مع اقتراب وقت التوفير في ضوء النهار ، تكون دورات نومنا على وشك التخلص من حلقة.
لكن لا داعي للذعر – ليس عليك الاعتماد على أدوات النوم الصيدلانية التي تجعلك تشعر بالذهول أو التعب.
هناك بالفعل ترسانة كاملة من العناصر الغذائية الطبيعية التي يمكن أن تساعدك في التراجع إلى نوم مريح ، وهو أمر ضروري للصحة العامة والرفاهية ، وفقًا لسام تيجادا ، مؤلف كتاب “How to Wern in Modern Wellness” ومؤسس SPA Medical SPA و Servize Service Service.
“إن الحصول على نوم عالي الجودة لا يتعلق فقط بالساعات التي تقوم بتسجيلها – بل يتعلق الأمر بالتعبير العميق والراحة التصالحية. هذا هو الوقت الذي يتعافى فيه أجسادنا وتلتئم بشكل أفضل “.
لقد كشف عن أفضل خمسة عناصر مغذية من أجل نوم أفضل وطرق لمعرفة ما إذا كنت تفتقر إليها.
ب الفيتامينات
إذا كنت لا تريد “B” مستيقظًا في الساعة 3 صباحًا ، فقد حان الوقت لإلقاء نظرة فاحصة على تناول فيتامين.
هناك ثمانية أنواع من فيتامينات B ، يلعب كل منها دورًا فريدًا في الجسم.
وقال تيجادا إن فيتامين ب 12 هو مفتاح تطبيع إيقاعات الساعة اليومية-الساعة الداخلية للجسم التي تتحكم في دورات النوم.
تعمل الفيتامينات B3 و B1 و B6 أيضًا على تحسين كمية النوم والجودة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالنوم السريع (REM) ، مما يساعد في المعالجة العاطفية وتوحيد الذاكرة والصحة العقلية.
“تشمل فوائدهم تحويل التربتوفان إلى السيروتونين ، الذي يتم تحويله بعد ذلك إلى الميلاتونين ، الهرمون المسؤول عن النوم” ، أوضح تيجادا عن فيتامين الثلاثي. “B6 هو عامل مساعد للعديد من الناقلات العصبية في الدماغ ، مثل السيروتونين والدوبامين ، والتي ينظم الكثير منها أنماط النوم.”
لتعزيز تناول فيتامين B الخاص بك ، حاول إضافة الحبوب الكاملة والبيض والبقوليات وفواكه الحمضيات والأفوكادو واللحوم والدواجن والأسماك إلى نظامك الغذائي. المكملات الغذائية يمكن أيضا القيام بالخدعة.
“خذ فيتامينات B أثناء النهار ، لذلك فإن جسمك لديه في نظامه ، مما سيفيد نومك” ، نصحت Tejada. “لا تأخذهم في الليل أو من المحتمل أن تعطل نومك.”
المغنيسيوم
تظهر الأبحاث أن نصف الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم ، وإذا كان هذا هو أنت ، فقد يكون السبب في أنك مستيقظ في وقت متأخر من الليل.
وقال تيخادا: “يحاكي المغنيسيوم عمل الميلاتونين ، ولعب دورًا مهمًا في استرخاء الجهاز العصبي وتنظيم الناقلات العصبية التي تعزز النوم”. “يساعد هذا المعدن على تقليل مستويات الكورتيزول ، وهو أمر أساسي لأن الكورتيزول العالي في الليل يمكن أن يبقيك سلكيًا ومريحًا.”
يمكن أن يتسبب انخفاض المغنيسيوم أيضًا في تشنج العضلات ، مما قد يفسر لماذا لا يبدو أنك تشعر بالراحة في الليل. تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم المكسرات والحبوب الكاملة ومنتجات الصويا والألبان والخضر الورقية.
الكالسيوم
هل حصلت على الحليب؟ يمكن أن يساعدك على التقاط بعض Z.
الكالسيوم ، الموجود في منتجات الألبان ، يساعد جسمك على تحويل التربتوفان إلى الميلاتونين. كما أنه يساعد على استرخاء العضلات – مفتاح السقوط والبقاء نائما.
حذر تيجادا: “يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى القلق والمزاج ، الأمر الذي سيتداخل مع النوم”. ومع ذلك ، فإن الكثير من الكالسيوم يمكن أن يجعلك نعسان ، لذلك تهدف 1000 ملليغرام في اليوم.
