تنحى جانبا القرفصاء – حان الوقت للاندفاع في طريقك إلى العظمة.
قال أوستن هيد ، مدرب في وقت الحياة للياقة البدنية في نيويورك ، إن تمرين الجسم السفلي هو وسيلة بسيطة ولكنها قوية لتعزيز صحتك العامة – ولديه أوراق الاعتماد لإثبات ذلك.
يحمل فريق اللياقة البدنية البالغ من العمر 30 عامًا الرقم القياسي العالمي في غينيس لمعظم الطعنات في غضون ساعة للرجال ، إلى جانب أبعد مسافة سافرت بواسطة الطعنات في ذلك الوقت.
لحسن الحظ ، لا تحتاج إلى التخلص من 2825 طعونة في 60 دقيقة لجني جسمك لجني المكافآت.
أخبر Head Post كم عدد الطعنات التي يجب أن تهدف إليها في كل فئة عمرية وعرضت نصائح لأولئك الذين يعانون من آلام الركبة الذين ما زالوا يرغبون في البقاء قويًا ومتحركًا.
لكن أولا: انخفاض في الطعنات
هناك الكثير من الاختلافات في الاندفاع ، ولكن اليوم تسليط الضوء على المشي.
تبدأ هذه الخطوة الديناميكية بالتقدم إلى الأمام مع ساقك اليمنى ، وانحناء كلا الركبتين ، وخفض ركبتك الخلفية باتجاه الأرض مع إبقاء صدرك طويلًا ونخلاً.
ثم ، ادفع قدمك الأمامية لإعادة قدميك معًا وكررها على الجانب الأيسر. على عكس الطعنات الثابتة ، فإن هذا الإصدار يبقيك على المضي قدمًا – خطوة واحدة في وقت واحد.
خطوة في الاتجاه الصحيح
تقوم الطعنات بأكثر من مجرد ترك فخذيك محترقة.
وقال هيد: “إنه يقوي كل مجموعة عضلية واحدة في الجزء السفلي من الجسم وكذلك قلبك”.
وفقًا للمدرب ، فإن القدرة على أداء الطعنات هي علامة قوية على قوة الجزء السفلي من الجسم الصلب والمفاصل الصحية والتوازن الجيد والتنسيق.
وقال هيد: “بالإضافة إلى زيادة قوتك ، تعد الطعنات رائعة في تحسين الاستقرار ونظام القلب والأوعية الدموية ، في المقابل مساعدتك في الحركات اليومية ، مثل المشي والجري”.
الرجم عبر العصور
عدد الطعنات التي يجب أن تكون قادرة على الخروج ليست ذات حجم واحد. يتغير مع كل عقد.
مع تقدمنا في السن ، يمكن أن تبدأ الطعنات في الشعور بأكثر صرامة لإكمالها بفضل التغييرات الطبيعية مثل انخفاض كتلة العضلات والمرونة والتوازن. لكن هذه الخطوة نفسها يمكن أن تساعد في محاربة هذه القضايا بالذات.
في كل عقد ، قال هيد ، يجب أن تهدف إلى هذه الأرقام:
- 20s: 40 المجموع (20 على كل جانب)
- 30s: 30 المجموع (15 على كل جانب)
- 40s: 20 المجموع (10 على كل جانب)
- الخمسينيات: 10 إجمالي (5 كل جانب)
- 60s: 8 إجمالي (4 على كل جانب)
وقال هيد: “إذا كنت قادرًا على القيام بذلك ، فربما يكون لديك جودة حياة أعلى جسديًا”.
تحسين خطوة واحدة في كل مرة
إذا لم تتمكن من فعل الحد الأدنى لعدد الطعنات الموصى بها لفئتك العمرية ، فلا داعي للذعر.
وقال هيد: “جسم الجميع مختلف ، لذلك لا يوجد رقم محدد على وجه الدقة”. “تتطلب الطعنات الكثير من القوة والاستقرار ، وخاصة الطعنات المشي ، ولكن هذا دليل جيد حول عدد ما يجب أن تكون قادرًا على القيام به في عمرك.”
إذا كنت تقصر ، فأوصى الرأس بممارسة التدريب باستمرار لبناء قوتك.
وقال هيد: “عندما بدأت التدريب على سجل غينيس العالمي ، لم أتمكن مطلقًا من التغلب عليه. لكن بعد سنوات من التدريب ، تمكنت من إكمال 2825 طعونة في ساعة واحدة”. “أي شيء ممكن إذا كنت ثابتًا!”
نصائح للرئة الخالية من الألم
يعمل الرأس بشكل متكرر مع العملاء الذين لديهم ركبتين سيئين ، وبالنسبة للبعض ، يمكن أن تؤدي الطعنات إلى آلام المفاصل. إذا كان هذا يبدو مثلك ، فلا ترمي المنشفة بعد.
قال هيد: “تحدث إلى طبيبك حول إضافة مكملات الكولاجين إلى نظامك الغذائي”.
ويوصي ببتيدات الكولاجين في وقت الحياة لتحسين صحة المفاصل ودعم استرداد العضلات.
يقترح Head أيضًا رؤية معالج طبيعي لتحديد سبب الانزعاج وإيجاد حل محتمل.
إذا كنت لا تزال تشعر بالألم ، فإن Head توصي بتعديل الطعنات عن طريق تقليل مدى انخفاض ركبتك إلى الأرض.
“لا تزال تعمل كل نفس الأشياء ، [you] وقال هيد: “لن تبني الكثير من القوة لأننا نحد من نطاق حركتك”.
إذا كانت الطعنات لا تزال ليست شيئًا ، فإن Head قال إن هناك بدائل ، مثل التدريبات ، التي تعمل عضلات مماثلة.
وإذا كنت بحاجة إلى مزيد من الاتجاه ، فقد قاد Head أكثر من 20 فئة في الأسبوع في مواقع الحياة في جميع أنحاء المدينة ، بما في ذلك العديد من الفصول الدراسية التي تركز على الجسم مع الطعنات. هناك أيضًا الكثير من التدريبات الافتراضية التي تتميز بالعبور على تطبيق Life Time.
