لم يقل أحد من قبل أن الحصول على اللياقة البدنية بعد سن الأربعين أمر سهل.
لكن جيل براون، مدربة اللياقة الصحية والتغذية المعتمدة البالغة من العمر 57 عامًا، قالت إنه من الممكن فعل ذلك بالتأكيد، طالما أنك على استعداد لإجراء بعض التعديلات على الطريقة التي اعتدت عليها القيام بالأشياء في العشرينات والثلاثينات من عمرك. .
وقالت لصحيفة “ذا بوست”: “لقد غيرت روتين حياتي بالكامل عندما اقتربت من عيد ميلادي الأربعين ودخلت أفضل شكل في حياتي، ثم فعلت ذلك مرة أخرى في سن الخمسين”.
تقليل وقت الخمول الخاص بك
المزيد من الحركة هو عنوان اللعبة، خاصة إذا كنت عالقًا في مقعدك في وظيفة مكتبية من الساعة 9 إلى 5.
وقال براون: “للحصول على نقص في السعرات الحرارية من أجل فقدان الدهون، يمكننا ببساطة أن نكون أقل خمولاً”. “إذا كنت تعمل على مكتب، فإن ضبط مؤقت للقيام بـ 20 قفزة أو 10 حركات للجلوس والوقوف كل ساعة سيساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.”
التنظيف والأشياء الأخرى المدرجة في قائمة المهام الخاصة بك يتم احتسابها أيضًا ضمن أهدافك.
وأضاف براون: “إن الأعمال المنزلية، وصعود السلالم، والقيام بالتسوق الخاص بك بدلاً من استخدام أمازون أو إنستاكارت، كلها تؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية”.
قم بتغيير روتينك
فقط لأن روتينك الرياضي حافظ على لياقتك لسنوات لا يعني أنه سيعمل إلى الأبد.
“تتكيف أجسادنا مع التوتر. وأوضح براون أن التمرين هو نوع من التوتر. “كلما قمت بتمرين أو روتين معين، أصبحت أكثر كفاءة في ذلك.”
في حين أن هذا يبدو جيدًا من الناحية النظرية، إلا أن حرق المزيد من السعرات الحرارية يعني أنك بحاجة إلى أن تكون أقل كفاءة.
وتابعت: “إن ممارسة التمارين الرياضية المختلفة والصعبة سوف يحرق سعرات حرارية أكثر من تلك التي اعتدت عليها”. “ومع ذلك، يمكنك إصلاح ذلك ببساطة عن طريق زيادة طول أو شدة التمرين (باستخدام أوزان أثقل على سبيل المثال أو القيام بالمزيد من المجموعات والتكرارات).”
إنها من محبي التدريبات الدائرية بشكل خاص وتأخذ فترات راحة أقل بين المجموعات، مما يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية في كل جلسة. إحدى الطرق للقيام بذلك هي اختيار أوزان أخف مع أداء المزيد من المجموعات والتكرارات، لأنك قد تحتاج إلى وقت أقل للراحة بينهما.
الراحة والراحة والمزيد من الراحة
هذا لا يعني أن الراحة ليست ذات أهمية كبيرة، خاصة مع تقدمنا في السن.
وأشار براون إلى أنه “عندما نكون أصغر سنا، نحتاج إلى تعافي أقل لأن كل شيء، بما في ذلك عضلاتنا، يتعافى بشكل أسرع”. “نحن بحاجة إلى أن نكون مدركين للحصول على ما يكفي من التعافي مع تقدمنا في السن إذا كنا نقوم بتمارين أكثر صعوبة أو أكثر.
“نحن أيضًا بحاجة إلى مزيد من النوم مع تقدمنا في السن لأننا نتعافى بشكل أبطأ. معظم عملية تعافي عضلاتنا تحدث عندما ننام ونرتاح. وقلة النوم تؤدي أيضًا إلى زيادة هرمونات الجوع.
نعم، لا يزال بإمكانك الحصول على عضلات بطن
يصر براون على أنه يمكنك بالتأكيد الحصول على عضلات بطن في الأربعينيات والخمسينيات من عمرك، لكن الأمر سيتطلب الكثير من العمل الشاق.
وشددت على أنه للحصول على بطن متناسقة، فإن “تمارين تمرين الألواح الخشبية بشكل صحيح – على مستوى المؤخرة مع الكتفين إذا كنت على مرفقيك، مع ثني الخدين، وشد البطن – هي أفضل صديق لك”.
“أعتقد أنه من المثالي القيام بمجموعة متنوعة من الألواح الخشبية المختلفة. نصيحة: ستشعر في الواقع بألواح الكوع في عضلات بطنك أكثر من أذرعك المستقيمة.
كما أنها تحب تمارين البيلاتيس لتقوية وتنحيف منطقة الوسط.
“على الرغم من أن حرق الدهون يأتي في الغالب من نقص السعرات الحرارية، إلا أننا جميعًا نريد أن نجعل عضلات البطن والعضلات الأساسية أقوى. تذكر دائمًا أنه لا يمكنك ممارسة نظامك الغذائي بعد سن معينة!
