عندما يلتقي رأسك بالوسادة، هل تذهب سريعًا ولطيفًا إلى أرض الأحلام – أم أنك تستلقي مستيقظًا، وتعاني من الرهبة الوجودية وتكافح من أجل الغفوة؟
قد تكشف الإجابة عن كيفية قضاء لياليك رؤى مذهلة حول صحتك العامة.
يُعرف مقدار الوقت الذي يستغرقه جسمك للوصول إلى حالة من الراحة باسم “زمن الوصول للنوم”، وعلى الرغم من أن هذا الرقم مرن إلى حد ما، إلا أن هناك بعض المعلمات للإيقاف الأمثل للغلق. ويتفق خبراء النوم على أن أيًا من الوضعين المتطرفين — النوم بسرعة كبيرة أو ببطء شديد — يمكن أن يسبب القلق.
“إن مقدار الوقت المثالي الذي يستغرقه الجسم في النوم يختلف حقًا من شخص لآخر. تقول كريستين كيسي، طبيبة نفسية سريرية مرخصة وأخصائية في الأرق، لـHuffPost: “تقترح مؤسسة النوم الوطنية أن الأمر يجب أن يستغرق حوالي 15 إلى 20 دقيقة بالنسبة للشخص السليم”. “ومع ذلك، فإن الناس معقدون، لذلك قد يكون لدينا المزيد من المشكلات التي تمنعنا من النوم بشكل سليم والتي من المحتمل أن تكون خارجة عن سيطرتنا.”
وفقًا للخبراء، يمكن أن تساعد النظافة المناسبة للنوم في التخفيف من تلك العوامل الخارجة عن سيطرتنا.
“تُظهر عقود من الأبحاث في علم النوم أن التمتع بنظافة نوم ممتازة هو أفضل رهان لك لتغفو بانتظام، وتظل نائمًا، وتشعر وتعمل بأفضل ما لديك أثناء الاستيقاظ،” خبير النوم جيف كان، الرئيس التنفيذي والمؤسس المشارك لشركة Rise ومقره شيكاغو. قالت شركة Science، الشركة المصنعة لتطبيق RISEKahn لتتبع النوم والطاقة، لشبكة Fox News Digital.
تشمل أفضل الممارسات الشائعة الحفاظ على جدول نوم منتظم، والتوقف عن تناول الكافيين قبل 12 ساعة من وقت النوم، وتجنب الوجبات المتأخرة والكحول، والتعرض لأشعة الشمس كل صباح – والحفاظ على غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة قدر الإمكان.
تشير الأبحاث إلى أن بعض الأنشطة البدنية قبل النوم يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين جودة النوم، حسبما ذكرت صحيفة The Post سابقًا.
السقوط بسرعة
ويشير الخبراء إلى أن إطفاء الأنوار في غضون دقائق قليلة لا يشكل سببًا صريحًا للقلق، ولكنه قد يشير إلى بعض عوامل نمط الحياة التي تحتاج إلى تعديل.
بعض الأسباب المحتملة للسقوط السريع:
إنهاك
يقول الدكتور ديف رابين، عالم الأعصاب: “النوم بسرعة كبيرة يمكن أن يكون علامة على الإرهاق، وعلامة على أننا نرهق أنفسنا، وعلامة على الإرهاق، وبشكل عام علامة على أننا لا نقضي وقتًا كافيًا في التعافي والراحة”. قال طبيب نفسي معتمد ومؤسس مشارك وكبير مسؤولي الابتكار في Apollo Neuroscience لـ HuffPost.
يوصي الخبراء بالنوم من سبع إلى تسع ساعات في الليلة لتقليل خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والاكتئاب، من بين الحالات المزمنة الأخرى، لكن العديد من الأمريكيين يكافحون لتحقيق هذا الهدف المهم.
النوم غير المرغوب فيه
إذا كنت تنجرف في غضون دقائق قليلة، فقد تنام لفترة كافية، لكن الجودة لا تتناسب مع الكمية. يسمي الخبراء هذا “النوم غير المرغوب فيه” ويشيرون إلى أنه ليس نوع النوم الذي يدعم التجديد الحقيقي.
بالنسبة لأولئك الذين يغفون بسرعة، يوصي كيسي بالحصول على رأي طبي.
“نحن نختار العلاج الذي سيتم الإشارة إليه سريريًا بناءً على أصل مشكلات تأخر النوم. على سبيل المثال، إذا كان شخص ما ينام بسرعة كبيرة جدًا لأنه يمارس الرياضة كثيرًا ويعمل لمدة 12 ساعة يوميًا، فمن المحتمل أن يكون لديه دافع نوم مرتفع جدًا. محرك النوم هو حاجة الجسم البيولوجية للنوم.
يمكن أن يبدو العلاج وكأنه تعديل الجهد المبذول، وإجراء الاختبارات المعملية، وببساطة تخصيص المزيد من الوقت للنوم.
الصحة العقلية
الآثار الضارة للحرمان المزمن من النوم موثقة جيدًا، لكن قلة النوم لليلة واحدة فقط تعتبر ضارة أيضًا. توصلت الأبحاث التي أجرتها جمعية علم النفس الأمريكية إلى أنه حتى ساعة أو ساعتين من قلة النوم تزيد من خطر الاكتئاب والقلق.
