الأطعمة فائقة المعالجة (UPFs) هي عبارة عن مواد معبأة مسبقًا تحتوي على كميات كبيرة من الملح والسكريات المكررة والدهون التي ترفع الكوليسترول ومكونات أخرى مخبرية.
تم ربط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية وحتى الموت المبكر.
على الرغم من المخاطر المعروفة، فإن منتجات UPF قد تكون عادة صعبة التخلص منها. تم تصميم هذه المنتجات لتوفير الراحة والرغبة الشديدة، مع مزيج من النكهات والمواد المضافة المصممة لتشجيع سلوك الأكل الإدماني.
نيكولا لودلام-رين، أخصائية التغذية المسجلة في المملكة المتحدة، والتي كتبت كتابًا جديدًا بعنوان “كيف لا تأكل الأطعمة المصنعة للغاية: خطتك المكونة من أربعة أسابيع لعادات غذائية صحية تغير الحياة”، جعلت من مهمتها فهم علم النفس المرتبط بالرغبة الشديدة في تناول الطعام ومساعدة الناس على التخلص من الأطعمة المصنعة للغاية.
لقد حددت ثلاثة أنواع رئيسية من الجوع -الجوع في الرأس والقلب والمعدة- وطرق التعامل مع كل منها لضمان اختيار الأطعمة الأكثر صحة.
جوع الرأس
تشرح لودلام-رين أن جوع الرأس هو رغبة شديدة تنشأ من محفز حسي، مثل صوت حاوية يتم فتحها أو رائحة المخبوزات الطازجة في السوبر ماركت.
“يميل هذا النوع من الجوع إلى الظهور فجأة ويطالب بإشباعه على الفور تقريبًا، مما يجعل من المغري تناول وجبة خفيفة فائقة التصنيع. ولكن من غير المرجح أن تشعر بالشبع التام بعد ذلك”، كتبت في صحيفة الديلي ميل.
وأضافت: “على الرغم من أن طعمها قد يكون جيدًا، إلا أنها لا تفعل الكثير لصحتنا، وتناولها يمكن أن يؤدي إلى المزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بعد فترة قصيرة فقط لأنها لا توفر العناصر الغذائية التي يحتاجها أجسامنا”.
تقترح لودلام-رين أنه يمكننا تجنب هذه المحفزات والرغبات الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية من خلال تعديل بيئتنا. وتنصح: “بمجرد تحديد المحفزات، ضع خطة بديلة لكسر هذه العادة بنية إيجابية (وليس سلبية!)”.
وتؤكد أن عوامل التشتيت، مثل تغيير المشهد أو إبعاد نفسك عن البيئة المحفزة، يمكن أن تسحق الرغبة الشديدة في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك، من خلال إبقاء الأطعمة غير المغذية بعيدة عن الأنظار ووضع الأطعمة الصحية في مقدمة الثلاجة أو الخزائن، يتم تشجيعنا على اتخاذ خيارات أكثر صحة.
وأخيرًا، فإن الاستمتاع بهذه الأطعمة الصحية يخلق تجربة ممتعة يمكننا العودة إليها، “من خلال تناول وجبات الطعام، وكذلك الوجبات الخفيفة و”المكافآت”، بوعي، ستزيد من تجربة المتعة لجميع الأطعمة وليس فقط الأطعمة الغنية بالسكر والدهون”.
جوع القلب
يعرف لودلام-رين جوع القلب بأنه الأكل العاطفي، والرغبة الشديدة في تناول الطعام التي تثيرها المشاعر السلبية والإيجابية والتي توفر راحة فورية، سواء كانت احتفالاً أو تعاطفاً.
“ورغم أن استخدام الطعام كمكافأة أو منشط من وقت لآخر ليس بالضرورة أمراً سيئاً، إلا أنه قد يكون كذلك إذا أصبح آلية التكيف الوحيدة أو الأساسية”، كما كتبت في صحيفة ديلي ميل. “نحن أيضاً أكثر عرضة للانجذاب إلى الأطعمة الحلوة أو الغنية بالدهون أو المعالجة بشكل كبير أو الوجبات الخفيفة المالحة في لحظات كهذه لأنها تمثل “مكافأة” أو “مكافأة” وغالباً ما تحمل دلالات من الطفولة”.
توصي لودلام-رين باستخدام تقنيات اليقظة الذهنية لمعالجة جوع القلب. ابدأ بالفضول بشأن جوع قلبك، واجلس مع قلم وورقة، وحدد المحفزات العاطفية واستراتيجيات التأقلم غير المرتبطة بالطعام، مثل الاتصال بصديق أو المشي.
إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع، تقول لودلام-رين أنه عليك أن تأخذ نفسًا عميقًا قبل أن تقرر ما تأكله: “الاستنشاق الأقصر والزفير الأطول يمكن أن يحفز الجهاز العصبي السمبتاوي، مما يساعدنا على الشعور بالهدوء”.
وتقترح أيضًا أن تأخذ وقتًا للاستمتاع بالطعام حقًا قبل وأثناء الأكل، وهي تجربة يمكن تحسينها من خلال التباطؤ والتخلص من عوامل التشتيت مثل التلفزيون أو الهاتف.
جوع المعدة
يصف لودلام-رين جوع المعدة على أنه الأعراض الجسدية للجوع التي يرسلها الجسم، بما في ذلك نفاد الصبر، والتعب، وبطن متذمر أو الدوار.
على عكس الجوع الفوري والمستمر في الرأس، فإن جوع المعدة يتزايد تدريجيًا حتى نشعر بالشبع. وفي حين يتلاشى جوع الرأس والقلب بعد حوالي 15 إلى 20 دقيقة، فإن جوع المعدة يتضخم بمرور الوقت.
وبما أن الجسم يحتاج إلى الطاقة والعناصر الغذائية ليعمل بشكل سليم، تؤكد لودلام-رين على أهمية تناول الطعام قبل أن يصل الجوع في المعدة إلى مستوى حرج.
“إذا كنا نشعر بالجوع الشديد، فقد يكون من السهل أن نأكل بسرعة كبيرة أو ننجذب إلى الأطعمة الغنية بالدهون والسكر والتي تمنحنا شعورًا سريعًا بالشبع ولكنها لا تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة”، كما أوضحت. “إن تناول الطعام عندما نكون جائعين جدًا قد يؤدي بنا أيضًا إلى الإفراط في تناول الطعام حتى نصل إلى الطرف الآخر من مقياس الجوع، فنشعر بالشبع بشكل غير مريح أو مؤلم”.
تقترح لودلام-رين تصميم نظام غذائي يناسبك، سواء كان عبارة عن ثلاث مربعات أو تناول وجبات خفيفة منتظمة، للحفاظ على صحة الجسم وسعادته.
“مهما كان نهجك، التزم بنمطك وحاول ألا تفوت وجبات الطعام، لأن هذا قد يؤدي إلى جوع مفرط في المعدة، مما قد يؤدي إلى استهلاك غير مخطط له من الأطعمة الغنية بالبروتينات”، هكذا خلصت لصحيفة ديلي ميل. “الوجبات المتوازنة التي تحتوي على الحبوب الكاملة والبروتين والخضراوات ستبقيك مشبعًا وشبعانًا … وتحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم وتمنع هذه الرغبات الشديدة”.
