يعتبر الطعام بمثابة وقود – فماذا تأكل ومتى تأكل يمكن أن يؤثر بشكل كبير على أدائك أثناء التمرين.
تشرح ريكي كين، أخصائية التغذية الرياضية في اللجنة الأولمبية والبارالمبية الأمريكية، لموقع TODAY.com: “نحن ما نأكله… توفر العناصر الغذائية الأدوات اللازمة لإعادة بناء وإصلاح وإعادة تحميل العضلات، كما أنها ضرورية أيضًا للحفاظ على عمل العديد من الأنظمة (المناعية، والدورة الدموية، والعصبية، والهيكل العظمي، والجهاز الهضمي، والجهاز التنفسي، والجهاز التناسلي) لتحقيق الأداء الأقصى”.
الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للوقود الذي يحتاجه الجسم لممارسة التمارين الرياضية. ويؤكد الخبراء أنه من الحكمة دائمًا تناول بعض الكربوهيدرات قبل ممارسة التمارين الرياضية، بغض النظر عن نوع التمارين التي ستمارسها. حتى إذا كنت تمشي لمسافة قصيرة، فإن تناول وجبة خفيفة قبل ممارسة التمارين الرياضية سيمنحك الوقود اللازم لمواصلة التمرين.
على الرغم من أن التزود بالطاقة قبل التمرين يجب أن يحتوي دائمًا على الكربوهيدرات، فإن توقيت وجبتك يحدد ما يجب أن تأكله وكميته.
في موقع TODAY.com، تشاركنا أخصائية التغذية ناتالي ريزو، المقيمة في مدينة نيويورك، اقتراحاتها بشأن الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها قبل التمرين بساعة إلى ثلاث ساعات.
2-3 ساعات قبل التمرين
إذا كان لديك بضع ساعات قبل التمرين، يقترح ريزو تناول وجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين وقليل من الدهون.
توصي إحدى مدربات إنقاص الوزن للسيدات بطهي البروتينات على دفعات مثل أفخاذ الدجاج وشرائح اللحم والجمبري. يساعدها وجود هذه البروتينات في متناول يدها على مزجها مع الحبوب والخضروات لضمان أن وجباتها تشبعها وتمهد الطريق لجلسة تعرق كاملة.
1-2 ساعة قبل التمرين
في فترة ما قبل التمرين هذه، يجب عليك اختيار وجبة خفيفة دسمة تحتوي على مزيج جيد من الكربوهيدرات والبروتين.
تقول مدربة المشاهير ميجان روب إن بودنغ الشيا والجزر والحمص، أو شطيرة زبدة الفول السوداني والمربى التقليدية الجيدة، هي وجبات خفيفة رائعة قبل التمرين.
يمكن أن يساعد بودنغ الشيا في تقليل الالتهابات، ودعم فقدان الوزن، وتعزيز الطاقة بفضل مزيج البروتين والألياف والعناصر الغذائية. تحتوي الجزر على كربوهيدرات بسيطة لتزويد الجسم بالطاقة بسرعة، بينما يحتوي الحمص على الألياف التي تساعدك على الاستمرار حتى الانتهاء من التمرين.
تصف مجلة Women's Running Magazine زبدة الفول السوداني والمربى بأنها “وجبة خفيفة غير مقدرة قيمتها”، مشيرة إلى أن خبز القمح الكامل يمكن أن يحتوي على فيتامينات أساسية وألياف وكربوهيدرات؛ ويحتوي الجيلي على كربوهيدرات بسيطة وسكريات سهلة الهضم؛ وتحتوي زبدة الفول السوداني على البروتين والدهون الصحية.
أقل من ساعة قبل التمرين
إذا كنت بعيدًا عن التمرين لمدة ساعة أو أقل، توصي ريزو بتناول شيء صغير وكثيف الكربوهيدرات مثل الموز، أو حفنة من الزبيب، أو شريحة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة، أو حفنة من الحبوب الجافة غير السكرية.
إحدى الطرق المحببة على TikTok لتحفيز التمرين قبل تناول ملعقة من العسل ورشة ملح.
العسل عبارة عن كربوهيدرات سريعة الهضم، وهو مزيج قابل للامتصاص من سكر الفاكهة والسكر البسيط الذي يوفر وقودًا فوريًا لتشغيل الجسم قبل وأثناء التمرين.
الملح غني بالصوديوم، وهو عنصر أساسي ينظم توازن السوائل ويسحب الماء إلى العضلات لتحسين الأداء الرياضي. وعند تناوله مع الكربوهيدرات، يمكن للصوديوم أن يساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم، وتحسين امتصاص السوائل، ومساعدتك على رفع الأثقال، والعمل بجدية أكبر، وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
بعد التمرين، تناول الطعام أو اشرب
يساعد تناول الكربوهيدرات والبروتينات في أقرب وقت ممكن بعد ممارسة التمارين الرياضية على تسريع عملية التعافي.
إذا لم تتمكن من تناول الطعام مباشرة بعد التمرين، فحاول إدخال بعض الطعام إلى نظامك الغذائي خلال ساعتين، وفقًا لمايو كلينيك.
إذا كنت لا تملك الوقت الكافي، فإن تناول مشروب استشفاء مثل العصائر يعد طريقة ممتازة للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها بطريقة بسيطة وسهلة الشرب.
