C-ing هو B-elive – المكملات الغذائية موجودة في كل مكان هذه الأيام.
يتم بيع أكثر من 100.000 مكمل غذائي أو غذائي في الولايات المتحدة وحدها. أشارت إحدى الدراسات الاستقصائية إلى أن حوالي 74% من البالغين الأمريكيين يتناولون هذه المنتجات للصحة أو الطاقة أو الوقاية من الأمراض، ويعتبر 55% منهم مستخدمين منتظمين.
لسوء الحظ، يسيئ العديد من الأشخاص استخدام المكملات الغذائية لأنهم غير متأكدين من الكمية التي يجب تناولها أو متى يتناولونها أو ما إذا كانت تتفاعل مع أدويتهم.
يمكن أن تسبب المكملات غير السليمة ضررًا أكثر من نفعها، مما قد يؤدي إلى تسمم المغذيات وتلف الكبد أو الكلى أو القلب وتلف الأعصاب واضطراب الجهاز الهضمي وزيادة خطر الإصابة بالسرطان (كما هو الحال عندما يتناول المدخنون البيتا كاروتين).
لا تقلق، سيكون الأمر على ما يرام. الدكتورة بوجا جيدواني، طبيبة الطب الباطني والسمنة المعتمدة من البورد المزدوج ومقرها في لوس أنجلوس، تشاركنا ABCDs حول كيفية – ومتى – تناول المكملات الغذائية الشائعة.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (أ، د، هـ، ك)
هذه الفيتامينات – وهي من أكثر الفيتامينات شعبية وضرورية للرؤية ودعم المناعة وصحة العظام وتخثر الدم – تذوب في الدهون ويتم تخزينها في الكبد والأنسجة الدهنية.
ولهذا السبب من المهم تناولها مع أي وجبة، خاصة تلك التي تحتوي على بعض الدهون الغذائية.
وقال جيدواني: “تعتمد هذه الفيتامينات على الدهون لامتصاصها في الجهاز الهضمي، وتناولها على معدة فارغة يمكن أن يقلل بشكل كبير من كمية الامتصاص”. “حتى كمية متواضعة من الدهون كافية، ولكن الاتساق مهم.”
وأشارت إلى أن التوقيت أقل أهمية، على الرغم من أنه يوصى بفيتامين د في الصباح لأنه يمكن أن يوفر الطاقة.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (C وB المركب)
على عكس الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون التي يتم تخزينها في الجسم، يتم التخلص من الكميات الزائدة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء عن طريق البول.
إنها تتطلب تناولًا منتظمًا ولكن لا يلزم تناولها مع الطعام.
وقال جيدواني: “ومع ذلك، فإن تناولها مع الطعام قد يقلل من آلام المعدة، وهو أكثر شيوعًا مع الجرعات العالية أو تركيبات فيتامين ب المركب”.
“من الأفضل عمومًا تناول هذه الفيتامينات في وقت مبكر من اليوم، حيث أن فيتامينات ب يمكن أن تشعر بالتحفيز لدى بعض الأفراد.”
حديد
الحديد هو المفتاح لصنع الهيموجلوبين، الذي يحمل الأكسجين من رئتيك إلى بقية الجسم، لمكافحة أعراض فقر الدم مثل التعب والضعف وضيق التنفس.
وقال جيدواني: “يتم امتصاص الحديد بشكل أفضل عندما يتم تناوله على معدة فارغة، لأن الطعام يمكن أن يتداخل بشكل كبير مع الامتصاص”.
“يُنصح غالبًا بتناول الحديد مع فيتامين C أو مشروب غني بفيتامين C لتعزيز الامتصاص.”
وأفاد جيدواني أنه يجب فصل الحديد عن الكالسيوم ومنتجات الألبان والقهوة والشاي والفيتامينات المتعددة، والتي يمكن أن تقلل من امتصاصه.
إذا كنت تعاني من الغثيان أو الانزعاج في البطن أو مشاكل أخرى في الجهاز الهضمي، فإنها توصي بتناول الحديد مع قليل من الطعام.
وأوضح جيدواني: “قد يؤدي هذا إلى تقليل الامتصاص بشكل طفيف، ولكنه يمكن أن يحسن القدرة على التحمل والامتثال على المدى الطويل”.
أحماض أوميغا 3 الدهنية
تم تصميم زيوت الأسماك والكريل والطحالب لدعم صحة القلب والدماغ والعين لأنها غنية بحمض EPA وDHA أوميغا 3.
وقال جيدواني إن هذه المكملات يجب تناولها مع الوجبات التي تحتوي على دهون صحية، ولا يهم الوقت من اليوم بقدر أهمية الاتساق.
وأضافت: “يفضل بعض الأشخاص تناوله في الليل إذا كان يسبب التجشؤ، والبعض الآخر يفضل تقسيمه (تناول نصف الجرعة في الصباح، ونصف الجرعة في المساء) إذا كان يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي”.
البروبيوتيك
تعمل هذه البكتيريا والخمائر المفيدة على موازنة ميكروبيوم الأمعاء، ودعم عملية الهضم، وتقليل الالتهاب، وتعزيز امتصاص العناصر الغذائية.
وقال جيدواني: “من الأفضل عمومًا تناول البروبيوتيك مع الطعام أو قبل الوجبة مباشرة”.
“يساعد الطعام على عزل حمض المعدة، مما يحسن بقاء الكائنات الحية المجهرية أثناء مرورها عبر المعدة إلى الأمعاء.”
يقترح جيدواني تناول البروبيوتيك في نفس الوقت كل يوم. إذا كنت تستهلك المضادات الحيوية أيضًا، فتأكد من تناول البروبيوتيك في وقت مختلف لتجنب تقليل فعاليتها.
الفيتامينات المتعددة
الفيتامينات المتعددة هي المكملات الغذائية الأكثر شعبية في الولايات المتحدة، ومن المهم التحقق من الملصق للتأكد من أنك تعرف ما تستهلكه.
وقال جيدواني: “تحتوي معظم الفيتامينات المتعددة على مزيج من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والفيتامينات والمعادن القابلة للذوبان في الماء، مما يجعل الطعام ذا أهمية خاصة من حيث التحمل والتوافر البيولوجي”.
“من الأفضل عادة تناولها في وقت مبكر من اليوم، لأن فيتامينات ب يمكن أن تشعر بالنشاط لدى بعض الأشخاص.”
وتنصح بعدم تناول الفيتامينات المتعددة في نفس الوقت مع حبوب الحديد لأنها يمكن أن تتداخل مع امتصاص الحديد.
بغض النظر عن المكملات الغذائية التي تتناولها، من المهم مراجعة مقدم الرعاية الصحية الذي يمكنه تقديم إرشادات حول الفوائد والمخاطر المحتملة والجرعات المناسبة والاحتياطات اللازمة.
