انسَ 10000 خطوة يوميًا — وإليك ما يجب التركيز عليه بدلاً من ذلك

هل خطوت خطواتك؟

ربما سمعت أن القيام بـ 10000 خطوة يوميًا هو مفتاح الصحة وطول العمر. ولكن وفقًا لأحد الخبراء، هناك رقم آخر يجب أن تضعه في الاعتبار: 30.

تقول هيذر ميلتون، عالمة فيزيولوجية التمارين الرياضية في جامعة نيويورك لانغون هيلث، إن الأمر لا يتعلق بالخطوات، بل يتعلق بالمدة التي تتحرك فيها بمستوى معتدل الشدة.

“المكان المثالي لكسر وقت الجلوس [is moving] كل 30 دقيقة. إذا كنت تمشي، فإن خطواتك تساهم في ذلك [and that’s] “مساعدة صحتك” ، أوضح ميلتون مؤخرًا لـ HuffPost.

بدلاً من التركيز بشكل خاص على الخطوات، يجب أن يكون النشاط المعتدل لمدة 30 دقيقة هو هدفك للحرق اليومي. نصح ميلتون بأن ثلاثين دقيقة هي أيضًا الحد الأقصى لعدد الدقائق التي يجب أن تبقى فيها جالسًا أو غير مستقر خلال النهار.

وأوضح خبير التمارين الرياضية أن معيار الـ 10000 خطوة يعتبر جماليا أكثر منه رياضيا. الرقم يعتمد على مانبو كي عداد الخطى صمم في اليابان في الستينات. وبحسب ميلتون، فإن الحرف الياباني لـ 10000 يبدو وكأنه شخص يمشي، وبالتالي أصبح الاسم والرقم أداة تسويقية ليس لها أي أساس حقيقي في البحث الطبي أو العلمي.

على الرغم من عدم وجود أدلة، بقي 10000 هو المعيار الذهبي للتمرين اليومي.

قال ميلتون لـ Huff Post: “الفكرة هي إذا كنت تحصل على القوة المناسبة لذلك [10,000-step] المشي، فإنك تحصل على الكمية الموصى بها من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها والجمعية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) من التمارين الرياضية يوميًا لأنها تعادل حوالي 30 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة.

يشير ميلتون إلى الإرشادات الحالية الصادرة عن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، وتوصيات الكلية الأمريكية للطب الرياضي، وكلاهما ينص على أنه يجب عليك ممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل الشدة أسبوعيًا، بالإضافة إلى يومين من تدريبات القوة. للياقة البدنية المثالية.

إليك كيفية معرفة أنك تقوم بالنوع الصحيح من الحركة.

اختبار الحديث

ليست كل الخطوات متشابهة.

توضح ميلتون أنه لتحقيق القدر الموصى به من التمارين الرياضية، يجب أن تجتاز وتيرة خطواتنا ما تسميه “اختبار التحدث” – مما يعني أن تمرينك مكثف بدرجة كافية بحيث يصعب الحفاظ على التواصل.

“إذا كنا نحاول أنا وأنت إجراء محادثة، فهل ستتمكن فقط من الإجابة بـ “نعم” أو “لا” على أسئلتي؟ وأوضح ميلتون أن هناك جرعة عتبة أو جرعة شدة تعمل بعد ذلك على زيادة صحتك. هذا الحد هو 64-76% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب – مما يعني أن مجرد الحصول على خطواتك عن طريق المشي حول المكتب، أو المشي من وإلى سيارتك ربما لن يقطعها. بدلًا من ذلك، عليك أن تتنفس قليلًا، وتشعر بزيادة معدل ضربات القلب.

تشمل الحركة المعتدلة الشدة المشي السريع أو الرقص أو البستنة أو التنس أو ركوب الدراجة على مهل، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.

الخطوات والوقوف قد ينقذ حياتك

أظهرت الأبحاث أن الخمول يرتبط بالسمنة وارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. وفقًا للدراسات، يمكن أن تكون التمارين الرياضية – خاصة إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في الهواء الطلق – بمثابة نعمة لصحتك العقلية.

توصي Mayo Clinic بإيجاد طرق لتعزيزها والبقاء في الحركة خلال يوم العمل؛ بما في ذلك استخدام مكتب واقف، ووضع أسطح العمل فوق جهاز المشي، والمشي بدلاً من الجلوس أثناء الاجتماع.

يوضح ميلتون أن حساب الخطوات يمكن أن يكون أداة فعالة لقياس النشاط البدني، “إذا كان لديك جهاز Fitbit أو أي جهاز آخر يقوم بعد خطواتك، يمكنك معرفة مدى انخفاضها، ثم يمكنك تحديد أهداف لزيادتها بمرور الوقت. قد لا يكون تمرينًا منظمًا، ولكنه نشاط بدني. ويمكن أن يساعد ذلك في عملية التمثيل الغذائي لديك وصحتك العامة.