إنه أسهل تمرين في الكتاب – لكن من المحتمل أن تسير بشكل خاطئ.
هذا وفقًا للعالم الرياضي جوانا هول ، الذي أخبر The Post أن معظم الناس يخربون أجسادهم وأهداف اللياقة البدنية في كل مرة يضربون الرصيف.
عاقدًا على المساعدة ، طورت هول المشي ، وهي طريقة مدعومة بالعلوم تعد بتعديل نزهة أساسية إلى ضبط كامل للجسم ، وتحسين الموقف ، والصحة المشتركة ، والرفاهية الشاملة.
بالفعل نجاح عبر البركة ، تم إطلاق Walkactive مؤخرًا في الولايات المتحدة. فضوليًا بشأن الطنانة ، قمت برفع أحذيتي لمعرفة ما إذا كان يمكن أن يعلمني هول أن أسير أكثر ذكاءً (ليس أصعب) في غضون أسبوعين فقط.
الأخطاء الأربعة التي تدمر مسيرتي
عندما أخبرتني هول لأول مرة أنها تستطيع تحسين الطريقة التي أمشي بها ، كنت متشككًا. بصفتي New Yorker بدون سيارة ، أقوم بسهولة برفع أكثر من 10000 خطوة في اليوم. ما مدى سوء مشيت حقًا؟
لكن في اللحظة التي رأيت فيها تنزلق في شارع مزدحم – توجه عالياً ، والكتفين ، والثقة والسلاسة – لم يكن خلط الرصيف المعتاد فجأة حادًا للغاية.
أخبرني هول بينما أخذنا حضننا الأول: “يمكن لأي شخص والجميع المشي بشكل أفضل”. لاحظت بسرعة أنني كنت مذنباً في نفس الأخطاء الأربعة التي يرتكبها معظم الناس أثناء المشي.
أولاً: كانت ثني الورك تقوم بكل الرفع الثقيل.
“هذه العضلات مثل الفتوات في الملعب” ، أوضح هول. “لقد قمنا بتدريبهم على نقلنا إلى الأمام ، لكن ما نريده حقًا هو إشراك سلسلتنا الخلفية” – العضلات التي تسير من الجزء العلوي إلى العجول.
من خلال الإفراط في استخدام ثني الورك وإهمال غلوتياتي و ABS ، كنت أخلق مسيرة روبوتية قاسية ، تقصر خطتي وتوتر أسفل ظهري. والأسوأ من ذلك ، تشير الدراسات إلى أن هذا الخلل يمكن أن يحد من مدى قدرتك على المشي.
بعد ذلك ، كنت أتطرق إلى مسطح ، وأعتمد على ما يسميه هول “ضربة سلبية”.
وقالت “أينما كان لدينا مفصل ، من المفترض أن يكون لدينا حركة”. “عندما نسير بشكل غير صحيح – باستخدام ضربة قدم سلبية وإفراط في استخدام ثني الورك – فإننا نتعرض للتسوية على قدرتنا على إشراك جميع المفاصل في القدم.”
وقال هول إنه بمرور الوقت ، يقلل هذا من المرونة في القدم والكاحل ويمكن أن يؤدي إلى آلام في الركبة ووظيفة أوتار الركبة الضعيفة.
“هذه طريقة ذكية للتواصل مع كيفية تحرك جسمك ، بدلاً من الطريقة التي تعلمتها أجسامنا بالتحرك.”
جوانا هول
ثم كان هناك موقف رأسي.
ككاتب تم لصقه على جهاز الكمبيوتر الخاص بي و Gen Z'er دائمًا على هاتفي ، أقضي معظم يومي في النظر إلى أسفل. تلك العادة التي حملت بشكل طبيعي في مسيرتي.
وقال هول: “هذا له آثار هائلة على الطريقة التي يتحرك بها الجسم”.