فيتامين د
عندما تفكر في فيتامين (د) ، فمن المحتمل أن تصور الأيام المشمسة ، وليس الليالي النائمة – ولكن هذه المغذيات القوية تلعب دورًا رئيسيًا في النوم أيضًا.
وقال تيخادا: “تم ربط مستويات منخفضة من فيتامين (د) بنوم ضعيف وحتى الأرق”.
الخبراء ليسوا متأكدين تمامًا من السبب ، ولكن من المحتمل أن يكون اتصال المغذيات بأشعة الشمس ودورة النوم عاملًا. يساعد فيتامين (د) أيضًا توليد الميلاتونين ، وبالتالي يمكن أن يعبث نقص مع إنتاج هرمون النوم.
ما لا يقل عن 10 إلى 20 دقيقة من التعرض المعتدل للشمس يوميًا هو أحد أفضل الطرق لزيادة المدخول. الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية هي من بين أغنى مصادر الغذاء في فيتامين (د) ، إلى جانب الفطر وصفار البيض والأطعمة المحصنة مثل حليب البقر والتوفو.
الزنك
الزنك ليس مجرد نجم يعزز المناعة-فهو يساعدك أيضًا على النوم بشكل أفضل.
يشبه إلى حد كبير المغنيسيوم ، يساعد الزنك في تحويل التربتوفان إلى السيروتونين ثم إلى الميلاتونين. يساعد الزنك أيضًا في تنظيم الهرمونات مثل الكورتيزول ، والتي يمكن أن تعطل أنماط النوم.
بالإضافة إلى ذلك ، يفتخر الزنك بخصائص مضادة للأكسدة ، مما قد يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي ، وغالبًا ما يرتبط باضطرابات النوم مثل الأرق.
المحار ولحم البقر ولحم الخنزير والدجاج والبيض والبقوليات والحبوب الكاملة هي مصادر ممتازة للزنك يمكنك إضافتها بسهولة إلى نظامك الغذائي.
الربيع إلى الأمام إلى نوم مريح
يوصي الخبراء بأن يصل البالغون بين سبع وتسع ساعات من الإغلاق في الليلة ، لكن البيانات الحكومية تشير إلى أن حوالي ثلث الأميركيين يحتضنون النوم.
تم ربط قلة النوم بقضايا الصحة العقلية الخطيرة مثل الاكتئاب والانتحار وسلوك المخاطر بالإضافة إلى احتمال أعلى لأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسمنة والسكتة الدماغية.
في حين أن الفيتامينات والمعادن يمكن أن تلعب دورًا رئيسيًا في تحسين النوم ، إلا أن العثور على التوازن الصحيح يمثل تحديًا. وقال تيخادا: “معظم الناس يكافحون من أجل الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية من خلال النظام الغذائي وحده ، وخاصة فيتامينات المغنيسيوم وفيتامين (د) وبي فيتامينات”.
على الرغم من أن المكملات الغذائية يمكن أن تساعد ، فمن الحكمة التحقق أولاً مما إذا كنت تفتقر إلى هذه العناصر الغذائية.
وقال تيجادا: “أوصي بالحصول على عمل شامل للدم ، مثل الاختبار الوظيفي المعملي الذي نقوم به في بايفيدا ، لتحديد مجالات النقص”.
بمجرد أن تكون مستعدًا للبدء في تكملة ، ضع في اعتبارك أن الجسم يمتص 20 ٪ فقط إلى نصف الفيتامينات التي تم تناولها شفهياً. يعتمد مقدار امتصاص جسمك على عوامل مثل صحة الجهاز الهضمي ، واختلال بكتيريا الأمعاء واستخدام الأدوية.
لتحسين الهضم ، فكر في كيفية تناول مكملاتك. يتم امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ، مثل فيتامين (د) ، بشكل أفضل مع كمية صغيرة من الدهون النباتية الصحية ، مثل المكسرات أو الأفوكادو.
وفي الوقت نفسه ، تكون مكملات الزنك أكثر فعالية عند تناولها على الأقل قبل أو ساعتين من الوجبات.
وقال تيخادا إن قطرات فيتامين الرابع تعمل على تحسين معدلات الامتصاص لأن العناصر الغذائية تتجاوز الجهاز الهضمي وتدخل مجرى الدم على الفور.