في مشكلة 22، أوضح كيسي أن الاكتئاب والآثار الجانبية لمضادات الاكتئاب يمكن أن تسبب الإرهاق.
توقف التنفس أثناء النوم
ويعاني ما يقرب من 39 مليون أمريكي، بما في ذلك الرئيس بايدن، حاليًا من انقطاع التنفس أثناء النوم.
الشكل الأكثر شيوعًا لهذا الاضطراب هو انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم أو OSA. في مرضى انقطاع التنفس أثناء النوم، ينغلق مجرى الهواء العلوي جزئيًا أو كليًا أثناء النوم، مما يمنع تدفق الهواء إلى الرئتين ويسبب بدء التنفس وتوقفه بشكل متكرر.
بالإضافة إلى المخاطر مثل الوفاة وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري من النوع 2 وربما التدهور المعرفي والخرف، يساهم انقطاع التنفس أثناء النوم في انخفاض خطير في جودة النوم.
تشمل الأعراض الشائعة لانقطاع التنفس أثناء النوم النعاس المفرط أثناء النهار وتغيرات المزاج وضباب الدماغ. إذا كنت تشك في أنك تعاني من انقطاع التنفس أثناء النوم، فمن المهم أن تطلب الرعاية الطبية.
السقوط بطيء
وعلى الجانب الآخر من الوسادة يرقد أناس يكافحون من أجل النوم. ومن المفارقة أن نفس المشكلات التي تسبب الإرهاق تسبب أيضًا مقاومة النوم.
وأوضح كيسي أن “صعوبة النوم قد تكون من أعراض الأرق أو الألم المزمن أو حالة نفسية أو طبية”. “في معظم الأحيان، يشعر الأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم بالقلق، ويعانون من الألم أو يكافحون من أجل الحصول على قسط كبير من النوم أثناء الليل.”
تتضمن بعض العوامل الإضافية التي يمكن أن تساهم في بطء زمن النوم ما يلي:
روتين النوم سوببر
“إن عدم انتظام وقت النوم، وعادات النوم السيئة، والعمل في نوبات غير تقليدية (مثل نوبات المساء / الليل أو الجداول الزمنية المتناوبة)، والظروف الصحية غير المشخصة أو غير المدارة مثل التوتر، والاكتئاب، والقلق، ومرض الانسداد الرئوي المزمن، والارتجاع المعدي المريئي، ووجود سطح نوم غير مريح يمكن أن يؤدي إلى قالت كاثرين “كاتي” يو، ممرضة الصحة العقلية النفسية في Thriveworks في بورتلاند بولاية مين، المتخصصة في علاج الاكتئاب والقلق والنوم/الأرق، لموقع HuffPost: “جميعها تساهم في استغراق وقت طويل جدًا للنوم”.
كما ذكرت صحيفة بوست سابقاإن شرب القهوة في فترة ما بعد الظهر يمكن أن يساهم في الأرق، في حين أن شرب الكحول في أي وقت خلال اليوم يمكن أن يعطل أنماط النوم وجودته.
بالإضافة إلى الحصول على ضوء الشمس الصباحي للتنظيمفي ضوء إيقاعات الساعة البيولوجية، يشير الخبراء إلى أنه من المهم إغلاق الشاشات التي ينبعث منها الضوء الأزرق قبل 30 إلى 60 دقيقة من وقت النوم.
تشير الأبحاث إلى أن الذهاب إلى السرير بحلول الساعة الواحدة صباحًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالحالات العقلية والسلوكية مثل الاكتئاب والقلق.
بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في العثور على وقت النوم والاستيقاظ المثالي، حاول النوم والاستيقاظ مبكرًا بـ 15 دقيقة كل يوم حتى تجد الوقت المثالي.
ضغط
ويؤكد رابين أن النوم هو حجر الأساس للصحة العقلية.
“غالبًا ما يبدأ كل مرض عقلي بصعوبة في النوم. هذا لا يعني أنه إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فأنت تعاني من مرض عقلي، ولكنه يعني أن الجسم يعاني من شيء يجعله يشعر بعدم الأمان أو غير قادر على الاستقرار بدرجة كافية ليكون قادرًا على الدخول في النوم. الدول – حالات النوم العميق على وجه الخصوص.
في دورة مؤسفة، يمكن أن يؤدي الأرق إلى الاكتئاب، ويمكن أن تؤدي أعراض الاكتئاب إلى تفاقم الأرق.
قد يقدم مقدمو الخدمات الطبية حلولاً للأرق في شكل علاج نفسي لمعالجة مصدر القلق والاكتئاب.
قالت الدكتورة ويندي تروكسيل، خبيرة النوم في ولاية يوتا وعالمة السلوك البارزة في مؤسسة RAND، لقناة Fox News Digital إن دمج روتين الاسترخاء قبل النوم يمكن أن يقلل من مستويات التوتر ويحسن جودة النوم.
يمكن أن تتضمن هذه الإجراءات الروتينية أنشطة استرخاء مثل تمارين التنفس العميق، أو احتضان شريك، أو كتابة اليوميات، أو ممارسة اليوجا اللطيفة، أو الاستماع إلى الموسيقى.
“يتعلق الأمر فقط بالعثور على شيء يمكنك طقوسه والقيام به كل ليلة لتمهيد الطريق … لوضع كل متطلبات وضغوط اليوم جانبًا والاستعداد للاسترخاء والهدوء. [going] للنوم.”