يميل إلى الأمام سلالات الظهر العلوي ، ويحد من دوران العمود الفقري ، ويقيد الحجاب الحاجز ، مما يقلل من تناول الأكسجين. كما أنه يقلل من فوائد الصحة العقلية للمشي.
أوضح هول أن حمل رأسك عالياً يعزز “التدفق البصري” – كيف نتصور الأشياء التي تتحرك وراءنا – مما يساعد على تقليل التوتر والقلق.
“إذا استطعنا أن نأخذ شيئًا ما هو الغراء في حياتنا وكماله ، فقد يكون التأثير عميقًا”.
جوانا هول
وقال هول: “إذا خرج شخص ما للنزهة من أجل رفاهه العقلي ، لكنهم يسيرون مع تقنية سيئة ونظر إلى الأسفل ، يتم تقليل الفوائد بالفعل”.
أخيرًا ، كنت أهمل ذراعي ، والسماح لهم بالتعليق بشكل سلبي من جانبي بينما كنت أمشي.
وقال هول: “عندما لا يفعل الذراع أي شيء ، فإننا نخسر القدرة على الحصول على حركة الجسم بأكملها”. “إنه يحد من قدرتنا على الاستفادة من عضلات البطن وخلق شكل حول خط الخصر.”
تحول خطوة لمدة 14 يومًا
لتحسين مشيتك والحصول على المزيد من مناحيك ، قد تعتقد أنك بحاجة إلى الذهاب لفترة أطول أو أصعب أو أسرع. ولكن وفقا لهال ، هذا ليس الجواب.
وقالت: “نحتاج فعليًا إلى إيجاد طريقة أكثر ذكاءً للتواصل مع أجسامنا حتى نستخدم العضلات المناسبة بالطريقة الصحيحة ، في الوقت المناسب ، في التسلسل الصحيح”.
لمعرفة كيف ، جربت دورة طريقة المشي-برنامج مدته 14 يومًا بسعر 64.99 دولارًا يمكنك الوصول إليه مدى الحياة.
مع أكثر من 30 عامًا في الرياضة واللياقة ، لاحظ هول نمطًا شائعًا: يتم فصل معظم الناس عن كيفية التحرك أجسادهم. هذا الانفصال – غالبًا ما يكون بسبب الإصابة أو العادات السيئة أو الاختلالات العضلية – يمنع المشي الفعال.
يهدف المشي إلى تصحيح هذا مع أربع خطوات بسيطة. وقال هول: “إذا استطعنا أن نأخذ شيئًا ما هو الغراء في حياتنا وكماله ، فقد يكون التأثير عميقًا”.
“كل خطوة تتخذها ستمنحك فائدة في الوضع” ، أوضحت. “سيعطيك فائدة وظيفية من كيفية محاذاة مفاصلك. وستمنحك أيضًا فائدة تجميلية من تغييرات شكل الجسم.”
العلم يدعمها. اختبرت دراسة في جامعة ساوث بانك طريقة المشي على 24 من البالغين الأصحاء. بعد 28 يومًا من تدريب القاعة ، زاد متوسط سرعة المشي بنسبة 23 ٪ ، انخفضت كتلة الجسم بنسبة 2 ٪ ، وانخفضت الدهون في الجسم بنسبة 3 ٪.
كما قام المشاركون بتحسين المواقف والهيكل العظمي أثناء تعرضهم لضغوط أقل على مفاصل ركبتهم والكاحل.
والأكثر إثارة للإعجاب ، أبلغ 96 ٪ من المشاركين عن زيادة في الرفاه العام ، وكلهم كانوا أكثر نشاطًا بدنيًا من قبل التجربة.
وقال هول: “هذه طريقة ذكية للتواصل مع كيفية تحرك جسمك ، بدلاً من الطريقة التي تعلمت بها أجسامنا التحرك”.
من clunky إلى واثق
التقيت هول في بارك بارك لتجاوز أساسيات المشي.
