انزل وأعطيني … 11؟
أشعل مقطع مقطع فيرال الآن من بودكاست ميل روبنز مؤخرًا تحديًا للعرق التواصل الاجتماعي بعد أن أعلن جراح العظام وجورو العمر الدكتور فوندا رايت أن كل امرأة يجب أن تكون قادرة على التخلص من 11 تمرينًا كاملًا-الصدر إلى الأرض ، ولا يسمح بالركبتين.
سرعان ما انطلق التحدي على وسائل التواصل الاجتماعي ، حيث نشر الآلاف من النساء محاولاتهن. قام البعض بتسمير 11 ، في حين أن الآخرين – بمن فيهم روبنز نفسها – لم يتخطى بعض الممثلين.
إنهم في شركة جيدة. وجد استطلاع للرأي على مستوى البلاد أن أكثر من نصفنا من البالغين لا يستطيعون القيام بعشرة عمليات تمرين على التوالي ، وأكثر من صراع ثالث للحصول على خمسة دون التوقف.
تحدثت The Post إلى الدكتور مايكل سوارتزون ، وهو طبيب في الطب الرياضي لديه رعاية العظام المعمدانية الصحية ، الذي انهار ما تكشفه قوة الدفع عن صحتك ، سواء كان هذا هو الرقم السحري بالفعل وكيفية تثبيت الشكل المثالي.
امتيازات الدفع
عمليات الدفع ليست مجرد تمرين للجسم العلوي-فهي تعمل على الصدر ، والكتفين ، والثلاثية ، والأساس وحتى الساقين ، مما يجعلها خطوة كاملة للجسم.
وقال سوارتزون: “إن عمليات الدفع هي تمرين مهم لكل من الرجال والنساء”. “إن الانخراط في اللياقة الوظيفية يمكن أن يعزز الموقف ، ويقلل من خطر الإصابة ، وتحسين كثافة العظام وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.”
بالنسبة للنساء ، قال Swartzon إن عمليات الدفع مهمة بشكل خاص لبناء القدرة على التحمل العضلي ، وحماية المفاصل وتعزيز العظام-كلها أمر بالغ الأهمية للبقاء على الهاتف المحمول والمستقل مع تقدم العمر.
كما أنها تساعد في تجنب هشاشة العظام ، وهي حالة تصبح فيها العظام ضعيفة وهشة ، مما يثير خطر الكسور. النساء الأكبر سنا معرضات بشكل خاص ، مما يجعل عمليات الدفع أكثر ضرورة.
كيف تعكس عمليات الدفع الخاص بك لياقتك؟
“إنهم بمثابة مؤشر لياقة للجميع” ، قال سوارتزون. “أداء الدفع هو مؤشر على قوة الجزء العلوي من الجسم ، والاستقرار الأساسي ، والتحمل ونزاهة حزام الكتف.”
وأوضح أن هناك خطوة حاملة للوزن تتم في سلسلة حركية مغلقة-حيث تبقى اليدين مزروعة على الأرض بين الممثلين-تكشف أيضًا الكثير عن صحة العظام والمفاصل الإجمالية.
هل يجب أن تتمكن جميع النساء من القيام بـ 11 تمرينًا؟
وقال سوارتزون: “يمكن أن يعكس إكمال 11 عملية دفع مناسبة أساسًا من قوة الجسم العلوي والاستقرار الأساسي والتنسيق العصبي العضلي”.
لكن ضرب هذا المعيار ليس هو نهاية كل شيء.
وقال سوارتزون: “إن عدد عمليات الدفع أقل أهمية من تحديد هدف ذي معنى”. “يجب أن يكون التركيز على التحسين الذاتي بدلاً من 11 عملية دفع.”
وقال إن نهجًا أكثر ذكاءً هو تكييف أهدافك في عمرك وجنسك ولياقة.
وقالت سوارتزون: “يختلف أداء الدفع بشكل طبيعي مع تقدم العمر لدى النساء والرجال”. “انخفضت كتلة العضلات وكثافة العظام مع تقدمنا في العمر ، لذا فإن ما هو” جيد “للطفل البالغ من العمر 20-30 قد لا يكون واقعيًا أو ضروريًا لشخص ما في الستينيات من العمر.”
وأشار إلى معايير من مجموعات مثل الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، والتي وضعت أهدافًا قائمة على العمر-بما في ذلك مجموعة من 3 إلى 24 تمرين للنساء في الثلاثينيات من العمر.
كيفية القيام بالدفع
وقال سوارتزون: “الشكل الصحيح ضروري لزيادة الفوائد إلى الحد الأقصى ومنع الإصابة”.
ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، مع الحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى الكعب ، ويديك أوسع قليلاً من عرض الكتف ونخيله مسطحًا على الأرض.
قم بإشراك جوهرك و Glutes ، ثم اخفض صدرك حتى يكون فوق الأرض مباشرة ، مع الحفاظ على كوعك بزاوية 45 درجة.
ادفع احتياطيًا عن طريق تمديد المرفقين ، وتفعيل صدرك ، وثلاثية الرؤوس والكتفين.
ولا تنسى: “الجودة أكثر أهمية من الكمية” ، أكد سوارتزون.
وأشار إلى أن الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها تشمل الوركين المتدعيين ، والمرفقين المشتعلة ، وعدم الانخفاض بدرجة كافية ، وإسقاط رقبتك والاندفاع عبر الحركة ، كما نصح.
