحية.
يمكن أن يساعدك البروتين على الشعور بالشبع لأنه يستغرق وقتًا أطول في الهضم مقارنة بالعناصر الغذائية الأخرى. كما يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة، وتحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون.
لقد كانت كمية البروتين التي تحتاجها موضوعًا للنقاش لفترة طويلة، وخاصةً على TikTok.
تبلغ الكمية الموصى بها من البروتين في النظام الغذائي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم – أو 0.36 جرام لكل رطل. وبالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً، فإن هذا يعادل 54 جرامًا من البروتين يوميًا.
لكن أحد خبراء التغذية ينصح بتناول ما لا يقل عن 90 جرامًا من البروتين يوميًا، في حين توصي مدربة إنقاص الوزن للسيدات بتناول 120 جرامًا من البروتين يوميًا.
تحذر الدكتورة فاطمة كودي ستانفورد، طبيبة السمنة في مستشفى ماساتشوستس العام وأستاذة مشاركة في كلية الطب بجامعة هارفارد، من أن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يجهد الكلى، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى.
قال ستانفورد لشبكة إن بي سي نيوز هذا الشهر: “أسأل مرضاي دائمًا عندما يقترحون نوعًا ما من الاستراتيجيات الغذائية، هل تخطط للقيام بذلك لبقية حياتك؟”
تشمل المصادر الجيدة للبروتين اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والمكسرات ومنتجات الألبان والفاصوليا والتوفو.