تدريباتها الأولى: تحرك “الكاحل المفتوح”. تترك قدمك الخلفية على الأرض لفترة أطول قليلاً ، ثم تقشرها – الكعب إلى أخمص القدمين – كما لو كانت عالقة مع فيلكرو.
“أشعر بالتقشر” ، ذكرتني ، خطوة بخطوة محرجة. شعرت على الفور بامتداد فخذي بينما تعمل غلوتيات وملاءمة القيمة المطلقة.
بعد ذلك ، اضطررت إلى إطالة المسافة بين ضلوع بلدي والوركين – وهو تعديل صغير يزوي بالبطن ، ويحسن الموقف ويخفف من ضغط الفخذ.
بعد ذلك ، ركزت على زيادة المسافة بين شحمي الأذن وعظام الترقوة ، والتي سحبت كتفي إلى الوراء والرأس.
أخيرًا ، عملت على ذراعي. أمرني هول بتأرجحهم بشكل طبيعي مثل البندول ، على عكس الحركة القاسية والروبوتية لمشي القوة.
لن أكذب – في البداية ، شعرت كأنني غزلان حديثي الولادة. ولكن بعد بضع لفات ، بدأت هذه التقنية تشعر بأنها أكثر طبيعية. يمكنني أن أقول على الفور أنني كنت تتحرك بشكل مختلف.
بعد اجتماعنا الأولي ، حولني هول إلى برنامج 14 يومًا.
يوفر تطبيق Walkactive مزيجًا من مقاطع الفيديو التعليمية وجلسات التدريب الصوتي لإرشادك قبل وأثناء وبعد كل جلسة تمشي. قاعة الفلفل في النصائح والتذكيرات طوال الوقت ، مع إبقائك على المسار الصحيح.
في البداية ، يتطلب الحفاظ على الشكل المناسب التركيز الحقيقي. كنت أتحرك أبطأ من المعتاد واستمرت في الانزلاق مرة أخرى في عاداتي القديمة الماردة.
“عندما تبدأ لأول مرة ، قد يكون الأمر قليلاً” ، طمأنني هول خلال أول جلسة تدريب فردية.
التقينا فعليًا عدة مرات خلال الدورة التي استمرت أسبوعين-وهي ميزة متاحة لجميع المستخدمين المشيين. أكد لي هول أن فترة التكيف كانت طبيعية تمامًا. بعد كل شيء ، إعادة تدريب جسمك للقيام بشيء قمت به طوال الليل لا يحدث بين عشية وضحاها.
ولكن مع مرور الوقت ، بدأت الطريقة في النقر. التوتر في ظهري العلوي والكتفين خففت. شعرت وجعًا جديدًا في العضلات ، من الواضح أنني أهمل ، مثل العجول وأوتار الركبة.
بمجرد أن أسقطت الأساسيات ، كنت مستعدًا لالتقاط السرعة. إحدى ميزاتي المفضلة في التطبيق هي جلسات المشي المحددة ، والتي يتم تعيينها على الموسيقى ذات الإيقاعات المختلفة لمساعدتك في العثور على وتيرتك المثالية.
قبل مضي وقت طويل ، كنت متحمسًا لربط أحذيتي وضرب الرصيف ، صوت هول في أذني يهتفني بكل خطوة.
بحلول نهاية الأسبوعين ، كنت أمشي أطول ، وأتحرك بشكل أسرع وأشعر أخف على قدمي. يمكن أن أذهب أبعد ووجدت نفسي في الواقع كسر العرق.
أخبرني هول بعد الدورة التدريبية: “من الممكن أن يكون لديك علاقة إيجابية بجسمك”. “نريد مساعدتك في تحقيق ذلك بتنسيق ممتع وممتع. ولكن إذا كنت تأخذ الأمر على محمل الجد ، فسيساعدك ذلك حقًا على الشعور بالتحسن.”
بعد شهرين ، ما زلت أضع الطريقة في العمل. أشعر أقوى ، وأمشي بثقة أكبر ، وأنا أخف على بعد بضعة أرطال.
