بالنسبة لأولئك الذين يعيشون في العرق – ولكن ربما يريدون فرصة للاستمتاع بأنفاسهم تمامًا – فإن الجلوس هو HIIT الجديد.
يتضمن HIIT ، أو التدريب الفاصل العالي الكثافة ، رشقات نارية (عادة 30 ثانية إلى بضع دقائق) من المجهود الحاد تليها فترة راحة.
وفقًا للخبراء ، تخلق التدريبات HIIT استجابة هرمونية تجعلك تحرق السعرات الحرارية لساعات بعد أن تتوقف عن العمل. يطلق عليه استهلاك الأكسجين بعد التمرين أو “بعد الحمل”.
SIT ، قصيرًا للتدريب على الفاصل الزمني العدو ، يتضمن رشقات قصيرة (عادة من 10 إلى 30 ثانية) من التمرينات الشاملة ، Max-Effort تليها فترة راحة أكثر ممتدة تتراوح من دقيقتين إلى أربع دقائق.
في الأساس ، يطلب منك SAT أن تسير بقوة وتستريح لفترة أطول من HIIT.
يمكن دمج تمارين لا تعد ولا تحصى في التدريبات ، بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر تمارين وزن الجسم مثل البوربيز ومتسلقي الجبال وممارسات القلب مثل الجري وركوب الدراجات والتجديف والسباحة.
في حين أن التدريبات التقليدية لأمراض القلب تهدف إلى الحفاظ على وتيرة ثابتة ، إلا أن الأزواج التدريبيين في سباق العدو يتجاوز أقصى شدة مع الانتعاش التام. النظرية هي أنه بعد فترة الراحة هذه ، يمكن تكرار التمرين بنفس الشدة.
تتطلب دورات Sprint دورات ذروة ، وأظهر التحليل التلوي أن الطريقة تحسن بشكل كبير من القدرة على التحمل العضلي والقدرة الهوائية. اقترحت المراجعة نفسها أن أساليب التدريب المتقطعة ، مثل SIT ، يمكن أن تؤدي إلى انخفاض بنسبة 17 ٪ إلى 32 ٪ في خطر الإصابة بالسرطان.
“تمرينات SIT هي تدريبات القوة مع فوائد لا تصدق للياقتك البدنية والصحة والمرونة. وقالت لورا موريس ، وهي مدربة شخصية معتمدة ومستشارة للتغذية ، “الرياضيون من جميع الخلفيات يستخدمون التدريبات Sit لتعزيز قدراتهم.
يبدأ تمرين SIT النموذجي باحماء القلب الخفيف لمدة خمس دقائق لشرط عضلات النشاط ، يليه أقصى جهد عدو لمدة 20 إلى 30 ثانية قبل التعافي مع دقيقتين من دقيقة من الحركة أو الراحة منخفضة الكثافة.
يجب تكرار دورة استرداد العدو لمدة أربع إلى 10 جولات ، اعتمادًا على مستوى اللياقة. تم الانتهاء من التمرين مع تباطؤ من النشاط الخفيف والتمدد.
التمرين ضروري للحفاظ على وظائف الصحة والقلب والأوعية الدموية بشكل عام ، وبسبب طبيعتها الحادة ، توفر التدريبات SIT فوائد إضافية للجسم ،
“عندما تعمل قلبك ورئتيك بجد ، فإنك تزيد من VO2 MAX – قدرة جسمك على استخدام الأكسجين – وبالتالي زيادة اللياقة في القلب والأوعية الدموية” ، أوضح موريس.
“إن رشقات الجهد في التدريبات SIT تعمل على تحسين الدورة الدموية ، والتي تفيد كل من قلبك وعقلك. تم ربطه بانخفاض مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية والوظيفة المعرفية الأفضل. “
إنها أيضًا رائعة لعضلاتك.
وقال مات نولان ، وهو مدرب في نادي رود أوف أمريكا ومدرب رئيسي في Barry's Bootcamp ، “إنهم يقومون بتدريب الجسم على توظيف وتطوير ألياف العضلات السريعة ، وبناء العضلات ، ويحسنون معدل ضربات القلب وكفاءة السعرات الحرارية الشاملة”. مجلة.
وفقًا لموريس ، فإن التدريبات SIT ممتازة لتنغيم وتعزيز الأداء الرياضي.
بالإضافة إلى كونه تحديًا وفعالًا ، فإن التدريبات SIT فعالة للغاية ، مما يوفر فوائد مثبتة في فترة زمنية قصيرة.
على غرار التدريبات الناجمة ، تعزز إجراءات SIT التمثيل الغذائي من خلال احتراق استهلاك الأكسجين بعد التمرين.
بالإضافة إلى ذلك ، تساعد التدريبات SIT في بناء العضلات والاحتفاظ بها ، وهو أمر بالغ الأهمية بالنسبة لشيخوخة السكان ، وخاصة الأشخاص الذين ينقطون في فترة انقطاع الطمث أو انقطاع الطمث ، فترات تسارع فيها فقدان العضلات.
كيف تعرف عندما تسير بجد أو صعبة بما فيه الكفاية؟ يجب أن تتوقع أن تكون لا تنفث ، ولكن تتراجع إذا شعرت بالدوار أو تعرض ألم شديد في عضلاتك أو مفاصلك.
أخبرت شركة Mireille Siné ، وهي مدربة في مجال الجري في الولايات المتحدة الأمريكية ومؤسس REAND 1 ومؤسس شركة Mireille ، مؤسس Mireille ، PopSugar أن تهدف إلى جهد يبدو وكأنه ثمانية من أصل 10.
“خلال هذا الفاصل حيث كان من المفترض أن تسير بجد ، هل شعرت بالفعل أنك تسير بجد حتى تتمكن من الحصول على هذا الشفاء بعد؟” قالت.
أكد سنيه أيضًا على أهمية التهدئة بعد.
“أنت لا تريد الانتقال من شدة عالية ثم توقف تمامًا” ، أوضحت. “هذا عندما تقوم بدمج هرول سهلة وعلى معدل ضربات القلب في الانخفاض بينما لا يزال في حالة الحركة.”
